Ogromny lęk wzbudza fakt, że wróg jest niewidzialny. Chcielibyśmy się przygotować i z nim walczyć, a czujemy, że nie mamy szans. Narasta lęk i poczucie zagrożenia życia, z którym nie wiemy co zrobić. Nie jesteśmy jednak bezbronni. O sposobach radzenia sobie z lękiem rozmawiamy z psychiatrą i psychoterapeutką, dr Agnieszką Popiel

Pandemia koronawirusa to wyzwanie nie tylko dla systemu opieki zdrowotnej czy polityków – sytuacja dotyczy nas wszystkich w sposób bezpośredni. Czujemy zagrożenie, nie wiemy jak się zachować, co robić, możemy wpadać w panikę. Z jednej strony powstają wspaniałe inicjatywy samopomocowe, z drugiej – pojawia się ryzyko zachowań agresywnych, samolubnych i destrukcyjnych.

Najstraszniejszym przejawem tego drugiego jest hejt, który prawdopodobnie przyczynił się do samobójstwa prof. Wojciecha Rokity, Wojewódzkiego konsultanta ds. ginekologii i położnictwa.

O naszym samopoczuciu i tym, co możemy robić, żeby przetrwać psychicznie pandemię, rozmawiamy z dr n. med. Agnieszką Popiel, lekarką psychiatrą i psychoterapeutką, kierowniczką Centrum Badań Klinicznych i Doskonalenia Psychoterapii Uniwersytetu Humanistycznospołecznego SWPS.


Hanna Szukalska, OKO.press: Większość z nas w tym momencie odczuwa ogromny lęk, z którym nie potrafimy sobie radzić.

Lęk to wspaniała emocja – ma nas chronić i przygotować na poradzenie sobie z problemem. Lęk funkcjonalny, czyli taki, który jest adekwatny do sytuacji, pomaga nam przetrwać.

To dzięki niemu przewidujemy niebezpieczeństwo, planujemy, zachowujemy się adekwatnie.

Są jednak takie sytuacje i stany, kiedy możemy mówić o przesadnym lęku, takim, który przestaje nam służyć. W dużej mierze wpływa na to sposób, w jaki postrzegamy zagrożenie i nasze własne zasoby do radzenia sobie z sytuacją.

Pytanie, w jaki sposób może nam służyć teraz. Większość z nas może być nim przytłoczona i odczuwać ogromny chaos.

Chaos jest dobrym słowem, by określić to, co teraz czujemy. Spróbujmy uporządkować nieco postrzeganie tej sytuacji.

Myśląc o lęku i stresorach warto pamiętać, że występują one na kontinuum – od tych, które spotykają nas w życiu codziennym (typu brak wody w sklepie albo kolejki), po te, które wiążą się z bezpośrednim zagrożeniem życia, czyli stresory traumatyczne.

Większość z nas doświadcza obecnie utrudnień, które nie zagrażają życiu, ale to nadchodzące niebezpieczeństwo jest przedmiotem wybiegania w myślach w przyszłość, wyobrażeń.

Dlatego część osób reaguje teraz tak, jak na zagrożenie życia.

Mimo tego, że fizycznie go jeszcze nie ma, bo jesteśmy na początku pandemii i diagnoz jeszcze jest stosunkowo niewiele, a w Polsce umarło do tej pory siedem osób. Gdybyśmy popatrzyli na dane, to więcej osób ginie co roku w wypadkach komunikacyjnych lub w wyniku innych zdarzeń, niż do tej pory zabrała pandemia.

To prawda, ale też wiemy, że zachorowań będzie więcej, a czujemy, że mamy na to mniejszy wpływ, niż na udział w wypadku.

Wsiadając do samochodu mamy poczucie kontroli – wpływu na sytuację.

Nawet jeśli jest złudne, właśnie ono chroni nas przed dużym doświadczanym dyskomfortem.

Gdybyśmy je zmniejszyli, skupiając się na liczbie wypadków lub możliwych najczarniejszych scenariuszy w ogóle nie jeździlibyśmy – paraliżowałby nas lęk. Zasada „ograniczonego zaufania” stosowana przez kierowców nie oznacza bowiem „zupełnego braku zaufania”.

Czyli nauczyliśmy się radzić sobie z lękiem przed poruszaniem się po ulicach zakładając, często na wyrost, że kontrolujemy swoje zachowanie i minimalizujemy ryzyko.

