Mleko – zdrowe czy niezdrowe? Pić je, czy nie pić? Pełnotłuste czy odtłuszczone? Sprawdzamy

Historia cywilizacji jest ściśle związana z rolnictwem. Uprawa roślin, zwłaszcza zbóż, pozwalała wykarmić więcej ludzi. Hodowla zwierząt zapewniała pożywne mięso i mleko.

To, że mleko jest pożywne, nie ulega wątpliwości. Ewolucja stworzyła je wszakże, by ssacze matki mogły wykarmić młode. Matczyne mleko zawiera odpowiednią dla rozwijającego się organizmu proporcję białek, węglowodanów i tłuszczów, zapewnia potrzebny do budowy kości wapń i witaminy.

Jednak gdy dorośniemy, część z nas mleka już nie trawi. Mleko ssaków zawiera laktozę (zwaną też cukrem mlekowym), która musi zostać rozłożona w organizmie przez specjalny enzym – laktazę. U ssaków zdolność organizmu do jego produkcji spada po okresie niemowlęcym.

Nie jest tak, że dorosły organizm nie może strawić mleka – zwykle produkuje laktazę, lecz są to ilości znacznie mniejsze niż w niemowlęctwie. Większość ludzi z nietolerancją laktozy jest w stanie wypić trochę mleka (niektórzy nawet do jednej szklanki dziennie) bez przykrych objawów. Innym szkodzi już niewielka ilość. Pojawiają się objawy niestrawności.

Ten spadek zdolności do trawienia mleka ma swój ewolucyjny sens. Jeśli po okresie karmienia piersią zwierzę nie ma okazji spożywać mleka, produkcja laktazy staje się zbędna. Jej wytwarzanie zajmowałoby niepotrzebnie zasoby i energię organizmu, które można przeznaczyć na wytwarzanie czegoś innego – a w komórkach bezustannie coś trzeba wyprodukować.

Niemniej ważne jest to, że gdyby z wiekiem produkcja laktazy nie spadała, dorosłe zwierzęta mogłyby konkurować z bezbronnymi młodymi o mleko. Proszę sobie tego nie wyobrażać, to gotowy scenariusz na komedię lub dystopijne science fiction.

Przypadkowa mutacja

Mimo to Europejczycy i ich potomkowie piją mleko i jedzą jego przetwory na potęgę. Cóż, ewolucja jest dziełem przypadkowych mutacji (i doboru naturalnego). Zdolność do trawienia cukru mlekowego zawdzięczamy właśnie przypadkowej mutacji, która pojawiła się wśród mieszkańców Azji Mniejszej około 8 tysięcy lat temu.

Ludzie pijali mleko udomowionych krów, kóz i owiec prawdopodobnie już wcześniej, bo jego pozostałości odnajdywano w naczyniach sprzed 8 tysięcy lat. Być może zmuszał ich do tego głód, bo bez genu podtrzymującego produkcję laktazy w dorosłości nie trawili go zbyt dobrze.

Jednak ci, którzy dobrze trawili mleko, mieli więcej szans na ewolucyjny sukces, czyli przeżycie i wydanie potomstwa (a ci, którzy nie trawili, mniej szans). Tak gen pozwalający trawić laktozę przez całe życie rozprzestrzenił się w Azji Mniejszej i w Europie.

Dziś gen pozwalający na trawienie laktozy przez całe życie ma co trzeci człowiek na Ziemi. Jest najbardziej rozpowszechniony wśród Europejczyków z północy. Im dalej na południe, tym jego częstość występowania w populacji jest mniejsza.

Mleko bez problemu trawi 96 procent Duńczyków, ale już tylko 28 procent Włochów (dane za pracą w „The Lancet Gastroenterology & Hepatology", która podaje odsetek osób nie tylko z całkowitą nietolerancją laktozy, lecz także jej złego przyswajania). W krajach Azji laktozę trawi zaledwie średnio 5 procent dorosłych.

Mleko, ale czyje?

Każdy gatunek ssaka produkuje mleko o właściwościach odpowiednich dla swojego potomstwa. Mleko morskich ssaków jest bardzo tłuste, by mogły szybko zbudować warstwę izolującej je tkanki tłuszczowej. Mleko potomków pasących się na stepach roślinożerców jest bogate w białko, by młode szybko urosło przez pierwszy sezon, zanim trawa uschnie lub zetną ją mrozy.

Gdy myślimy o mleku, na myśl przychodzi nam najczęściej produkowane i spożywane mleko – krowie. Jest ono strawne dla dorosłych, ale nie dla niemowląt. Jest w nim zbyt wiele białka i minerałów, co nadmiernie obciąża układ trawienny i nerki.

Ludzkie mleko ma mniej białka, jest średnio tłuste, ma za to dużo węglowodanów – to idealne proporcje dla ludzkich noworodków, które rosną (w porównaniu z młodymi innych ssaków) wolno, ale których mózg rozwija się szybko. Ludzkie dzieci mogą spożywać mleko krowie i jego przetwory mniej więcej od 12. miesiąca życia, gdy ich układy pokarmowe i nerki są już lepiej rozwinięte.

