Czy żywność wysokoprzetworzona nam szkodzi? Sprawdzamy

Poza surowymi owocami i warzywami większość produktów żywnościowych, które spożywamy, jest w jakiś sposób przetworzona. Jedne (jak ziemniaczane purée i stek) mniej, inne (jak pieczywo i ciasta) bardziej. Ale jest osobna kategoria, która jest przetworzona ponad miarę.

Do “żywności wysokoprzetworzonej” należą takie przetworzone produkty spożywcze, które poddano procesom technologicznym w celu zachowania trwałości oraz walorów smakowych i zapachowych. Taka żywność zawiera liczne dodatki – nie tylko cukier, sól i przyprawy, lecz także barwniki, aromaty oraz konserwanty nadające potrawie trwałość.

Są to składniki przebadane, obojętne dla zdrowia i dozwolone. [Częste w przeszłości „polowania” na różne składniki często oznaczane literą E i ciągiem trzech cyfr mijają się z sensem. Większość z nich to substancje naturalne lub zmodyfikowane, ale nieszkodliwe.]

Nie oznacza to, że żywność wysokoprzetworzona jest zdrowa. Jest niezdrowa.

Żywność wysokoprzetworzona, czyli za dużo i niezdrowo

Nasi dziadkowie praktycznie nie mieli styczności z wysokoprzetworzoną żywnością. Nasi rodzice mogli już ją jadać, ale nadal nie stanowiły znacznej części ich diety.

Dziś stanowią jednak dużą – zbyt dużą – część naszej diety. W Wielkiej Brytanii to przeciętnie 52 procent przeciętnego jadłospisu, przy czym jest to średnia. Osoby zarówno starsze, jak i mniej zamożne, często wręcz żyją na wysokoprzetworzonej żywności, która stanowi nawet 80 procent ich diety.

Skoro wszystkie dodatki w takiej żywności są bezpieczne, co w takim razie w tym złego – zapyta ktoś? Zbyt wiele.

Produkty wysokoprzetworzone są najczęściej pozbawione witamin i mikroelementów oraz błonnika. Zawierają za dużo soli, cukrów i tłuszczu. Mają zbyt dużo kalorii. I przez to właśnie są niezwykle smaczne. Nasz mózg myśliwego-zbieracza bardzo je lubi.

Nikt oczywiście nie podupada na zdrowiu po zjedzeniu hamburgera albo jednego pączka. Jednak im więcej takich potraw w naszej diecie, tym gorzej organizm radzi sobie z nadmiarem kalorii, niedoborem witamin i mikroelementów.

Jak dieta przekłada się na ryzyko chorób?

Jest wiele solidnych naukowych dowodów na to, że spożywanie wysokokalorycznej żywności przetworzonej znacząco zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, cukrzycy typu II i chorób krążenia oraz ryzyko rozwoju nowotworów (w szczególności jelita grubego).

Teraz dołączyły do nich dwa nowe, ogłoszone na kongresie Europejskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego pod koniec sierpnia. Wyraźnie wskazują na związek spożywania produktów wysokoprzetworzonych i złego zdrowia.

Osoby, które w diecie mają najwięcej produktów wysokoprzetworzonych, mają niemal o 40 procent wyższe ryzyko nadciśnienia, wynika z pierwszej analizy. Z drugiej zaś, że takie osoby mają wyższe ryzyko ostrych stanów układu krążenia (zawału lub wylewu) o niemal 25 procent.

To znaczące liczby. I solidne, duże badania. Pierwsze prowadzono na grupie 10 tysięcy kobiet przez 15 lat. Drugie to metanaliza badań naukowych, które śledziły zdrowie ponad 300 tysięcy kobiet i mężczyzn.

Naukowcy byli nawet w stanie wyliczyć, że każde dodatkowe 10 procent diety spożyte w postaci produktów wysokoprzetworzonych przekłada się na 6-procentowe ryzyko chorób serca.

Dobra wiadomość jest taka, że ci, którzy spożywają najmniej tak przetworzonej żywności – która stanowi nie więcej niż 15 proc. ich diety – praktycznie nie chorują na serce.

Co jest, a co nie jest wysokoprzetworzone?

No dobrze, ale jak rozpoznać, czy to, co mam na talerzu jest wysokoprzetworzone? Zacznijmy od odwrotnej strony. Łatwo rozpoznać to, co nie jest.

W klasyfikacji żywności Nova pierwszą kategorię stanowią „produkty nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone” i należą do nich świeże, mrożone i suszone owoce oraz warzywa, rośliny strączkowe i ziarna, orzechy, mleko i jogurt naturalny, świeże mięso i ryby, jaja, mąka, makarony i kasze oraz przyprawy. To intuicyjne.

Drugą kategorię tworzą „przetworzone składniki kulinarne” i należy do niej masło i oleje roślinne, miód, syrop klonowy, cukier, sól i ocet. Tu można zastanawiać się, czy ta osobna kategoria ma sens – można było połączyć ją z kolejną.