Tak. To, co wzbudza ogromny lęk w sytuacji pandemii, to fakt, że wróg jest niewidzialny. Chcielibyśmy się wobec niego jakoś przygotować i z nim walczyć, a czujemy, że nie mamy szans. Narasta nasz lęk i poczucie zagrożenia życia, z którym nie wiemy co zrobić.

Czyli kluczowym dla poziomu odczuwania lęku jest to, na ile czujemy, że możemy się przygotować i chronić?

Gdybyśmy próbowali rozważyć lęk jak coś na kształt funkcji, to byłby on wprost proporcjonalny do zagrożenia, które widzimy, i odwrotnie proporcjonalny do naszych możliwości poradzenia sobie i zasobów.

Czyli im większe zagrożenie, tym lęk większy, ale zmniejsza go nasze przekonanie o tym, że możemy sobie z zagrożeniem radzić.

Co więc możemy robić?

Z tym zagrożeniem, wbrew pozorom, coś możemy robić – możemy je urealniać. Temu służą rzetelne informacje medialne. Te, które mówią o odsetku osób, o tym, kto jest najbardziej zagrożony. Te, które osadzają pandemię w kontekście innych zagrożeń na świecie.

I oczywiście informacje o środkach bezpieczeństwa, które powinniśmy stosować.

Procedury są bardzo sensowne: jak dezynfekować, jak wychodzić, gdzie wychodzić, gdzie nie wychodzić. W ten sposób zwiększamy poczucie możliwości poradzenia sobie z sytuacją. Nie jako ułuda, a jako realne i skuteczne sposoby.

To są nasze środki zaradzenia w tej sytuacji – to tyle, ile możemy zrobić.

Nie jesteśmy narodem kochającym procedury, ale to jest właśnie czas na przeczytanie procedur. I na przestrzeganie ich. To, co możemy również zrobić, to pomyśleć, jakie mamy zasoby, żeby radzić sobie z tą sytuacją i wesprzeć innych.

W Polsce powstały grupy samopomocowe, ludzie dzielą się jedzeniem z potrzebującymi, przynoszą posiłki medykom, wynoszą śmieci za sąsiadów, którzy nie mogą wychodzić z domu.

Wymieniła pani wspaniałe zasoby.

W sytuacji zagrożenia wsparcie społeczne jest niezwykle istotne.

Z jednej strony nasze aktywne działania dają nam poczucie wpływu, zmniejszające poczucie lęku, z drugiej poczucie wspólnoty, więzi z innymi, dawania i otrzymywania wsparcia – jest po prostu potrzebne, aby przetrwać kryzys.

Czyli ze sposobów radzenia sobie z lękiem możemy wymienić szukanie rzetelnych informacji, stosowanie się do procedur, wykorzystywanie zasobów i wsparcie społeczne.

Tak, możemy zwiększać poczucie możliwości poradzenia sobie poprzez to, że podstawowe rzeczy jesteśmy w stanie ogarnąć sami, w innych sięgniemy po pomoc osób z bliskiego i dalszego kręgu, mamy też wiedzę do jakich instytucji można się zwrócić w jakich warunkach.

Jak radzić mogą sobie osoby, które cierpią z powodu zaburzeń lękowych? Te, które są bardziej narażone na negatywne konsekwencje psychologiczne pandemii?

Oczywiście sytuacja podwyższonej gotowości sprzyja temu, żeby osoby, które zmagają się z tego typu zaburzeniami, odczuwały je w sposób bardziej intensywny. Mówiłyśmy o tym, jak ważne jest skupianie się na rzetelnych informacjach. To wytycza strategie terapeutyczne. Gdyby nie było pandemii, to jeśli mielibyśmy odnieść się do naszych własnych natręctw czy napadów lęku, to razem z terapeutą zastanowilibyśmy się ile razy muszę umyć ręce, żeby się zabezpieczyć. I wtedy przydatne są rzetelne źródła informacji i procedury. Bo wystarczy raz, a porządnie.

Natręctwa polegają między innymi na tym, że nie można skończyć pewnych czynności, że myjemy ręce pięciokrotnie i zawsze pojawia się lęk, czy zrobiliśmy to wystarczająco dokładnie. Tak zwany lęk uogólniony to generowanie setek czarnych scenariuszy zaczynających się od pytania „a co, jeśli?”

Obawiam się, że osoby mające problem z nadmiernym lękiem i natręctwami, mogą szukać najbardziej rzetelnych informacji z rzetelnych.

Warto przyjąć pewne wytyczne, np. WHO i pogodzić się z tym, że nie będziemy mieć stuprocentowej pewności.

