Wystarczy chcieć, by schudnąć? Ewolucja bardzo utrudniła odchudzanie [Polemika z czytelnikami]

Tydzień temu w OKO.press opublikowałem artykuł „Czy otyłość można wyleczyć? Tradycyjne metody odchudzania zawodzą, ale jest sposób". Napisałem w nim m.in., że „przybywa dowodów, że otyłość często jest chorobą, a nie wynikiem słabości charakteru. Zaś od niedawna jest też lek, który pozwala zrzucić nawet jedną piątą wagi - coś, od wieku poszukiwań wydawało się niemożliwe".

Tekst wywołał mnóstwo komentarzy, tylko na profilu OKO.press na FB było ich około 500. Zarzucono mi m.in., że promuję firmy farmaceutyczne, Big Pharmę, które na drogim leku na odchudzanie zbijają krocie.

Oto moja odpowiedź na te zarzuty.

Dlaczego tak trudno jest się odchudzić

Gdy na stepach Afryki z hominidów wyłaniał się gatunek homo sapiens, nie miał wielkiego wyboru pożywienia. By się najeść roślinami, nasi przodkowie musieli godzinami zbierać owoce, orzechy i bulwy. By upolować zwierzę, musieli je zagonić na śmierć. By się najeść, trzeba było wydatku sporej ilości energii.

Gdy ludzki gatunek wywędrował z Afryki, w chłodniejszych i bardziej wilgotnych strefach klimatycznych mógł znaleźć zapewne więcej pożywienia. Jednak dostępność pokarmów zaczęły dyktować pory roku. Był czas obfitości i czas głodu.

Odkrycie rolnictwa i udomowienie zwierząt częściowo to zmieniły. Dzięki uprawom nie trzeba już było godzinami zbierać dzikich roślin, dzięki hodowli tracić czasu i energii na polowania. Nadal jednak zdarzały się okresy nieurodzaju, a głód na przednówku cierpieli jeszcze nasi dziadkowie.

Do niedawna ten mechanizm zapewniał nam przeżycie w okresach niedostatku.

Ruch to zdrowie. Ale niekoniecznie szybka utrata kilogramów

Do tego nasze ciała niechętnie się tego zapasu tłuszczów pozbywają. Jak niechętnie? Przypomnę, że na podtrzymanie podstawowych procesów życiowych organizm zużywa dwie trzecie energii. Oznacza to, że na wysiłek fizyczny przypada niespełna jedna trzecia spalanej energii - około trzydziestu procent. Jeśli zaczniemy ćwiczyć i zwiększymy nasz wydatek energetyczny na przykład o połowę, zwiększymy wydatek tylko w ruchu.

Nie będziemy spalać dwukrotnie więcej kalorii niż dotychczas, lecz jedynie o piętnaście procent więcej całego dziennego wydatku energetycznego (bo połowę owych trzydziestu procent). Nie jest to aż tak wielka różnica, stąd odchudzanie wymaga sporo czasu.

Łatwiej zrzucić wagę, ograniczając spożycie kalorii, czyli ilość dostarczanej organizmowi energii. Tu jednak czyha na nas wiele pułapek. Po pierwsze, tkanka tłuszczowa zawiera ich naprawdę dużo.

Dziesięć kilo brzucha to zapas na miesiąc głodu

Kilogram tkanki tłuszczowej zawiera zapas około 7000 tysięcy kalorii, mniej więcej na trzy do czterech dni umiarkowanej aktywności przy braku pożywienia. Dziesięć kilo “brzuszka” to już zapas na miesiąc. Teoretycznie zrzucić dziesięć kilo można głodując przez miesiąc - ale tak długa głodówka jest groźna dla zdrowia.

Można osiągnąć ten sam cel ograniczając dzienne spożycie kalorii o połowę przez dwa miesiące. To nadal drastyczna i niezdrowa dieta, której nikt nie powinien stosować bez konsultacji z lekarzem.

Łatwiej jest ograniczyć spożycie kalorii o jedną czwartą, co nadal jest sporym wyrzeczeniem - ale wtedy dziesięć kilo zrzucimy teoretycznie dopiero po czterech miesiącach. Teoretycznie, bo przy niedoborze kalorii organizm zaczyna oszczędniej wydatkować energię. Tempo przemiany materii spada.

Stąd też nawet przy sporym ograniczeniu kalorycznym zrzucenie kilku kilogramów trwa pół roku.

