Czy przyjmowanie witamin coś daje?

Gdyby uwierzyć reklamom, większość z nas musiałaby mieć straszliwy deficyt witamin i soli mineralnych. Reklamują się preparaty z witaminami dla dzieci, kobiet i mężczyzn, są dla studentów i seniorów.

Różne tzw. suplementy diety przyjmuje co drugi Amerykanin. Dużo? W Polsce przyjmuje je aż dwóch na trzech Polaków. Przy czym większość przyjmuje dwa różne preparaty naraz, a co drugi z nas nie konsultuje tego z lekarzami. Tak wynika z raportu jednego z producentów suplementów.

Wśród Polaków największą popularnością cieszą się preparaty witaminowo-mineralne (ich zażywanie deklaruje 81,1 proc. badanych), suplementy na poprawę wyglądu skóry, włosów i paznokci (33,2 proc.), oraz wzmacniające stawy i kości (31,4 proc.).

Nieco mniej popularne są suplementy zawierające ekstrakty roślinne, kwasy tłuszczowe i wspierające odchudzanie, które przyjmuje co szósty badany.

Nie ma dowodów

Czy przyjmowanie suplementów przynosi jakieś korzyści? Niestety nie ma na to zbyt wielu dowodów.

W Stanach Zjednoczonych działa USPSTF (United States Preventive Services Task Force), zespół ekspertów powoływanych przez agencję amerykańskiego Departamentu Zdrowia, ale pracujących pro bono. Zajmuje się oceną różnych działań zapobiegawczych w dziedzinie zdrowia.

W 2022 roku przyjrzał się kwestii suplementacji witamin. I nie znalazł dowodów na skuteczność suplementów witaminowych i mineralnych, w tym multiwitaminowych, w zapobieganiu najpoważniejszym chorobom: układu krążenia i nowotworom.

Podkreślono, że jest związek między przyjmowaniem beta-karotenu przez palaczy a zwiększonym ryzykiem nowotworów płuc. Palący powinni unikać nadmiaru beta-karotenu i witaminy A.

Zaznaczono, że suplementacja jest korzystna dla osób z niedoborami witamin i soli mineralnych oraz kobiet w ciąży lub planujących zajście w ciążę — w tym ostatnim przypadku rekomendowano przyjmowanie kwasu foliowego, by zapobiec ryzyku wad cewy nerwowej.

Witaminy nie zastąpią zdrowej diety

Z innej analizy badań przeprowadzonej przez Cochrane (instytucji, która zajmuje się analizowaniem dowodów naukowych na skuteczność różnych interwencji medycznych) wynika też, że suplementacja witamin i minerałów nie pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej. Ani w średnim, ani w późniejszym wieku.

Jednym słowem, nie ma dowodów, że witaminy i minerały jakoś pomagają. W komentarzu do wyników analizy USPSTF stwierdzono wręcz, że

Z drugiej strony nie ma też dowodów, że suplementy szkodzą (poza wyjątkiem beta-karotenu i palaczy). Jednym słowem na pytanie „brać, czy nie brać suplementy diety” odpowiedź brzmi „wszystko jedno”.

Eksperci podkreślają, że jest jedno ryzyko. Przyjmowanie suplementów może dawać fałszywe poczucie bezpieczeństwa. Witaminy i mikroelementy nie zastąpią ani zdrowej diety, ani wysiłku fizycznego czy wykonywania badań kontrolnych. A osoby przyjmujące suplementy mogą te rzeczy częściej zaniedbywać.

Witamina D jest wyjątkiem

Jednym wyjątkiem jest, jak się wydaje, witamina D. Powstaje przede wszystkim pod wpływem słońca w skórze, dieta dostarcza nam około jedną piątą zapotrzebowania.

Sęk w tym, że nawet wiosną i latem rzadko wychodzimy na słońce z odkrytymi ramionami i nogami. Zwłaszcza między godziną 10 a 16, bo większość z nas siedzi wtedy w pracy.

Jak wynika z badań, na niedobór tej witaminy cierpi większość (90 proc.) Polaków. O czym pisał w OKO.press Sławomir Zagórski w tekście “Witamina D. Badać, czy nie badać”.

Warto przyjmować witaminę D. Z przeglądów badań wynika, że jej suplementowanie zmniejsza ryzyko śmierci, a być może (jak sugeruje jedno z badań) nawet hospitalizacji. Z dowolnej przyczyny. Na pewno suplementacja witaminy D skraca czas przeziębienia i łagodzi dokuczliwość objawów.

Bo w przypadku witaminy C żadnych dowodów na to nie ma (o czym pisałem w tekście “Czy domowe sposoby na przeziębienia działają? Czy nobliści mogą się mylić?”). Tak, nobliści również mogą się mylić.

Cykl „SOBOTA PRAWDĘ CI POWIE” to propozycja OKO.press na pierwszy dzień weekendu. Znajdziecie tu fact-checkingi (z OKO-wym fałszometrem) zarówno z polityki polskiej, jak i ze świata, bo nie tylko u nas politycy i polityczki kłamią, kręcą, konfabulują. Cofniemy się też w przeszłość, bo kłamstwo towarzyszyło całym dziejom. Rozbrajamy mity i popularne złudzenia krążące po sieci i ludzkich umysłach. I piszemy o błędach poznawczych, które sprawiają, że jesteśmy bezbronni wobec kłamstw. Tylko czy naprawdę jesteśmy? Nad tym też się zastanowimy.