Czy powinniśmy pić dwa litry wody dziennie (lub więcej)? Zależy ile wody zjadamy

Wiele osób sądzi, że powinniśmy wypijać około dwóch litrów wody dziennie. Niektórzy wspominają o ilości odpowiadającej ośmiu szklankom, czyli nieco poniżej dwóch litrów.

Wiele osób się do tych zaleceń stosuje. Kiedyś noszono przy sobie jednorazowe butelki z wodą kupowaną w sklepie. Dziś coraz częściej są to butelki wielorazowe, napełniane w domu.

Tyle rzeczywiście wynosi średnie dzienne zapotrzebowanie na wodę, ale spożywamy ją również w pokarmach płynnych i stałych – podkreśla mgr Magdalena Kartasińska-Kwaśnik, dietetyk kliniczny, wykładowca Wyższej Szkoły Inżynierii i Zdrowia w Warszawie.

Tracimy dwa litry wody dziennie

Ludzki organizm stale traci wodę: najwięcej z moczem (około półtora litra), nieco mniej z potem i z oddychaniem (w sumie nieco ponad litr), niewielkie ilości z kałem. W ten sposób wydalamy od dwóch do dwóch i pół litra wody dziennie.

Zatem rzeczywiście, powinniśmy spożywać minimum dwa litry wody dziennie. To zalecenie ma dość długą historię. Wzięło się prawdopodobnie z wytycznych amerykańskiego Food and Nutrition Board z 1945 roku.

Instytucja ta rekomendowała spożycie mililitra płynów na każdą spożytą kalorię pożywienia. W przypadku kobiet zalecała spożywanie 2000 kilokalorii (kcal) dziennie i 2000 mililitrów płynów. Mężczyznom zalecano 2500 kalorii i odpowiednio więcej płynów. Czyli powinniśmy przyjmować od 2 do 2,5 litra płynów dziennie.

Te wytyczne, podobnie jak wiele późniejszych, uwzględniają także wodę zawartą w pożywieniu. Na przykład do płynów zaliczono w nich nie tylko wszelkie napoje, lecz także… warzywa i owoce.

Większość jedzenia to woda

Warzywa i owoce zaliczono w tych wytycznych do „płynów” rzeczywiście zawierają mnóstwo wody – od 80 do 95 procent. Mniej więcej tyle samo wody zawierają zupy oraz jogurty.

Jednak – czego jesteśmy zazwyczaj zupełnie nieświadomi – znakomita większość jedzenia składa się w większości z wody.

Sery twarogowe, gotowane lub pieczone ziemniaki zawierają 70-80 procent wody. Niewiele mniej, 60-70 proc., jest w ugotowanym makaronie, piersi z kurczaka, łososiu czy jajecznicy.

Nadal w większości z wody, bo w 50-60 procentach, składają się mięsa (steki, hamburgery), wędliny oraz część serów, na przykład feta. Nawet pizza nadal składa się w 40-50 proc. z wody.

Nieco mniej zawierają jej żółte sery czy pieczywo – jednak nadal jest to powyżej 30 procent. (Podaję za European Hydration Institute oraz publikacją “Water, Hydration and Health”).

Mniej dziwi nas, że dwa jabłka to mniej więcej szklanka wody. Jednak tyle samo wody jest w typowym polskim obiedzie, złożonym z 200 gramów gotowanych ziemniaków i 150 gramów mięsa.

Ile jemy wody

Nawet najbardziej suche pokarmy, takie jak herbatniki, czipsy i suszone owoce, nadal zawierają do 20 procent wody. Zupy, warzywa i owoce – jak już wiemy – zawierają jej nawet ponad 80 procent.

Przeciętnie jedzenie na naszych talerzach składa się mniej więcej w 40-60 procentach z wody. A to oznacza, że z pożywieniem wchłaniamy nawet do litra płynów. Zjadamy bowiem około 1,5 do 2 kilogramów żywności dziennie.

„Oczywiście nie można bagatelizować pokarmowych źródeł wody (innych niż płyny), ale te wartości są oszacowane dla osób, które spożywają odpowiednią ilość warzyw i owoców. Tu statystyki nie są optymistyczne. Minimalna ilość warzyw i owoców w ciągu dnia powinna wynosić 400 g. Odliczając ziemniaki, przeciętny Polak w tej chwili zjada ich jakieś 240 gramów. O wiele za mało!” – mówi Magdalena Kartasińska.