Jedna z koncepcji lęku odnosi się do naszej tolerancji niepewności. Każdy z nas ma inny poziom tej tolerancji – niektórzy czują się jak ryba w wodzie w sytuacji niepewności, dla innych jest to najmniej pożądany stan. A jesteśmy na niepewność skazani.

Moi pacjenci często mówią o potrzebie, nieobcej nam wszystkim, absolutnego potwierdzenia z zewnątrz. Mówią, że gdyby ktoś, np. Bóg, powiedział im, że na pewno dobrze umyli ręce, to przecież nie myliby ich piąty raz. Ale z tamtej strony nikt nie odpowie. I to jest moment, kiedy musimy się skonfrontować z nieuchronnością braku pewności i sytuacją wyboru. Kiedy musimy ocenić, za co płacimy większą cenę, także emocjonalną – za obsesyjne stosowanie procedur i wyszukiwanie kolejnych, czy pogodzenie się z tym, że nie będziemy wiedzieć na 100 procent? I zdecydować o przyjęciu pewnych ram, punktów odniesienia. Nad tym pracujemy w terapii, także w czasach bez pandemii.

Czyli z jednej strony przyjęcie odpowiedzialności za swój wybór, ale też zaakceptowanie tego, że możemy popełniać błędy, bo nie mamy pewności.

Tak, trzeba wtedy zdecydować się na wybór w miarę zaufanych źródeł informacji i pogodzić się z tym, że jedynej i pewnej wiedzy nie ma. A szukanie rozwiązań idealnych jest nierealne i kosztowne emocjonalnie.

A co z innymi sposobami radzenia sobie z lękiem? Wiele z tych, które zwykle stosujemy, jest teraz po prostu niebezpiecznych, np. bliskość fizyczna.

Tak, mamy obiektywną barierę. Zostaliśmy w gronie najbliższych osób, z którymi mieszkamy. Jeżeli mamy to szczęście i mamy tych najbliższych. Cała rzesza osób znalazła się w jednak sytuacji niemożności powrotu do najbliższych. Nasze formy bycia z bliskimi muszą więc być inne – onlinowe, telefoniczne, listowne.

Na to nakłada się aspekt związany z wymuszoną sytuacją bezczynności. Regulatorem naszego wzbudzenia, naszej reakcji, jest nasze zachowanie i często aktywność fizyczna. Nagle ludzie, którzy do tej pory radzili sobie z wyzwaniami codziennego dnia poprzez aktywność, są unieruchomieni, nie mogą zastosować swojej ukochanej formy radzenia sobie. Dla tych osób to może być dodatkowe źródło stresu.

Co zrobić, żeby go zmniejszać?

Osoby, które mają teraz więcej czasu, mogą go wykorzystać na sprawdzenie różnych metod: technik oddechowych zmniejszających lęk, form aktywności fizycznej w domu. Jeżeli ktoś nie podlega kwarantannie i dobrze się czuje, może pójść na spacer, zachowując oczywiście procedury bezpieczeństwa.

Warto skupić się też na tej drugiej składowej wpływającej na lęk – na budowaniu zasobów, czyli na szukaniu tego, na co mam wpływ, co mogę zrobić w obecnej sytuacji. To jest uniwersalne – czy pracujemy z lękiem w pandemii, czy w sytuacji codziennych problemów.

A co w sytuacji, gdy wpadamy w spiralę lęku?

Spróbujmy odpowiedzieć sobie na pytanie: jak mogę zwiększyć swoje możliwości poradzenia sobie w sytuacji, gdy dopada mnie lęk i wydaje mi się, że już nie wytrzymam. Jakie mogę wtedy podjąć działania.

I wtedy zazwyczaj przychodzą nam do głowy różne rozwiązania: mogę się z kimś skontaktować, mogę poczytać, zająć się czymś, psychologowie nazwaliby to treningami – sposobami „regulacji emocji”, ale chodzi tu o zwykłe o życiowe czynności.

Czyli możemy aktywnie poszukać tego, co nam pomaga.

Tak, każdy z nas, w ramach dbania o higienę psychiczną, może stworzyć swój zbiór sposobów na regulowanie napięcia. Nie tylko na czas pandemii. I one mogą zostać z nami dłużej.

Warto zwrócić uwagę na to, że w tym stanie wymuszonego niewychodzenia z domu mamy szansę na zajęcia, na które od dawna nie mieliśmy czasu w tym na dobrą stronę internetu – sięgniecie do filmów, literatury inspiracje kulinarne i praktyczne, a także na dłuższe rozmowy online, wykraczające poza konwencjonalne „co słychać?”