Do trzeciej kategorii „produktów przetworzonych” należą pieczywo i sery, puszkowane warzywa i owoce oraz ryby, mięsa i ryby wędzone, solone orzechy i nasiona. Są przetworzone, ale w niewielkim stopniu.

Wreszcie do kategorii czwartej „produktów wysokoprzetworzonych” należą: pakowane przekąski, słodycze, czekolada, lody, ciastka, ciasta, kiełbasy, burgery, kawałki mielonego mięsa kurczaka (nuggetsy), pakowane wypieki garmażeryjne oraz mrożone pizze. A także napoje gazowane.

Do tej kategorii – co nie jest oczywiste – należą również wszelkie płatki śniadaniowe, jogurty owocowe, napoje owocowe oraz większość produktów dla niemowląt.

Czy znalazłbyś to w babcinej kuchni

Tropienie żywności wysokoprzetworzonej to trochę zabawa w pytanie, czy znalazłbyś to w kuchni swojej babci? Jeśli nie, prawdopodobnie jest wysokoprzetworzone.

Do tej kategorii nie trafi kotlet mielony z ziemniakami i buraczkami, czy spaghetti bolognese albo lasagne’a zafoliowane na tacce do podgrzania. Trafi natomiast hot dog i gotowy burger w bułce.

Można też zabawić się w detektywa, bo co do zasady produkty wysokoprzetworzone będą miały długą listę składników, z których część będzie brzmiała jak abrakadabra. Emulgator: karboksymetyloceluloza. Konserwant: sorbinian potasu. Cóż, emulgator ani konserwant nie jest nam potrzebny w kuchni…

Co z jedzeniem na mieście?

Tu również sugeruje się „zasadę babci”. W restauracji raczej nie dostaniemy żywności wysokoprzetworzonej. W sieciowym barze wysokoprzetworzony będzie każdy produkt w menu poza frytkami (i sałatką bez sosu, bowiem sos z pewnością będzie zawierał stabilizatory i emulgatory).

Dwa razy więcej kalorii (w tej samej objętości)

Nie chodzi jednak o to, by czytać każdą etykietę i unikać takich produktów jak ognia. Chodzi o ogólny udział takiej żywności w diecie. Im jej mniej, tym lepiej, im więcej – tym gorzej dla zdrowia.

Produkty wysokoprzetworzone zostały stworzone przez przemysł spożywczy, żebyśmy się nimi zajadali. To nie nasza wina, że trudno zjeść tylko trochę chipsów albo wafelków.

Zostały zaprojektowane, by wysyłać do ośrodka przyjemności sygnał, “zjedz mnie, mam dużo pożywnych kalorii”. Tyle że są to kalorie puste, a ich nadmiar nam po prostu szkodzi.

Szkodzi głównie przez nadmiar. Bowiem przeciętne danie fast food zawiera mniej więcej dwa razy tyle kalorii, ile w tej samej objętości powinien zawierać zdrowy posiłek (na przykład kotlet, ziemniaki i surówka).

“Nikt do jedzenia nie zmusza”

Oczywiście nikt nas nie zmusza do jedzenia żywności wysokoprzetworzonej, może ktoś zauważyć. Można z tym polemizować, bo przytłaczająca większość reklam produktów spożywczych to reklamy właśnie produktów wysokoprzetworzonych. Podejrzanie nie ma też loterii na mrożone warzywa ani promocyjnych kodów na darmowe owoce.

Nie bez znaczenia jest to, że wysokoprzetworzone i wysokokaloryczne jedzenie jest znacznie tańsze niż przygotowane w domu. W wielu miejscach wspomnianej Wielkiej Brytanii (oraz USA) taka żywność jest najtańsza i najłatwiej dostępna dla niezamożnych. Jest też to jedzenie tańsze w sensie kosztu czasu, więc bywa często jedynym wyborem zapracowanych.

Mało kto ma komfort niespiesznych zakupów w lokalnych sklepikach, większość z nas kupuje w sklepach sieciowych. A w nich naprawdę wszystko przemyślnie ułożone jest w taki sposób, żeby żywność wysokoprzetworzona sama wchodziła do koszyka. Nie bez powodu warzywa i owoce leżą najczęściej przy wejściu, a słodycze i gazowane napoje najbliżej linii kas.

To wszystko zostało pomyślane po to, żebyśmy kupili jak najwięcej. I rzecz jasna zjedli jak najwięcej wysokoprzetworzonych kalorii.

Cykl „SOBOTA PRAWDĘ CI POWIE” to propozycja OKO.press na pierwszy dzień weekendu. Znajdziecie tu fact-checkingi (z OKO-wym fałszometrem) zarówno z polityki polskiej, jak i ze świata, bo nie tylko u nas politycy i polityczki kłamią, kręcą, konfabulują. Cofniemy się też w przeszłość, bo kłamstwo towarzyszyło całym dziejom. Rozbrajamy mity i popularne złudzenia krążące po sieci i ludzkich umysłach. I piszemy o błędach poznawczych, które sprawiają, że jesteśmy bezbronni wobec kłamstw. Tylko czy naprawdę jesteśmy? Nad tym też się zastanowimy.