Czy siedzenie naprawdę szkodzi? Przysiedliśmy i sprawdziliśmy

Siedzimy przy śniadaniu, w samochodzie lub tramwaju, potem przynajmniej 8 godzin w pracy. Po powrocie do domu często nie mamy już siły i zasiadamy przed telewizorem. W długi weekend? Pewnie większość z nas spędziła go przy grillu albo na działce. Oczywiście siedząc.

„Weekend majowy” oznacza, że kosztem trzech dni urlopu można mieć aż dziewięć dni wolnego. Dla wielu z nas to okazja na pierwszego grilla na działce i słodkiego nicnierobienia.

„Ale czy takie siedzenie i nicnierobienie nie jest okropnie niezdrowe?”, zapytał mnie tuż przed majowym weekendem redakcyjny znajomy. Dobre pytanie. Wszyscy dobrze wiemy, że ruch to zdrowie. Ale czy siedzenie samo w sobie jest niezdrowe?

Niestety. Jest bardzo niezdrowe.

Naga (i biegająca) małpa

Nasi przodkowie, żeby coś zjeść, musieli nieźle się napocić – i to dosłownie. Jedna z teorii głosi, że straciliśmy owłosienie ciała właśnie dlatego, że biegaliśmy za zdobyczą. Naga skóra pozwala lepiej chłodzić ciało za pomocą potu. Zwierzęta znacznie szybciej się przegrzewają i opadają z sił. Dzięki temu nasi przodkowie mogli zagonić antylopę na śmierć.

[Krytycy tej hipotezy podnoszą, że ilość kalorii zdobyta po zagonieniu zdobyczy niekoniecznie musiała rekompensować wydatek kalorii na długodystansowy bieg. Wspominam o tym, bo w pracy opublikowanej właśnie niedawno w „Nature Human Behaviour” dwaj badacze wyliczają, że duża zdobycz rekompensuje spalone w biegu kalorie. Nie opłaca się ganiać mniejszych zwierząt.]

Nawet jeśli nasi przodkowie nie ganiali kopytnych po sawannie, w buszu i w lesie, gdzie zwierzyna ma większe szanse umknąć, musieli przemierzać spore odległości w poszukiwaniu jedzenia. Członkowie społeczności łowiecko-zbierackich (które ostały się jeszcze w Afryce i Ameryce Południowej) przemierzają kilkanaście tysięcy kroków dziennie, mniej więcej 12 kilometrów każdego dnia, by zebrać odpowiednią ilość pożywienia.

(Oczywiście nawet wytrzymałość naszych nieowłosionych i chłodzonych potem ciał ma swoje granice. Filipides, gdy dobiegł do Aten i ogłosił zwycięstwo pod Maratonem, padł przecież martwy).

Każda godzina w fotelu to ryzyko

Zdecydowanie nie jesteśmy drapieżnikami, bo te większość dnia przesypiają i oszczędzają siły na krótkie polowanie. Ewolucja stworzyła nas do ruchu: jeśli nie biegania, to chodzenia – za pożywieniem, na dłuższe dystanse.

Nie powinno więc nas szczególnie dziwić, że brak ruchu nam szkodzi. Z wielu badań wynika, że ilość godzin spędzanych na siedząco jest dodatnio skorelowana z wysokością ryzyka wielu chorób: otyłości, cukrzycy, chorób serca, nowotworów (taka korelacja z pewnością istnieje w przypadku raka piersi i jelita grubego) oraz depresji.

Czy można powiedzieć, jak bardzo szkodzi siedzenie?

Mniej więcej tak. Każda dodatkowa godzina (średnio dziennie) spędzana w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko zgonu o mniej więcej 5 procent, jak wynika z dużej metaanalizy badań z 2015 roku, zaś ryzyko cukrzycy – aż o 22 procent (to z kolei holenderskie badania z 2017 roku).

Co gorsza, jak wskazuje kanadyjska analiza kilkudziesięciu badań (opublikowana w styczniu 2015 roku na łamach „Annals of Internal Medicine”), ryzyka cukrzycy związanego z wielogodzinnym siedzeniem nie zmniejsza nawet aktywność fizyczna.

Choć trzeba dodać, że nawet pięć minut ruchu co godzinę zmniejsza przynajmniej ryzyko innych chorób.

Ile się ruszamy? Średnio

Z dużej analizy danych z naszych smartfonów przeprowadzonej przez badaczy ze Stanfordu i opublikowanej w 2017 roku w „Nature” wynika, że ludzie współcześni są jednak niezbyt ruchliwi. Przeciętny człowiek pokonuje 4900 kroków dziennie. To mniej niż jedna trzecia tego, co pokonują łowcy-zbieracze i pokonywali nasi przodkowie…

Są tu spore różnice między krajami: Indonezyjczycy pokonują 3,5 tys. kroków, mieszkańcy Hongkongu niemal dwa razy tyle, bo 6,9 tysiąca. Europejczycy wypadają pośrodku stawki, przeciętnie robią nieco ponad 5 tys. kroków dziennie. Polacy wypadają na tym tle średnio, maszerując 5100 kroków każdego dnia.

[Oczywiście są to średnie wartości. Są zawody, w których nie da się posiedzieć. Jak wynika z australijskich badań, kelner może robić i 20 tysięcy kroków dziennie, pielęgniarka około 16 tysięcy. Sprzedawcy, nauczyciele i rodzice wychowujący dzieci w domu pokonują powyżej 12 tysięcy. Ale pracownicy biurowi nie przekraczają 6 tysięcy kroków dziennie.]

Czy 5 tysięcy kroków to za mało

Często przywoływane 10 tysięcy kroków jest marketingowym mitem (i to jeszcze z lat 60. ubiegłego wieku). Z badań wynika, że korzystny efekt dla zdrowia największy jest przy około 7 tys. kroków dziennie. Większy dystans ma już niewiele większy wpływ na zdrowie.

Nie musimy jednak celować – przynajmniej z początku – nawet w taki dystans. Z opublikowanej w ubiegłym roku metaanalizy (której współautorami są także polscy badacze z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi) wynika, że każdy tysiąc kroków, który robimy dziennie, zmniejsza ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny o 15 procent. Nawet pięćset kroków zmniejsza je o 7 procent. Warto więc w drodze do pracy wysiąść przystanek wcześniej i przejść go na piechotę.

Jest też nieco badań, które dowodzą, że nawet krótkie przerwy w siedzeniu raz na godzinę zmniejszają ryzyko dla zdrowia (choć niekoniecznie ryzyko cukrzycy). Czyli w pracy przynajmniej raz na godzinę warto rozprostować nogi.

Oczywiście, odpoczynek jest niezbędny dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jednak będziemy znacznie zdrowsi, jeśli odpoczywać będziemy do woli po codziennym spacerze.

Cykl „SOBOTA PRAWDĘ CI POWIE” to propozycja OKO.press na pierwszy dzień weekendu. Znajdziecie tu fact-checkingi (z OKO-wym fałszometrem) zarówno z polityki polskiej, jak i ze świata, bo nie tylko u nas politycy i polityczki kłamią, kręcą, konfabulują. Cofniemy się też w przeszłość, bo kłamstwo towarzyszyło całym dziejom. Rozbrajamy mity i popularne złudzenia krążące po sieci i ludzkich umysłach. I piszemy o błędach poznawczych, które sprawiają, że jesteśmy bezbronni wobec kłamstw. Tylko czy naprawdę jesteśmy? Nad tym też się zastanowimy.