Co się działo w przeszłości, gdy matka nie mogła lub, co zdarzało się wśród klas wyższych, nie chciała karmić dziecka piersią? Karmiły je kobiety zawodowo trudniące się karmieniem piersią – mamki. To zawód, który pojawia się już w egipskich papirusach.

Mleko matki, mleko mamki

W renesansowej Francji mamki były zawodem regulowanym: musiały rejestrować się w urzędzie miasta, przejść badania lekarskie i nie mogły karmić, zanim ich własne dziecko nie ukończyło 9. miesiąca życia. Ta praktyka zapobiegła porzucaniu własnych dzieci, by karmić cudze zarobkowo.

W czasach rewolucji przemysłowej, szczególnie w Anglii, karmienie piersią stało się obciążeniem także dla kobiet pracujących w fabrykach. Powszechne stało się oddawanie dzieci do wykarmienia na wieś. To również było regulowane przepisami – mamki musiały mieć zezwolenie od lokalnych władz.

Dopiero XIX wiek przyniósł udoskonalenie butelki do karmienia niemowląt (wcześniejsze naczynia były trudne do mycia, co zwiększało podatność na infekcje). Jego połowa zaś to wynalezienie gumowego smoczka (w 1845 roku) To oznaczało, że mamki były potrzebne coraz rzadziej.

W 1865 roku chemik Justus von Liebig opatentował i wprowadził na rynek pierwsze modyfikowane mleko dla niemowląt: najpierw płynne, później w proszku. W jego skład wchodziło mleko krowie, mąka pszenna i żytnia oraz węglan potasu. Szybko powstały też konkurencyjne produkty (w tym istniejącej do dziś firmy Nestlé).

Butelka i mleko modyfikowane sprawiły, że w 1900 roku profesja mamki w zasadzie już nie istniała, piszą autorzy „A History of Infant Feeding”.

Pożywne, ale nietrwałe

Mleko ma jedną zasadniczą wadę. Ewolucja stworzyła je, by trafiało z piersi matki do ust dziecka, nie jest więc zbyt trwałe. Łatwo psuje się pod wpływem bakterii, które wykorzystują laktozę jako źródło energii.

Trudno stwierdzić, kiedy i gdzie odkryto, że niektóre bakterie psują mleko tak, że nadal nadaje się do spożycia, czyli że w określonych warunkach i po wprowadzeniu odpowiednich bakterii powstaje mleko zsiadłe, kumys, kefir lub jogurt. Równie trudno określić, kiedy nauczono się z mleka wytwarzać trwałe i pożywne sery.

Przez tysiąclecia pito zatem głównie mleko prosto od krowy, kozy, owcy lub je fermentowano i przetwarzano. Sposób na utrwalanie tego, co łatwo się psuło – mianowicie wina – Ludwik Pasteur odkrył dopiero w 1864 roku. Zaczęto oczywiście także pasteryzować mleko.

Pierwszą szklaną butelkę na mleko opatentowano w 1878 roku. Do produkcji weszła dwa lata później. Niedługo potem pojawiły się cynowe kapsle. Butelki i kapsle uprościły sprawę sprzedaży. Mleko mogło być dostarczane do miast łatwiej.

Chłodnie pomogły

Do masowej produkcji i spożycia mleko mogło jednak trafić, dopiero gdy rozwinęły się sposoby chłodzenia. Oraz – nie mniej ważne – mechaniczne dojarki, bowiem wcześniej produkcję mleka ograniczała wydajność ludzkich rąk, około wydojonych 10 krów na godzinę. Rozpoczęła się przemysłowa produkcja mleka, które zamiast od mleczarzy do klientów, zaczęło trafiać z zakładów mleczarskich do sklepów.

Mleko, zwłaszcza w drugiej połowie XX wieku, było w wielu krajach promowane – głównie przez państwowe instytucje – jako wyjątkowo odżywcze. Często dostarczano je także do szkół, by codziennie piły je dzieci.

Miało to swój głęboki sens, bo bogate w białko i wapń mleko niezmiernie się rosnącemu organizmowi przydaje. Nie zmienia to faktu, że przez tę przymusową konsumpcję wiele osób nabyło do mleka obrzydzenia.

Od mniej więcej dwóch dekad notuje się spadek spożycia mleka w krajach rozwiniętych. Głównie za sprawą złej prasy o zawartych w niej tłuszczach. Czy słusznie?

Tłuste to zdrowe?

Nie da się ukryć, że dla osób, które je dobrze trawią, mleko jest najlepszym źródłem wapnia i witaminy D. Zawiera też sporo tłuszczów – o ile pijemy mleko pełnotłuste.

