Czy stres zawsze nam szkodzi?

Intuicyjnie każdy i każda wie, czym jest stres. Potrafimy odpowiedzieć na pytanie, czy doświadczamy stresu i jak dużego. Dla większości z nas stres jest silną, negatywną reakcją (na poziomie ciała, umysłu i emocji) na presję odczuwaną w związku z tym, co aktualnie dzieje się w naszym życiu (jak często słyszymy: „jestem zestresowana/y”, „mam mega stresującą sytuację w pracy”, „to było stresujące doświadczenie”?). Wielu autorów, wiele poradników, strony internetowe poświęcone zdrowiu ostrzegają przed negatywnym wpływem stresu (odpowiedzi na wyszukiwanie hasła „stres”: „Pokonaj stres, zanim to on pokona ciebie”, „Stres – przyczyny, objawy, zapobieganie – to tylko wybrane przykłady).

Jest on przedstawiany jako zagrożenie mające poważne konsekwencje dla naszego zdrowia – od zwiększania zagrożenia depresją, chorobami serca i nadciśnieniem tętniczym, po zwiększone ryzyko śmierci z powodu innych chorób.

Czy tak jest w rzeczywistości? Sprawdźmy.

Dystres czy eustres

O czym właściwie rozmawiamy, kiedy mówimy o stresie? Twórcą pojęcia stres jest Hans Selye, węgierski lekarz endokrynolog. Ukuł je w odniesieniu do biologicznej reakcji organizmu na odbierane przezeń bodźce (jego teoria, poszerzona o badania nad stresem psychologicznym, była rozwijana przez innych naukowców, m.in. Davida Mechanica, Janusza Reykowskiego, Richarda Lazarusa i Susan Folkman, żeby wymienić kilkoro. Dokładniejsze omówienie można znaleźć tutaj.

Stres pojawia się wtedy, gdy wymagania sytuacji przekraczają możliwości organizmu poradzenia sobie z nią. Co ważne, Selye zauważył, że nie każdy rodzaj stresu jest szkodliwy – wyróżnił zatem dwa podtypy:

• szkodliwy dystres, czyli właśnie tę sytuację, w której presja otoczenia przekracza możliwości regulacji organizmu i skutecznego poradzenia sobie z nią
• oraz mobilizujący do działania eustres. Jest to sytuacja, w której wyzwanie przekracza w pewnym stopniu nasze aktualne możliwości, jednak nie nadmiernie, staje się zatem motywacją do zwiększenia sprawności działania, uczenia się, poradzenia sobie w inny niż dotychczas, wartościowy sposób.

Nie zapominajmy przy tym o różnicach indywidualnych – ta sama sytuacja, w zależności od wewnętrznych i zewnętrznych zasobów, może dla jednej z osób być dystresem i sprowokować nieskuteczne sposoby poradzenia sobie (sięganie po alkohol, używki, wycofanie się z działania i inne), dla drugiej – eustresem, który wywoła chęć nauczenia się czegoś nowego, sięgnięcia po pomoc, wypróbowania nowych sposobów działania.

Zatem – kiedy przygotowujemy się do ważnego egzaminu, nanosimy poprawki przed dedlajnem – na ogół doświadczamy eustresu motywującego nas do uporządkowania wiedzy, dokładności, zadbania o szczegóły etc. Jednym słowem – do tego, by zrobić wszystko, co możemy, by osiągnąć cel. Jeśli jednak stawka jest bardzo wysoka, np. podchodzimy do tego samego egzaminu trzeci raz u surowego egzaminatora lub od wyniku zależy promocja – możemy zareagować na dystres np. bólem żołądka, bezsennością, zaburzeniami pamięci. Granica między mobilizującym a przytłaczającym doświadczeniem może różnie przebiegać dla każdego człowieka (a nawet dla tego samego, zależnie, znowu, od zasobów i dostępnego wsparcia), każdy ją jednak ma.