Martwię się, co będzie ze stosowaniem procedur bezpieczeństwa za jakiś czas. Jeśli lęk opadnie, nadal będziemy dbać o to, żeby nie zarazić siebie i innych?

Podzielam pani obawę. Są takie mechanizmy, które zaczynają działać, kiedy przedłuża się sytuacja kryzysowa, ale nie dotyka naszego bezpośredniego otoczenia. Pewnie każdy z nas zareagował w zeszłym tygodniu w momencie zamknięcia szkół. Ale jeśli bezpośrednio epidemia nas nie dotknie, nikt z naszych bliskich i znajomych nie zachoruje, może nam się wydawać, że zagrożenie się oddala.

To nie jest przemyślane, świadome, mówię o zwykłej habituacji – przyzwyczajeniu się. Lęk naturalnie opadnie. Przydawał się nam, jako ta dobra emocja, żeby wprowadzić zmiany w zachowaniu. Kiedy jednak przyzwyczajamy się, lęk się zmniejsza. Może pomyślimy: „E, przesada z tymi rękawiczkami, z tym myciem rąk czy witaniem łokciami”, a wirus będzie nadal krążyć i nie przestanie być zaraźliwy. Jest w tym spore zagrożenie.

Czy możemy temu przeciwdziałać?

Tak. Warto sprawić, żeby nasze zachowania, które wynikają z nowej rzeczywistości, stały się nawykami. Aby pewne procedury weszły do arsenału naszych standardowych zachowań. Dopóki nie ma szczepionki.

Czyli potraktować ten czas, gdy lęk pomaga nam w stosowaniu procedur, jako impuls do wyrobienia sobie dobrych nawyków.

Tak. Aż sama się zdziwiłam, że skupiłam na zachowaniach higienicznych, ale

warto postulować, aby również zachowania prospołeczne stały się nawykami. Przecież to nie musi wynikać z epidemii, że nagle zauważamy starszego sąsiada.

Dobrze byłoby, żeby to weszło na stałe do naszego repertuaru zachowań.

Jak ze sobą rozmawiać o pandemii, żeby się nie ranić, nie wzmagać niepotrzebnego strachu? Jak się wspierać?

Przede wszystkim nie ma powodu, żeby podgrzewać atmosferę sensacji. Komunikaty typu „a słyszałaś, a podobno”, to szum informacyjny, który służy głównie rozładowaniu naszego lęku na chwilę, ale w dłuższej perspektywie go potęguje i przenosi się na innych. Często dzieje się, nie tylko w czasach pandemii, że rozładowujemy własne emocje w kontaktach z innymi – jeśli na kogoś nakrzyczymy, to często nie dlatego, że on coś zrobił, tylko dlatego, że potrzebujemy rozładować napięcie.

Rozmawiałyśmy o osobach, które przebywają w domach – na kwarantannach lub tych mających szansę pracować z domu. Co z osobami, które muszą wychodzić do pracy? Co z personelem medycznym?

W ostatnich latach pracowaliśmy w naszym zespołem nad sposobami zapobiegania stresowi pourazowemu – co można zrobić, żeby pod wpływem tego stresu funkcjonować. Teraz za późno na takie szkolenia, ale bardzo ważne są procedury.

Obejrzałam wywiad przewodniczącego stowarzyszenia anestezjologów w Mediolanie, do którego zgłosił się pierwszy pacjent z koronawirusem we Włoszech.

Ten mądry anestezjolog powiedział: procedury i jeszcze raz procedury, ćwiczenie zakładania kombinezonu, stosowania masek, dezynfekcji.

Trening, którego duża część personelu nie przeszła wcześniej. Przecież to nieprawda, że cały personel zna procedury – nie, ponieważ nie pracował na oddziałach zakaźnych.

Poczucie posiadania odpowiednich kwalifikacji z pewnością pomaga w radzeniu sobie z lękiem, ale co w sytuacji niedoboru sprzętu zabezpieczającego?

To, co możemy zrobić, to nauczyć się jak założyć kombinezon tak, aby go nie zmarnować. Powiedziałam coś okrutnego, ale musimy się przygotować na niedobory. Warto też odpowiedzieć sobie na pytanie na ile mam na nie wpływ.

To, co możemy, to wykorzystać najlepiej jak możemy te zasoby, które mamy i jeśli wiemy jak, to postarać się o ich zwiększenie.

W tym momencie na tym polegają działania szpitali i innych instytucji – na zmniejszaniu niedoborów.