Z opublikowanych w 2014 roku badań (prowadzonych przez 12 lat na półtora tysiącu mężczyzn) wynika, że spożywanie pełnotłustego mleka i jego przetworów wiąże się z niższym – a nie wyższym – ryzykiem nadwagi i otyłości. Rok później podobny wniosek zawarto w przeglądzie 16 różnych badań, opublikowanym w “European Journal of Nutrition”.

W tłuszczu mlecznym (zatem i w śmietanie i maśle) występuje kwas rumenowy (który nazywany jest zwany także kwasem żwaczowym, sprzężonym kwasem linolowym, po angielsku – conjugated linoleic acid, w skrócie CLA). Na jego korzystne właściwości zwrócili uwagę także polscy naukowcy z Uniwersytetu Warszawskiego, którzy już w 2009 roku opublikowali badania na ten temat.

Kwas rumenowy jest składnikiem wielu preparatów na odchudzanie oraz odżywek mających wspomagać spalanie tłuszczu u kulturystów. Jednak w pełnym mleku i nabiale samych kwasów tłuszczowych jest aż ponad 400 rodzajów.

Profesor dr hab. Grażyna Cichosz z Katedry Mleczarstwa Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego twierdzi, że tłuszcz mlekowy jest najcenniejszym rodzajem tłuszczów dla człowieka.

Profesor zwraca też uwagę, że dla przyswajania wapnia niezbędne są witaminy D i K, a te rozpuszczalne są w tłuszczach. Nie przebierając w słowach, twierdzi, że odtłuszczone mleko i przetwory mleczarskie to „nieporozumienie i działanie na szkodę konsumentów”.

Twierdzi też, dość radykalnie, że eliminacja tłuszczu mlekowego z diety „to prosta droga do wszelkich możliwych schorzeń”.

Nie są to twierdzenia na wyrost. Badania potwierdzają, że regularne spożywanie umiarkowanych ilości mleka (do mniej więcej pół litra dziennie) chroni przed ryzykiem udaru mózgu czy zawału serca.

A co, jeśli ktoś tłustego mleka po prostu nie lubi – lub mleka nie trawi? Zawsze pozostają przetwory, zwłaszcza sery.

Czy mleko może szkodzić

Czy mleko i jego przetwory mogą szkodzić? Są i takie badania, które na to wskazują.

Wśród kobiet spożywających więcej mleka więcej jest też przypadków raka piersi, wynika z badań opublikowanych w 2020 roku. Z kolei mężczyźni regularnie spożywający mleko częściej zapadają na raka prostaty, wynika z przeglądu kilkunastu badań. Jeśli mamy w rodzinie przypadki takich nowotworów, można rozważyć ograniczenie spożycia nabiału.

Czy pić zatem mleko, czy nie pić?

Cóż, można tylko filozoficznie stwierdzić, że wszystko należy spożywać z umiarem. Większemu ryzyku zapadnięcia na nowotwór można zapobiec zdrowym stylem życia i urozmaiconą dietą, bogatą w warzywa i owoce – na to akurat są bardzo solidne naukowe dowody.

Mleko samo w sobie nie zapewni nam zdrowia ani długowieczności. Jest za to wiele dowodów, że może to sprawić zdrowa dieta. Mleko i jego przetwory mogą – i powinny – być jej częścią.

Najzdrowiej po śródziemnomorsku

Z wielu badań nad żywnością i żywieniem wynika, że najzdrowsza jest dieta śródziemnomorska, typowa dla krajów południowej Europy. Dieta ta zawiera dużo produktów zbożowych (makarony, ryż), warzyw, roślin strączkowych i orzechów, jaj i właśnie produktów mlecznych. Zawiera mniej czerwonego i tłustego mięsa (bogate w tłuszcze nasycone), więcej drobiu, ryb i owoców morza. Oraz dużo oliwy z oliwek (bogatej w tłuszcze nienasycone, zwłaszcza oleinowy).

Podobna do niej jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) opracowana z myślą o chorych na nadciśnienie. Od śródziemnomorskiej różni się znacznym ograniczeniem produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe: mięsa, ale także ograniczeniem ilości pełnotłustego mleka i nabiału.

Jest wiele badań, które wskazują na to, że obie diety w porównaniu z innymi sposobami odżywiania znacząco zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, demencji, mogą też zapobiegać depresji (choć jej nie wyleczą).

A mleko i jego przetwory? To tylko jeden ze składników zdrowej diety.

Cykl „SOBOTA PRAWDĘ CI POWIE” to propozycja OKO.press na pierwszy dzień weekendu. Znajdziecie tu fact-checkingi (z OKO-wym fałszometrem) zarówno z polityki polskiej, jak i ze świata, bo nie tylko u nas politycy i polityczki kłamią, kręcą, konfabulują. Cofniemy się też w przeszłość, bo kłamstwo towarzyszyło całym dziejom. Rozbrajamy mity i popularne złudzenia krążące po sieci i ludzkich umysłach. I piszemy o błędach poznawczych, które sprawiają, że jesteśmy bezbronni wobec kłamstw. Tylko czy naprawdę jesteśmy? Nad tym też się zastanowimy.