Ze względu na jednoznacznie negatywne konsekwencje przywykliśmy więc utożsamiać jedynie dystres ze stresem i tak jest on powszechnie rozumiany.

Wiemy już, że poczucie mobilizacji z fizjologicznego punktu widzenia także jest stresem. To pierwsza odpowiedź na pytanie, czy stres zawsze jest szkodliwy. Okazuje się, że nie każdy rodzaj stresu wywołuje negatywne konsekwencje. Ten umiarkowany, płynący z sytuacji traktowanej jako wyzwanie, potrafi być dla nas korzystny. To jednak badacze wiedzą od dawna. Tymczasem nowsze badania pokazują, że stres kryje w sobie więcej tajemnic.

Walcz lub uciekaj

Przed czym dokładnie ostrzegają specjaliści od zdrowia proponujący zwiększanie umiejętności radzenia sobie ze stresem? Przede wszystkim – przed negatywnymi skutkami poddawania organizmu długotrwałemu wpływowi hormonów stresu.

Przypomnijmy pokrótce fizjologię stresu: w odpowiedzi na zagrożenie (zbyt trudną, by poradzić sobie z nią za pomocą dostępnych zasobów i znanych strategii) uaktywnia się układ sympatyczno-nadnerczowy (SAM), prowadzący do uwolnienia przez nadnercza adrenaliny i noradrenaliny; następnie aktywizuje się oś HPA (oś podwzgórze – przysadka – nadnercza) – podwzgórze w mózgu uwalnia hormon uwalniający kortykotropinę (CRH). CRH sygnalizuje następnie przysadce mózgowej, aby uwolniła hormon adrenokortykotropowy (ACTH), który z kolei pobudza nadnercza do produkcji kortyzolu, głównego hormonu stresu. Jednocześnie aktywowany jest współczulny układ nerwowy, co prowadzi do uwolnienia adrenaliny (epinefryny) i noradrenaliny z rdzenia nadnerczy.

Hormony te przygotowują ciało do reakcji „walcz lub uciekaj” poprzez zwiększenie tętna, ciśnienia krwi i dostępności energii (krew kierowana jest do mięśni, a „wycofywana” z układu trawiennego czy odpornościowego. Spada także zaopatrzenie mózgu – szczególnie części odpowiadających za wyższe funkcje poznawcze – w glukozę, kluczową dla jego funkcjonowania. Stąd znane pewnie nam wszystkim momenty „pustki w głowie”, kiedy pod wpływem stresu nie jesteśmy w stanie przywołać posiadanej wiedzy czy formułować spójnych, logicznych wypowiedzi).

To pierwsza faza reakcji stresowej. Drugą fazą jest faza odporności – gdy walka lub ucieczka nie przynoszą rozwiązania, organizm kontynuuje wydzielanie kortyzolu, by utrzymać czujność w odpowiedzi na wciąż postrzegane zagrożenie. Po niej, jeśli wciąż nie dojdzie do poradzenia sobie z sytuacją lub ustąpienia przyczyny stresu, nadchodzi faza wyczerpania – zasoby organizmu kończą się i przestajemy móc skutecznie radzić sobie z sytuacją (to dlatego osoby doświadczające przez długi czas trudnych sytuacji, z których nie widzą wyjścia, jak np. mobbing, tracą możliwość skutecznego bronienia się przed kierowanymi w ich stronę negatywnymi i krzywdzącymi działaniami).

Zamrożenie

Trzecią oprócz walki lub ucieczki możliwą reakcją organizmu, szczególnie na wyjątkowo poważne zagrożenie, jest stan zamrożenia – o ile „walcz lub uciekaj” są aktywnymi odpowiedziami naszego ciała na zagrożenie, reakcja zamrożenia cechuje się rodzajem paraliżu – niezdolnością do ruchu czy wydania głosu. Reakcję tę opisał w swojej koncepcji nazywanej teorią poliwagalną Stephen Proges (1).

