Czy medytacja i mindfulness pomagają walczyć z lękiem? To zależy

Wyobraźmy sobie kogoś, kto nie może dodzwonić się do bliskiej mu osoby i od razu zakłada, że na pewno uległa ona groźnemu wypadkowi. Kiedyś powiedzielibyśmy, że to specyficzna cecha charakteru, że się martwi, bo kocha. Dziś powszechna jest wiedza, że może to być objaw zespołu lęku uogólnionego. Wiemy też, że schorzenie to, z którym wiąże się niemałe cierpienie, można skutecznie leczyć.

Jak podaje w swoim podręczniku psychiatrii Benjamin Sadock z Uniwersytetu Nowojorskiego, na zespół lęku uogólnionego w pewnym momencie życia cierpi 5 do 9 proc. ludzi – problem jest więc dość powszechny.

Potencjalnie zagrożenia dominują w świecie psychicznym takich osób, co negatywnie wpływa na ich funkcjonowanie, utrudnia wykonywanie zwykłych codziennych czynności, albo skłania do podejmowania przesadnych środków zapobiegawczych. Objawy psychofizyczne też potrafią być bardzo nieprzyjemne: od pocenia się i ucisku w klatce piersiowej po zawroty głowy i zasłabnięcia.

Jak leczyć?

W leczeniu lęku uogólnionego stosuje się przede wszystkim psychoterapię i farmakoterapię, ale praktyka pokazuje, że skutecznym remedium mogą być również techniki medytacyjne takie jak mindfulness.

Z analizy dotychczasowych badań naukowych w tym zakresie, przeprowadzonej w 2023 roku przez Monique Williams z australijskiego Uniwersytetu Tasmanii, wynika, że ośmiotygodniowe treningi mindfulness wyraźnie zmniejszają (wedle relacji samych pacjentów), nasilenie symptomów lęku.

To ukojenie porównywalne jest z efektami, jakie można uzyskać w toku psychoterapii. Co więcej, zmiana na plus widoczna jest również w neuroobrazowaniu mózgu. Zwiększa się aktywność przedniej kory zakrętu obręczy i kory przedczołowej – obszarów związanych z chłodną oceną sytuacji i podejmowaniem decyzji. Obniża się za to pobudzenie ciała migdałowatego, które odpowiada m.in. za reakcje obronne i „negatywne” emocje.

W zakres treningów mindfulness wchodzą takie ćwiczenia jak skanowanie ciała i świadome oddychanie, w których kieruje się uwagę na ciało lub oddech.

Zaburzenia uwagi

Dlaczego techniki te pomagają uporać się z lękiem, wyjaśnić można dzięki teorii opracowanej przez Michaela Eysencka. Psycholog ten dowodzi, że lęk jest w istocie zaburzeniem uwagi. Upośledza funkcjonowanie uwagi skierowanej na cel, a zwiększa podatność na bodźce związane z zagrożeniem. Trening kontroli uwagi jest więc dokładnie tą aktywnością, której potrzebują osoby lękowe.

Mindfulness pomaga więc obniżyć nasilenie lęku i znajduje to potwierdzenie zarówno w relacjach pacjentów, jak i w badaniach aktywności mózgu oraz jest wyjaśnione na gruncie teorii. Żeby jednak przedstawić pełniejszy i prawdziwszy obraz efektów, które praktyka taka może przynieść, należy dodać, że u niektórych osób wywołuje ona następstwa niepożądane.

Efekty niepożądane

W roku 2019 Marco Schlosser, psychiatra z Kolegium Uniwersyteckiego w Londynie, i jego współpracownicy przeprowadzili badanie kwestionariuszowe na ponad 1200 osobach, które przynajmniej przez dwa miesiące brały udział w kursach medytacji (uwzględniono nie tylko mindfulness). Z tej liczby u ok. 25 proc., jak się okazało, praktyka przyniosła takie lub inne niepożądane efekty.

Podobny wynik dała ankieta przeprowadzona dwa lata wcześniej, pod kierownictwem Ausiàsa Cebolla z Uniwersytetu w Walencji. W badaniu tym pośród niepożądanych efektów, doświadczanych podczas lub tuż po medytacji, najczęściej wymieniano lęk, ataki paniki, depersonalizację i derealizację, a także omdlenia.

Odnotowywano również mniej poważne objawy, np. bóle brzucha. Były to w większości (u 80 proc. osób, które podały informację na ten temat) dolegliwości przejściowe.

Psychiatra z Uniwersytetu Browna w USA, Willoughby Britton, ostrzega, żeby nie stosować medytacji bez umiaru, ponieważ można przesadzić. Jej badania pokazały, że wśród osób praktykujących mindfulness, te, które oddawały się medytacjom więcej niż pół godziny dziennie pięć razy w tygodniu, uskarżały się na gorszy sen.

„Podobnie jak substancje zwiększające koncentrację, takie jak kawa, Ritalin [metylofenidat] i kokaina, medytacja może zwiększać skupienie i czujność” – mówiła Britton portalowi BBC. – „Ale gdy jest stosowana w nadmiarze, może prowadzić do lęku, paniki i bezsenności, ponieważ istnieje zarówno neuroanatomiczne, jak i neurochemiczne nakładanie się między systemami uwagi i pobudzenia w mózgu. Można podkręcić swoją uwagę tylko do pewnego stopnia, zanim zacznie się odczuwać lęk lub przestanie się spać”.

Willoughby Britton jest członkinią zespołu fundacji Cheetah House zajmującą się pomocą osobom, które doznały negatywnych efektów medytacji. Pomoc ta polega na dostarczeniu wiedzy eksperckiej, a także na umożliwieniu dzielenia się doświadczeniami z innymi osobami. Jak mówiła Britton w BBC, z jej fundacją skontaktowało się w ciągu roku 20 tys. osób szukających pomocy lub informacji. Świadczy to o skali problemu.

Podsumowując: medytacja potrafi ulżyć w lęku, ale podobnie jak w przypadku leków, może dawać efekty niepożądane. Lepiej też trzymać się zaleconych dawek. Dobrze także pamiętać o tym, co okazało się przy okazji badania, którym kierował Ausiàs Cebolla: że medytacja w grupach niesie ze sobą mniejsze prawdopodobieństwo niepożądanych efektów niż medytacja samotna.