Na nadmiar kalorii ewolucja nas nie przygotowała

Natura dość dobrze przygotowała nas na niedobór pożywienia. Na nadmiar, do tego przetworzonego, wysokokalorycznego (i ubogiego w błonnik) nie przygotowała nas wcale. Cukier rafinowany z trzciny, transportowany z tropikalnych plantacji, długo pozostawał luksusem. Na masową skalę z buraków cukrowych zaczęto go produkować cukrowych dopiero niespełna półtora wieku temu. Dla ewolucji to jak mgnienie oka.

Przez znakomitą większość czasu ludzkość częściej cierpiała głód niż z powodu nadmiaru pożywienia. Nawet w krajach rozwiniętych wystarczył rok nieurodzaju, by wywołać głód, zamieszki, czy rewolucję. Czy dziś to przeszłość? Skądże. Przyczyną arabskiej wiosny 2010 roku był gwałtowny wzrost cen pszenicy. Do wybuchu wojny w Syrii przyczyniła się trwająca tam wiele lat susza.

Nasze organizmy całkiem słusznie bronią się przed odchudzaniem. W jaki sposób?

Ruch to zdrowie. Ale niekoniecznie szybki spadek wagi

Kilka lat temu w programie telewizyjnym „The Biggest Loser” wystąpiły osoby ze znaczną nadwagą, które chciały zrzucić kilogramy. Przez nieco ponad pół roku, w 30 tygodni udało im się średnio po 60 kilogramów. (Nie jest to zdrowe tempo utraty wagi, za takie uznaje się od pół do kilograma tygodniowo. Uczestnicy tracili po dwa w tydzień).

Analiza liczby spożywanych i spalanych przez nich kalorii wskazała na bardzo słaby związek między aktywnością fizyczną z utratą wagi. Najwięcej kilogramów wcale nie straciły osoby, które ćwiczyły najwięcej i najintensywniej.

Nie widać tego związku też, gdy spojrzymy na nas samych i dzisiejsze plemiona łowców-zbieraczy. Choć ich członkowie pokonują nawet kilkanaście tysięcy kroków dziennie, ich wydatek energetyczny jest bardzo zbliżony do przeciętnego pracownika umysłowego w mieście.

Jak to możliwe? Im więcej spalamy kalorii, tym bardziej nasz organizm zaczyna oszczędzać. Po pierwsze, z czasem zaczyna spalać mniej kalorii podczas wysiłku, a po drugie, spowalnia także tempo przemiany materii w spoczynku.

To już kolejny sposób organizmu na oszczędzanie zapasów - pamiętajmy, że zaczyna oszczędzać energię także przy ograniczaniu liczby dostarczanych kalorii, bo uznaje to za sygnał, że nadeszły trudne czasy.

Nic dziwnego, że (jak wynika z badań) umiarkowany wysiłek fizyczny zwiększa dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu raptem o około 200 kilokalorii (popularnie zwanych „kaloriami”). Łatwo policzyć, że w tym tempie traci się na wadze mniej więcej kilogram na miesiąc.

Ograniczając spożycie kalorii o podobną liczbę (czyli 10 procent zapotrzebowania) – kolejny kilogram na miesiąc. Ale tu czyha kolejna pułapka.

Liczenie kalorii bywa pułapką

Z liczeniem kalorii też mamy problem. Poza laboratorium bardzo trudno jest stwierdzić, ile zjedliśmy (i równie trudno, ile spaliliśmy). Wszelkie dane liczbowe, jakim się posługujemy na co dzień są bardzo orientacyjne. Dają tylko bardzo ogólne pojęcie.

Przy mojej wadze spalam na rowerze około 600 kilokalorii na godzinę, na basenie około 900. Teoretycznie, bowiem wszystko jednak zależy od tego, z jaką prędkością jadę i czy robię jedną długość basenu za drugą, czy też między nimi odpoczywam - równie dobrze spalać mogę zaledwie połowę.

Czy pączek, który zjadłem, ważył 100, czy 120 gramów? Miał 600 czy 800 kilokalorii? Ha, a przecież osiemset to aż o jedną trzecią więcej niż sześćset.

Efekt jo-jo, czyli kolejna pułapka ewolucji

Wróćmy do uczestników programu “The Biggest Loser". Każdy z czternaściorga uczestników zrzucił po ok. 60 kilogramów. Sześć lat później wszyscy prócz jednego znowu przytyli, pięcioro wróciło do wagi sprzed lat.