Warto wspomnieć, że nieznajomość fizjologii „zamrożenia” wciąż jeszcze potrafi wpływać negatywnie na życie osób, które doświadczyły ogromnego stresu, np. opinie sądów w sprawach dotyczących tak poważnych przestępstw, jak napaść seksualna. Jej ofiary bardzo często reagują zamrożeniem (ciało odczuwa atak jak bezpośrednie zagrożenie życia i stara się przez bezruch oraz dysocjację zwiększyć możliwość przetrwania), sądom zaś zdarza się wyciągać z tego błędne i bardzo krzywdzące wnioski o tym, jakoby się „nie broniły”. Pozostaje mieć nadzieję, że zwiększenie wiedzy o fizjologii stresu skoryguje takie niesprawiedliwe orzecznictwo i pozwoli sędziom stawać jednoznacznie po stronie ofiar. (Piszę o tym, by pokazać, że właściwe rozumienie stresu ma znacznie szerszy wpływ niż tylko na nas jako pojedyncze osoby).

Charakterystyczne cechy stanu zamrożenia to paraliż, niemożność wydania głosu, a także dysocjacja – mechanizm mentalnego i emocjonalnego odcięcia się od bezpośrednio doświadczanych wydarzeń. Za tę reakcję odpowiada aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego oraz grzbietowej części nerwu błędnego (nervus vagus – najdłuższy nerw w ludzkim ciele, zawdzięcza swoją nazwę temu, że po nim „błądzi”, wychodząc z rdzenia kręgowego i wędrując od głowy przez szyję i klatkę piersiową aż do jamy brzusznej). Reakcja ta pojawia się, gdy czujemy, że sytuacja jest tak przytłaczająca, że walka lub ucieczka nie powiodą się, lub czujemy zupełną bezsilność w obliczu zagrożenia.

Choć zamrożenie ma na celu uniknięcie wykrycia przez drapieżnika (ewolucyjny spadek po naszych praprzodkach) lub osłabienie bezpośredniego wpływu sytuacji na nasze emocje (stanowi więc rodzaj emocjonalnej tarczy w najgorszym momencie), długotrwałe lub częste doświadczanie tej reakcji wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwinięcia zespołu stresu pourazowego (PTSD – Post-Traumatic Stress Disorder). Stres powodujący reakcje zamrożenia powinien więc być w jakiś sposób przepracowany – czy będzie to rozmowa z przyjaciółmi, czy ze specjalistą zdrowia psychicznego lub terapeutą, ważna jest aktywna strategia wyjścia ze stanu paraliżu i doznania bezsilności.

Odpocznij i traw

Korzystnym dla człowieka wyjściem ze stresującej sytuacji jest poradzenie sobie z nią lub ustąpienie przyczyny stresu. Wówczas organizm powraca do stanu homeostazy, czyli równowagi. Aktywowany jest układ przywspółczulny (system „odpocznij i traw”), który pomaga obniżyć tętno, zmniejszyć ciśnienie krwi i obniżyć poziom kortyzolu, przywracając organizm do stanu spokoju.

Liczne badania dowiodły, że osoby doświadczające długotrwałego stresu, a zatem – których organizm był poddany długo trwającemu wpływowi kortyzolu z braku powrotu do równowagi, zagrożone są rozwojem chorób np. rozwinięciem insulinooporności, problemami z pamięcią spowodowanymi toksycznym wpływem kortyzolu na komórki hipokampa, czyli ośrodka pamięci długotrwałej, a także problemami z podejmowaniem decyzji, hamowaniem impulsywności i planowaniem, co ma związek z negatywnym wpływem tego hormonu na odpowiedzialną za te procesy korę przedczołową. Badania nad tym prowadził m.in. Robert Sapolsky (2), A.F. Arnsten (3), a także B.S. McEwen i J.H. Morrison (4).

