Czy dla zdrowia trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?

W mediach często można spotkać magiczną liczbę 10 tysięcy kroków. Przejście takiego dystansu dziennie ma nam zapewnić doskonałe zdrowie. Czy to rzeczywiście prawda?

Nieprawda. To bardzo ciekawa historia, która ma swoje korzenie jeszcze w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku.

W 1965 roku japońska firma Yamasa Tokei postanowiła sprzedawać krokomierze (były to urządzenia przypinane do paska). By sprzedać produkt, nazwała go zgrabnie 万歩計, czyli manpo-kei, co po japońsku zgrabnie brzmi i oznacza po prostu „licznik dziesięciu tysięcy kroków”.

Firma rzecz jasna reklamowała się hasłem „Róbmy dziesięć tysięcy kroków dziennie”. Wybór takiej akurat liczby był raczej przypadkowy, ale zakorzenił się w powszechnej świadomości. Japońskie ministerstwo zdrowia jeszcze w 2015 roku zalecało pokonywanie 10 tysięcy kroków każdego dnia.

Ile zatem trzeba robić kroków dziennie?

Jest wiele badań na ten temat i wiele z nich podaje różne liczby.

Z badań opublikowanych w 2021 roku wynika, że zdrowotny efekt ruchu jest największy przy około 7 tysiącach kroków dziennie. Pokonywanie większych dystansów nie poprawia już zdrowia. Pokonując 10 tysięcy kroków, będziemy tak samo zdrowi, jakbyśmy chodzili codziennie o trzy tysiące kroków mniej.

Przeciętna długość kobiecego kroku to około 67 centymetrów, a męskiego 77 (przy czym długość kroku zależy bardziej od wzrostu niż płci). Wbrew pozorom nie jest to duża różnica. Jeśli pomnożymy te wartości przez 7 tysięcy, okaże się, że

Dla większości z nas to dystans nieco niepokojąco długi. Jednak średnia odległość od miejsca zamieszkania do przystanku autobusowego wynosi w Polsce 1,14 kilometra. Idąc na przystanek do pracy i wracając zeń do domu, przeciętny Polak pokonuje zatem 2,28 kilometra – to już prawie połowa „siedmiu tysięcy kroków”.

Pięć kilometrów dziennie? To nie dla mnie

Mamy dobre wiadomości. Owe 7 tysięcy kroków dziennie jest celem, do którego warto dążyć, ale nie jest bynajmniej minimum, bez którego podupadniemy na zdrowiu. Każdy dystans pokonywany dziennie ma korzystny wpływ.

Z licznych badań wynika, że nawet tysiąc kroków dziennie jest lepsze niż siedzenie na kanapie. A przypomnijmy, że na przystanek i z powrotem przeciętny Polak ma około trzech tysięcy kroków.

Nawet 8 tysięcy kroków tygodniowo (tak, niewiele ponad tysiąc dziennie) poprawia stan zdrowia i zmniejsza ryzyko śmierci o 8 procent. Efekt ten jest znacznie większy u osób po 65. roku życia, w tej grupie zmniejsza ryzyko aż o 19 procent.

Liczyć kroki? Można też czas

Nauka owe 10 tysięcy kroków wzięła pod lupę dość późno, bo badacze wolą operować czasem aktywności fizycznej niż pokonywaną odległością. Między innymi dlatego, że pływanie czy jazda na rowerze nie dają się przeliczyć na kroki. Poza tym tę samą liczbę kroków można pokonać w różnym tempie, od spacerowego po marszobieg.

Z badań opublikowanych w 2022 roku w „Circulation” wynika, że 300 minut (pięć godzin) umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny o około 20 procent. 600 minut tygodniowo zmniejsza je już o 26 do 31 procent.

Jeśli taka ilość czasu w ruchu nas zniechęca, ten sam efekt przynosi bardziej intensywny wysiłek, na który przeznaczymy o połowę mniej czasu – od 150 do 300 minut tygodniowo. A to już tylko 20 do 40 minut dziennie.

Wiele wytycznych (na przykład WHO) rekomenduje przynajmniej 30 minut umiarkowanie intensywnego wysiłku fizycznego dziennie, co przekłada się na około 3 do 4 tysięcy kroków raczej umiarkowanie szybkim tempem. Warto więc codziennie iść na spacer – norweskie powiedzenie głosi, że nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie.

A japońskie badania wskazują, że nawet dziesięciominutowy wysiłek poprawia krążenie, nastrój i zdolności poznawcze.

Codziennie? Nie mam siły

Jest inna dobra wiadomość. Dla zdrowia nie ma znaczenia czy rekomendowaną ilość aktywności fizycznej rozłożymy równomiernie na każdy dzień. Możemy owe zalecane 150 minut tygodniowo – przeznaczyć na aktywność w weekend i też wyjdzie nam na zdrowie.

Nie przejmujmy się więc magicznymi dziesięcioma tysiącami kroków. Ani pół godziną wysiłku dziennie. Dobrze zrobi nam nawet kwadrans. Na pewno zdrowiej jest chodzić niż siedzieć. I wcale nie musimy liczyć kroków. Chyba że ktoś lubi.

Cykl „SOBOTA PRAWDĘ CI POWIE” to propozycja OKO.press na pierwszy dzień weekendu. Znajdziecie tu fact-checkingi (z OKO-wym fałszometrem) zarówno z polityki polskiej, jak i ze świata, bo nie tylko u nas politycy i polityczki kłamią, kręcą, konfabulują. Cofniemy się też w przeszłość, bo kłamstwo towarzyszyło całym dziejom. Rozbrajamy mity i popularne złudzenia krążące po sieci i ludzkich umysłach. I piszemy o błędach poznawczych, które sprawiają, że jesteśmy bezbronni wobec kłamstw. Tylko czy naprawdę jesteśmy? Nad tym też się zastanowimy.