Dieta keto – czy pomoże odchudzić się bez szkody dla zdrowia?

Dieta ketogeniczna, w skrócie „keto”, wzięła swoją nazwę od ciał ketonowych, które pojawiają się we krwi przy niedostatku węglowodanów. Jak można się domyślać dieta keto polega na wykluczeniu węglowodanów i spożywaniu głównie białek i tłuszczów.

Skąd w ogóle pomysł?

Już w starożytności odkryto, że post może ograniczać liczbę napadów u chorych na epilepsję. W początkach XX wieku odkryto jednak, że taki sam efekt daje dieta pozbawiona węglowodanów. Efekt zmniejszenia liczby napadów padaczkowych potrafi się utrzymywać po włączeniu węglowodanów z powrotem do diety.

Ponieważ osoby stosujące taką dietę często traciły na wadze, zaczęto ją sugerować jako sposób na odchudzanie.

Nie ma ścisłej definicji

Nie ma powszechnie przyjętej definicji takiej diety. Najczęściej zakłada się, że ketogeniczna jest dieta, w której dziennie spożywa się mniej niż 50-60 gramów węglowodanów. Taka ich ilość odpowiada 200-220 kilokaloriom, czyli około 10 procent dziennego zapotrzebowania na energię. Na takiej diecie większość kalorii pochodzi z mięsa i tłuszczów.

W przeciętnej diecie udział węglowodanów jest znacznie większy i dochodzi do 50 procent. Węglowodany rozkładane są na glukozę (skrobia) lub glukozę i fruktozę (cukier). Glukoza stanowi główne źródło energii dla organizmu, przeważającą jej część (aż 80 proc.) zużywa mózg.

Gdy brakuje węglowodanów, organizm zaczyna spalać głównie tłuszcze. Nie spala tłuszczów bezpośrednio, musi je rozłożyć do prostszych związków: kwasu 3-hydroksymasłowego, kwasu acetylooctowego oraz acetonu. Właśnie te trzy związki noszą nazwę „ciał ketonowych”.

Czy się chudnie? Jak na każdej innej diecie

Amerykańskie Stowarzyszenie Endokrynologów twierdzi, że na diecie keto chudnie się nieco szybciej, niż na diecie polegającej po prostu na ograniczeniu liczby kalorii, ale efekt ten maleje z czasem i w sumie jest nieznaczący.

Również Cochrane, organizacja zajmująca się analizą badań naukowych dotyczących zdrowia, twierdzi, że nie ma różnic w skuteczności diet niskowęglowodanowych i zrównoważonych ani przy krótszym, ani dłuższym ich stosowaniu.

Jeśli jest więc jakiś efekt, to raczej w pierwszych tygodniach.

Trzeba tu zaznaczyć, że samo ograniczenie węglowodanów w diecie nic nie da, jeśli nie ograniczymy także ilości kalorii. Żeby schudnąć, trzeba jeść mniej, niż zużywa organizm. Źródło kalorii ma tu drugorzędne znaczenie.

Mimo tych (i wielu innych badań) nadal wiele źródeł promuje dietę ketogeniczną jako skuteczniejszy niż inne sposób na odchudzanie.

Czy dieta keto jest zdrowa? Niestety nie

Z przeglądu badań opublikowanego w 2021 roku we „Frontiers of Nutrition” wynika, że nie jest.

Czerwone mięso i jego przetwory, tłuszcze nasycone to zła recepta na zdrowie. Wysokie spożycie tłuszczów prowadzi do podwyższenia poziomu „złego” cholesterolu (LDL), rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia oraz cukrzycy. Duża ilość białka może uszkodzić nerki.

Do spalania tłuszczów zamiast glukozy dochodzi także przy znacznym niedoborze lub braku insuliny (w nieleczonej lub nieprawidłowo leczonej cukrzycy). Wtedy cukier nie może być przejęty przez komórki, a to prowadzi to do kwasicy ketonowej.

Ograniczenie spożycia węglowodanów może wywołać kwasicę ketonową także u osób zdrowych, zwłaszcza przy jednoczesnym sporym ograniczeniu liczby spożywanych kalorii. To jednak rzadkie przypadki. Dieta keto szkodzi raczej przez ogólnie niekorzystny bilans dla zdrowia.

Keto turbo-starzenie

Teraz doszło nowe badanie, które sugeruje, że dieta ketogeniczna zwiększa ilość komórek-zombie, podejrzewanych o odpowiedzialność przynajmniej za część procesu starzenia.

W języku angielskim określa się je mianem senescent cells. To komórki, które dobiegły już kresu możliwości podziału, ale zamiast ulec „zaprogramowanej śmierci”, czyli apoptozie, trwają. Takie komórki wydzielają różne szkodliwe związki, między innymi powodujące reakcje zapalne.

Nasz układ odpornościowy zwykle skutecznie takie komórki likwiduje. Z wiekiem jednak słabnie i mniej więcej po pięćdziesiątym roku życia nie nadąża już z ich usuwaniem. Przybywa ich więcej, niż ubywa, a proces starzenia przyspiesza.

Niestety, jak się okazuje, podobnie działa dieta ketogeniczna. Jak donoszą naukowcy w „Science Advances” u myszy na wysokotłuszczowej diecie przybywało takich komórek w mięśniu sercowym, wątrobie, nerkach oraz mózgach. Powrót do fizjologicznej normy następował po trzech tygodniach od zakończenia diety.

Autorzy tego badania komentują dla internetowego wydania „Science”, że dietę ketogeniczną na wszelki wypadek lepiej stosować krótko.

Cykl „SOBOTA PRAWDĘ CI POWIE” to propozycja OKO.press na pierwszy dzień weekendu. Znajdziecie tu fact-checkingi (z OKO-wym fałszometrem) zarówno z polityki polskiej, jak i ze świata, bo nie tylko u nas politycy i polityczki kłamią, kręcą, konfabulują. Cofniemy się też w przeszłość, bo kłamstwo towarzyszyło całym dziejom. Rozbrajamy mity i popularne złudzenia krążące po sieci i ludzkich umysłach. I piszemy o błędach poznawczych, które sprawiają, że jesteśmy bezbronni wobec kłamstw. Tylko czy naprawdę jesteśmy? Nad tym też się zastanowimy.