Długotrwały stres wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci (m.in. z powodu chorób sercowo-naczyniowych, depresji, osłabienia odporności). Dlatego umiejętność emocjonalnej regulacji, fizycznego odpoczynku, skutecznego zmieniania stresujących sytuacji lub własnej reakcji na nie, jest dla nas bardzo korzystna z punktu widzenia dbałości o zdrowie i dobrostan.

Gdyby były to wszystkie wnioski płynące z badań nad stresem, wypadałoby powiedzieć: tak, silny i długotrwały stres może mieć niszczący wpływ na nasze zdrowie i za wszelką cenę musimy nauczyć się z nim walczyć. A jednak – to nadal nie wszystko.

Co myślisz o stresie?

W 2013 psycholożka zdrowia Kelly McGonigal w słynnym już wystąpieniu na TED (do dziś ma ono ponad 33 miliony wyświetleń) przedstawiła wyniki badań, z których płynie wniosek, że owszem, osoby doświadczające silnego stresu są bardziej narażone na śmierć – jednak tylko wówczas, jeśli jednocześnie wierzą, że stres jest dla nich szkodliwy. Jak powiedziała, skłoniło ją to do zmiany podejścia wobec stresu i przedstawiania jego raczej pozytywnych niż negatywnych aspektów. Przyjrzyjmy się wnioskom z tego i innych badań, żeby przekonać się, że są po temu dobre powody.

Zacznijmy od samego badania przeprowadzonego w 1998 roku na University of Wisconsin w USA, z którego wnioski opublikowano pod tytułem „Czy postrzeganie stresu jako czynnika wpływającego na zdrowie ma znaczenie? Związki ze zdrowiem i śmiertelnością” [tłum. IS]. Zapytano w nim 30 000 osób, czy w ostatnim roku doświadczały niskiego, umiarkowanego czy dużego stresu, a także o ich przekonania dotyczące stresu – czy uważają, że jest dla nich szkodliwy, czy też nie. Po 8 latach (w 2006 roku) badacze sprawdzili, ilu spośród uczestników badania umarło. Okazało się, że ryzyko śmierci w ciągu 8 lat trwania badania osób deklarujących, że doświadczały silnego stresu w roku poprzedzającym badanie, było wyższe o 43 proc. w porównaniu z pozostałymi. Jednocześnie, ku zaskoczeniu badaczy, okazało się, że dotyczy to wyłącznie osób przekonanych o tym, że stres jest szkodliwy dla ich zdrowia. Co więcej, osoby deklarujące doświadczanie intensywnego stresu, lecz niewierzące w jego szkodliwość, cechowało najniższe ze wszystkich badanych grup ryzyko śmierci.

Co ma do tego hormon bliskości?

Jak wyjaśnić ten paradoks? Naukowcy [6] doszli do wniosku, że osoby przekonane, że stres jest naturalną częścią życia i można sobie z nim skutecznie radzić, rozwinęły skuteczniejsze sposoby reagowania w stresogennych sytuacjach, cechują się większą odpornością psychiczną (rezyliencją), a także doświadczają mniej intensywnych reakcji fizjologicznych i emocjonalnych na sytuacje stresowe. Ma to związek z tym, że doświadczane objawy traktują jak sygnał wspierającej ich mobilizacji organizmu. Pokazało to także badanie przeprowadzone w 2012 roku na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Harvarda [7].

Wspierają to badania nad PTSD – specjaliści interwencji kryzysowej uczeni są, że w pierwszej kolejności należy objąć opieką osoby, które, po pierwsze, reagują zamrożeniem, po drugie – są same, a zatem brakuje im wsparcia ze strony innych osób w przeżywaniu skrajnie trudnej sytuacji. Okazanie wsparcia jest istotnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko rozwinięcia się zespołu stresu pourazowego.