Około litra do półtorej wody wypijamy w postaci 4-6 porcji napojów: kawy czy herbaty, soków oraz wody.

„Herbata, kawa, sok też nawadniają. Zwykła woda rzeczywiście wystarczy, ale kawa czy herbata nawodni nas wcale nie gorzej. Na pewno, wbrew częstej opinii, nie odwadniają” – dodaje dietetyk.

Nie, woda nie oczyszcza

Łącznie – w potrawach i napojach – spożywamy zatem dwa do dwóch i pół litra wody dziennie. Większa ilość wody nikomu nie zaszkodzi. Nijak jednak też nie pomoże.

Nasze organizmy i tak bardzo szybko ową większą ilość usuną. Spożycie większej porcji płynów sprawi jedynie, że nerki wyprodukują więcej moczu (co, nawiasem mówiąc, jest dowodem na to, że nadmiar wody jest organizmowi zbędny).

A może to oczyszcza organizm? Też nie. Oczyszczaniem organizmu ze szkodliwych związków zajmuje się wątroba. Picie większej ilości wody nie wpływa znacząco na jej pracę.

Nie wpłynie też na lepszą pracę nerek. Filtrują całą naszą krew bezustannie mniej więcej w tempie 7,5 litra na godzinę, co oznacza 180 litrów dziennie. Wypijanie dodatkowych dwóch litrów wody dziennie naprawdę nie sprawi dużej różnicy.

Pić więcej? Latem

O uzupełnianiu płynów trzeba pamiętać, jeśli pracujemy fizycznie, ćwiczymy oraz w upał – czyli zawsze, gdy mocno się pocimy. Piłkarz podczas meczu może tracić z potem nawet ponad 2 litry wody na godzinę.

Zdrowi dorośli, gdy ich organizm potrzebuje wody, odczuwają pragnienie. Ten mechanizm zapewniał przetrwanie naszym przodkom przez setki milionów lat. – Najskuteczniejszy jest u dzieci. Dorosłym czasem zdarza się mylić pragnienie z głodem – zauważa Magdalena Kartasińska.

Niektóre źródła twierdzą, że ten mechanizm znacząco słabnie z wiekiem, więc seniorzy powinni pamiętać o wypijaniu przynajmniej litra napojów dziennie. Jednak badania tego nie potwierdzają, poziom nawodnienia seniorów okazał się w nich zbliżony do poziomu u osób młodszych.

Jeśli ktoś ma wątpliwości, czy powinien uzupełnić poziom płynów, może rozstrzygnąć to w toalecie. Wszystko jest w normie, póki mocz ma kolor jasnożółty. Gdy jego barwa zaczyna się zbliżać do koloru herbaty, prawdopodobnie jesteśmy odwodnieni. Jeśli ma kolor bardzo mocnej herbaty – lepiej będzie się poradzić lekarza. Ciemny kolor oznaczać może kłopoty z wątrobą, nerkami lub inne poważne schorzenie.

Magdalena Kartasińska dodaje, że czysta woda niekoniecznie najlepiej nawadnia i gasi pragnienie: – Na wycieczkę wysokogórską warto wybrać sok lub odtłuszczone mleko, które według badań nawodni nas znacznie lepiej. A jeśli ktoś chciałby obliczyć swoje zapotrzebowanie na wodę, to potrzebuje 30-35 mililitrów na każdy kilogram masy ciała. W upalny dzień będzie to między 35 a 45 ml na kilogram.

Cykl „SOBOTA PRAWDĘ CI POWIE” to propozycja OKO.press na pierwszy dzień weekendu. Znajdziecie tu fact-checkingi (z OKO-wym fałszometrem) zarówno z polityki polskiej, jak i ze świata, bo nie tylko u nas politycy i polityczki kłamią, kręcą, konfabulują. Cofniemy się też w przeszłość, bo kłamstwo towarzyszyło całym dziejom. Rozbrajamy mity i popularne złudzenia krążące po sieci i ludzkich umysłach. I piszemy o błędach poznawczych, które sprawiają, że jesteśmy bezbronni wobec kłamstw. Tylko czy naprawdę jesteśmy? Nad tym też się zastanowimy.