Czy aktywność fizyczna może pomóc w depresji?

Czy aktywność fizyczna rzeczywiście może pomóc w depresji? Tak, jest na to wiele dowodów w postaci naukowych badań. Najskuteczniej walczyć z depresją można, jeśli zastosuje się jednocześnie leki, psychoterapię oraz aktywność fizyczną. Połączenie dwóch metod terapii również jest (statystycznie) bardziej skuteczne niż jedna.

Trzeba jednak pamiętać, że sama aktywność fizyczna nie wyleczy głębokiej depresji. Z prostego powodu - chorym w tym stanie bardzo trudno jest się zdobyć na jakikolwiek wysiłek. Nie zaczną chodzić na basen, biegać albo regularnie spacerować. W przypadku silniejszych zaburzeń depresyjnych terapię zaczyna się od leków.

Nie każde zaburzenie depresyjne jest jednak ciężkie. W lżejszych stanach psychoterapia i aktywność fizyczna pozwalają na powrót do zdrowia. A i zdrowym poprawią nastrój, gdy spada.

Cykl „SOBOTA PRAWDĘ CI POWIE” to propozycja OKO.press na pierwszy dzień weekendu. Znajdziecie tu fact-checkingi (z OKO-wym fałszometrem) zarówno z polityki polskiej, jak i ze świata, bo nie tylko u nas politycy i polityczki kłamią, kręcą, konfabulują. Cofniemy się też w przeszłość, bo kłamstwo towarzyszyło całym dziejom. Rozbrajamy mity i popularne złudzenia krążące po sieci i ludzkich umysłach. I piszemy o błędach poznawczych, które sprawiają, że jesteśmy bezbronni wobec kłamstw. Tylko czy naprawdę jesteśmy? Nad tym też się zastanowimy.

Ruch to zdrowie. Nawet trzy kwadranse spaceru co drugi dzień

O tym, że ruch to zdrowie, wiadomo od wieków. Przy czym nie musi być to wcale ruch intensywny i męczący. Zaskakująco skuteczny może być zwykły spacer.

Według jednego z badań u pacjentów spacerujących sześć razy w tygodniu przez 35 minut dziennie objawy depresji uległy złagodzeniu o 47 procent, czyli niemal o połowę. To bardzo duży efekt.

Wytyczne brytyjskiej instytucji zajmującej się oceną procedur i technologii medycznych (National Institute for Health and Care Excellence, w skrócie NICE) rekomendują wręcz, by aktywność fizyczna była „leczeniem pierwszego rzutu” w łagodnej i umiarkowanej depresji. NICE zaleca 45 do 60 minut niezbyt intensywnego wysiłku trzy razy w tygodniu przez 10 do 14 tygodni.

Podobnie rekomenduje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), by osoby z depresją podejmowały aktywność fizyczną przez 45 minut trzy razy w tygodniu.

No dobrze, ale na jakiej podstawie wydano takie zalecenia?

Badania i „badania badań”

W medycynie najcenniejsze są metaanalizy, czyli „badania badań”. Polegają na tym, że naukowcy biorą pod lupę wiele naukowych prac opisujących jakiś efekt, by stwierdzić, czy on rzeczywiście istnieje - i jak jest duży.

Nie ma w tym nic dziwnego. Pojedyncze badania (nawet jeśli ich wynik opisano w prestiżowym periodyku naukowym) mogą być źle zaplanowane, źle przeprowadzone, mogą też polegać na błędnej analizie statystycznej danych.

Stąd też publikuje się metaanalizy, które analizują wyniki kilku, kilkunastu lub wręcz kilkudziesięciu badań. Nie inaczej było z wpływem aktywności fizycznej na zaburzenia nastroju.

W 2012 roku Cochrane, niezależna organizacja non-profit, która takimi badaniami badań się zajmuje, opublikowała metaanalizę 32 prac naukowych dotyczących wpływu aktywności fizycznej na zaburzenia nastroju. Co ważne, wszystkie analizowane prace porównywały wysiłek z placebo lub brakiem interwencji i były randomizowane (czyli badanych przydzielano do grup losowo). Naukowcy stwierdzili wtedy, że wysiłek fizyczny jest umiarkowanie skuteczny w łagodzeniu objawów depresji. Jego wpływ jest słabszy niż psychoterapii lub leków.