Co ciekawe, częścią reakcji stresowej jest także wydzielanie się oksytocyny. Wiele osób kojarzy ją jako „hormon bliskości”, gdyż wydziela się w bliskim fizycznym kontakcie z innymi, przez co zyskała nazwę „hormonu bliskości”. Jednocześnie oksytocyna – która podobnie jak adrenalina, jest hormonem stresu – sprawia, że w trudnej sytuacji szukamy wsparcia innych ludzi (podaję za: McGonigal, wystąpienie na TED; informacje dotyczące interwencji kryzysowej: zob. np. Coursera.org, kurs „Psychological First Aid”, Johns Hopkins University).

Polubić stres

Wspomniane badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda jasno pokazało, że nasze przekonania mogą wpływać na fizjologiczne reakcje naszego organizmu. Układ sercowo-naczyniowy uczestników badania, przekonanych uprzednio przez badaczy o tym, że reakcje stresowe są dla nich wspierające (czyli że organizm ich w tym wspiera), reagował na wywołujące go bodźce znacząco mniejszym zwężeniem światła tętnic, niż u osób przekonanych o szkodliwości stresu.

Z kolei zwężanie się tętnic, szczególnie w sytuacji długotrwałego stresu, jest czynnikiem zwiększającym ryzyko zawału lub rozwinięcia się nadciśnienia tętniczego. Inne badania, takie jak te przeprowadzone przez japońskich naukowców (8), pokazały, jak różne nastawienia wobec stresu wpływają na pozytywne i negatywne reakcje emocjonalne w sytuacjach stresowych. Wyniki sugerują, że osoby z pozytywnym nastawieniem wobec stresu częściej doświadczają wzrostu pozytywnych emocji w odpowiedzi na stresory, co może sprzyjać lepszemu radzeniu sobie ze stresem na dłuższą metę.

Jaka jest więc odpowiedź na pytanie, czy stres zawsze nam szkodzi? Okazuje się, że szkodzi nam tym mocniej, im mocniej w to wierzymy, gdyż przekonanie o szkodliwości stresu utrudnia nam sięganie po skuteczniejsze sposoby radzenia sobie z sytuacją. Długotrwały stres może być poważnym zagrożeniem dla naszego zdrowia i nie należy go bagatelizować. Jednocześnie jednak wzmacnianie przekonania, że jesteśmy sobie w stanie poradzić, czy to sami, czy przy wsparciu innych (podkreślmy raz jeszcze, że w bardzo trudnych sytuacjach to wsparcie jest wyjątkowo istotne), a zatem – zmiana sposobu, w jaki myślimy o stresie, może sprawić, że istotnie doświadczymy mniej jego negatywnych konsekwencji.

1. Porges, S.W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. Norton & Company; po polsku wydane w 2020 roku przez Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego jako: S.W. Porges „Teoria poliwagalna. Przewodnik”

2. Robert Sapolsky (1996), Why stress is bad for your brain

3. A.F. Arnsten (2009), Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function

4. B.S. McEwen i J.H. Morrison (2013) The brain on stress: Vulnerability and plasticity of the prefrontal cortex over the life course

5. „Czy postrzeganie stresu jako czynnika wpływającego na zdrowie ma znaczenie? Związki ze zdrowiem i śmiertelnością” [tłum. IS] (1998, A. Keller, K. Litzelman, L.E. Wisk, T. Maddox, E. Rose Cheng, P.D. Creswell, W.P. Witt „Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality”

6. m.in. Alia Crum i współpracownicy w badaniach z 2013 i 2017 r. – 2013: A. J. Crum, P. Salovey, J. Achor „Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response”; 2017: A. J. Crum, M. Akinola, A. Martin, S. Fath „The role of stress mindset in shaping cognitive, emotional, and physiological responses to challenging and threatening stress”

7. Jamieson, Nock & Mendes 2012, „Mind over Matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive Responses to Stress”

8. Tsuda i współpracownicy, 2024