Gdy przytyli, ich organizmy spalały kalorie podczas wysiłku nie tak, jakby ponownie ważyli ponad normę, ale tak, jakby wciąż byli chudsi. Czyli znacznie słabiej (osoba o wadze 60 kilogramów spala z grubsza połowę tego, co ważąca 120 kg).

To kolejna “metaboliczna pułapka”.

Przez to trudno jest schudnąć bardziej. A bardzo łatwo zyskać kilogramy, czyli uzyskać efekt jo-jo.

Odchudzanie jest trudne. Leki to ułatwiają

Nic więc dziwnego, że bardzo trudno jest zrzucić wagę. Nie jest to oczywiście niemożliwe. Ale co innego zrzucić kilka kilo, a co innego kilkanaście. Wyczynem jest zrzucić kilkadziesiąt. Nie oczekujmy cudów. Ewolucja i biochemia nam nie sprzyjają. Są wręcz złośliwe.

Przypomnę wyniki badań klinicznych leku semaglutyd, o którym pisałem w poprzednim tekście o odchudzaniu. Przez kilkanaście tygodni dzięki diecie i ćwiczeniom badani w grupie kontrolnej, otrzymujący placebo, tracili przeciętnie 2,5 procent masy ciała - przy stu kilogramach to zaledwie dwa i pół kilo. Badani przyjmujący lek tracili przeciętnie sześć razy więcej, 12,5 procent masy ciała - czyli po kilkanaście kilogramów. To kolosalna różnica.

Jest to różnica między chorobą a zdrowiem. Otyłość sprzyja nie tylko cukrzycy i chorobom układu krążenia. Szkodzi też wątrobie, zwiększa ryzyko wielu nowotworów. Obciąża stawy, zwiększa ryzyko demencji.

Bez dwóch zdań - zdrowa dieta jest ważna, ruch fizyczny jest również korzystny dla zdrowia. Zarówno dieta, jak i ruch pozwalają zrzucić zbędne kilogramy i zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Przy czym aktywność i zdrowe odżywianie zmniejszają to ryzyko także u osób z nadwagą. Warto jeść zdrowo i się ruszać, nawet gdy waga nie chce spadać.

Nikogo nie namawiam na porzucanie zdrowego trybu życia. Jednak dla osób otyłych, które muszą zrzucić 20 czy 40 kilogramów, by osiągnąć zalecaną przy ich wzroście wagę, leki często są jedyną możliwością wyzdrowienia. W ich przypadku zrzucenie kilku kilogramów przyniesie efekt nader umiarkowany.

Nowe leki z grupy analogów GLP1 (do których należą semaglutyd, liraglutyd i duaglutyd) obniżają też ilość złego cholesterolu, ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.

Etyka i koszty

Nie jest zbyt etyczne skazywać kogoś na wiele lat - nie zawsze udanej - walki z otyłością za pomocą samej diety i ruchu. Nie jest też to rozsądne z ekonomicznego punktu widzenia, bo w systemach opieki zdrowotnej wszyscy ponosimy (całkiem spore) koszty leczenia cukrzycy, nadciśnienia, czy zawałów serca.

Czy opisanie przełomu w leczeniu choroby jest stawaniem po stronie “big pharmy”? Mniej więcej tak samo, jak stwierdzenie, że depresję warto leczyć za pomocą leków.

Owszem, czasem udaje wyleczyć depresję bez nich. Ale częściej się nie udaje, zaś nieleczona depresja upośledza (mało kto wie, że zwiększa też ryzyko zawału i nagłej śmierci sercowej o 59 procent).

Propagowanie aktywności fizycznej nie jest lobbowaniem na rzecz właścicieli sieci siłowni i producentów sprzętu sportowego, a propagowanie zdrowej diety - na rzecz producentów zdrowej żywności. Tak samo opisywanie skutecznego leczenia choroby za pomocą leków nie jest lobbowaniem na rzecz przemysłu farmaceutycznego.

Opisywanie korzyści płynących z ruchu, zdrowego odżywania i leków to tylko propagowanie wiedzy. We wszystkich tych trzech przypadkach - wiedzy płynącej z badań naukowych.

Każdy powinien się zdrowo odżywiać i ruszać. Jeśli jednak choruje na otyłość, dobrze zrobi konsultując się najpierw z lekarzem. Otyłość trudno wyleczyć bez leków. Nie jest to niemożliwe, po prostu ewolucja sprawiła, że jest to piekielnie trudne.

Życzę Czytelniczkom i Czytelnikom, by w tym roku dbali o swoje sylwetki w najlepszy dla siebie sposób.