Do nieco mocniejszych wniosków doszli także autorzy metaanalizy 23 badań (również randomizowanych i z grupą kontrolną) opublikowanej w 2016 roku w “Journal of Affective Disorders”. Stwierdzili, że wysiłek fizyczny działa, a jego skuteczność (w porównaniu z brakiem wysiłku) nie jest wcale umiarkowana. Jest znacząca i porównywalna z innymi metodami interwencji, czyli lekami i psychoterapią.

Autorzy tej metaanalizy sugerowali, że aktywność fizyczna może być szczególnie korzystna dla pacjentów, którzy oczekują na podjęcie leczenia i dla tych, którzy nie odpowiadają na dotychczasowe metody leczenia. A także dla tych, którzy nie chcą z różnych względów leczyć depresji za pomocą leków lub psychoterapii.

To dość entuzjastyczne wnioski, więc warto podkreślić, że wcześniejsza analiza Cochrane’a była bardziej sceptyczna i wskazywała na słabszy efekt.

Skąd ten łagodny przeciwdepresyjny wpływ ruchu?

Tego do dziś jednoznacznie nie ustalono. Zapewne dlatego, że wpływ aktywności fizycznej na organizm jest niezmiernie szeroki i bardzo złożony. Jest też niemal natychmiastowy.

Badania przeprowadzone przez japońskich badaczy z Uniwersytetu w Tsukubie wskazują, że wystarczy zaledwie 10 minut biegu w umiarkowanym tempie, by poprawić nastrój. Jak ustalili naukowcy poprawia krążenie w części mózgu odpowiedzialnej za nastrój i kontrolę emocji – korze przedczołowej.

Aktywność fizyczna wymiata też z organizmu szkodliwe wolne rodniki, które przyczyniają się do powstawania reakcji zapalnych. Regularna aktywność fizyczna poprawia też pracę układu odpornościowego. A jedną z hipotez powstawania depresji jest to, że jest odpowiedzią na stany zapalne toczące organizm.

Wykazano też, że ruch wpływa na działanie wielu genów, także tych regulujących pracę neuronów w mózgu. Regularny wysiłek aerobowy zwiększa także neuroplastyczność, czyli zdolność neuronów do tworzenia nowych połączeń. Podobny efekt - jak sądzą badacze - mają leki przeciwdepresyjne.

Wysiłek fizyczny podnosi też bezpośrednio poziom ważnego neuroprzekaźnika, dopaminy, a to może wpływać na poziom innych związków wpływających na nastrój. Podnosi też poziom endokannabinoidów, które działają przeciwzapalnie.

Odkrywane są także dość nieoczekiwane zależności. Z niedawnych badań prowadzonych w szwedzkim Karolinska Institutet wynika, że praca mięśni usuwa z krwi szkodliwe dla mózgu związki. A to oznacza, że mięśnie (gdy pracują) działają niczym nerki czy wątroba.

Z całkiem niedawnych zaś, bo opublikowanych w tym tygodniu w “Science” badań na gryzoniach wynika, że na pracę mózgu ma także wpływ rytm serca. Regularny wysiłek fizyczny go uspokaja, więc ruch może mieć korzystny i uspokajający wpływ na pracę mózgu również z tego powodu.

Najlepiej zapytać lekarza

Większości cierpiących na zaburzenia depresyjne aktywność fizyczna pomaga złagodzić objawy. Nie oznacza to, że ruch fizyczny pomoże każdemu. Trzeba pamiętać, że statystyki nie mówią nic o konkretnych przypadkach.

Przede wszystkim nie każda osoba w depresji ma siłę, by aktywność fizyczną podjąć. Można jednak namówić ją na wspólne spacery (lub ćwiczenia), zacząć od kilku minut dziennie i stopniowo zwiększać czas aktywności fizycznej - doradzają specjaliści.

Jeśli spadek formy i nastroju jest zbyt duży i podejrzewamy - u siebie lub bliskiej osoby - depresję - najrozsądniej będzie poradzić się lekarza psychiatry. On najlepiej oceni, jaka forma leczenia będzie odpowiednia.

Dobra wiadomość jest taka, że regularna aktywność fizyczna chroni i przed wystąpieniem, i nawrotem depresji. Jak wynika z badań, najmniej aktywni fizycznie mają o 75 proc. wyższe ryzyko zdiagnozowania depresji niż ci najbardziej aktywni.