Zachęcam też do asertywności i wymagania od pracodawców instrukcji bezpieczeństwa i materiałów zabezpieczających. To jest moment, w którym dobrze, żeby sformułować oczekiwania dotyczące sprzętu i zabezpieczenia i zdobyć rzetelną informację o tym, jakie mamy zabezpieczenia w prawie pracy. Czego możemy wymagać.

Tymczasem raczej widzimy, że pracodawcy wymagają od pracowników poświęceń. Najsilniej widać to w ochronie zdrowia, gdzie wręcz społeczeństwo tego oczekuje.

Odwoływanie się do poświęcenia i wyższych wartości w ochronie zdrowia funkcjonuje od lat.

To konsekwencja dekad dramatycznych zaniedbań.

Oczekiwanie poświęcenia jest bardzo bolesne. Było to widać także wcześniej, gdy personel medyczny walczył o swoje prawa i godne zarobki – bardzo wiele dyskusji o tym, czy np. pielęgniarki mają prawo strajkować, kończyło się stwierdzeniem, że nie, bo nie mogą opuścić pacjentów.

Średnia 52 lat w tym zawodzie wynika właśnie z tego, że ludzie odchodzą z zawodu przez zaniedbanie organizacyjne ochrony zdrowia. A nowych kandydatek i kandydatów brakuje – mało kto decyduje się na pracę w takich warunkach.

Nakładanie w tym momencie ciężaru odpowiedzialności na personel medyczny dlatego, że jest uważany za zawód poświęcenia, to pomieszanie pojęć.

Zawód lekarza, pielęgniarki i ratownika medycznego, zawody ratownicze, „pomocowe” to najwspanialsze, zawody w których można ocalić człowieka lub przynieść ulgę w jego cierpieniu. Historia i codzienność jest pełna przykładów wspaniałych zachowań osób reprezentujących te zawody. Zachowując się zgodnie z własnym systemem wartości (co często wpływa właśnie na wybór zawodu związanego z definicji z dyskomfortem i ograniczeniami), ludzie są skłonni do czynów wręcz bohaterskich.

Warto jednak mieć na uwadze, że poświęcenie w bohaterskim znaczeniu, o którym tu, w kontekście zagrożenia mówimy, to bardzo mocne słowo oddające gotowość do ponadstandardowego bezinteresownego oddania własnych zasobów (zdrowia, bezpieczeństwa) na rzecz innych osób. To wybór osobisty, bardzo prywatny.

O poświęceniu decyduje poświęcający, a nie ten, kto mu to poświęcenie narzuca. Ta zasada powinna być naszą busolą.

Bardzo niedobrze, kiedy instytucje narzucają ludziom, kiedy mają się poświęcić, zamiast zapewnienia warunków do bezpiecznego wykonywania pracy czy pełnienia służby.

Na szczęście zgłaszają się osoby, które chcą pomóc – czy to studenci medycyny, czy psychoterapeuci wspierający osoby w kryzysach psychicznych.

To wspaniałe, że wielu ludzi ofiaruje pomoc bez honorarium lub zgłasza się na wolontariat do szpitala. Ale to jest całkiem czymś innym niż wymaganie poświęceń. Każda osoba w wieku lat 50+ stoi teraz w sytuacji, kiedy musi podjąć decyzję czy może zaryzykować swoim zdrowiem i życiem. Może dojść do racjonalnego przekonania, że musi pójść na zwolnienie, a czasem może podjąć wspaniałą decyzję o tym, że zostanie.

Co zrobić, żeby zwyciężyły w nas prospołeczne działania i takie formy radzenia sobie ze stresem, które realnie pomagają nam i innym, a nie agresja czy nienawiść? Obie te reakcje są przecież możliwymi konsekwencjami lęku.

Zaczęłyśmy rozmowę od lęku i jego ważnej funkcji – jako emocji, bez której nie przetrwalibyśmy.

Złość jest nam również bardzo potrzebna – jest sygnałem naruszenia granic, tego że rzeczy dzieją się nie tak, jak powinny – wobec nas i w ogóle.

Sytuacja epidemii, związane z tym obostrzenia i stan zagrożenia stanowią najbardziej namacalny przykład tego, że świat nie działa tak jak, wielu z nas do wczoraj myślało, że powinien.

Złość jest mocną emocją aktywizująca do działania. Rezultatem odczuwania złości bywa agresja słowna, fizyczna – zachowanie, które jak każde działanie ma swoje konsekwencje. Czasem są to skutki pozytywne – bo w sytuacji bezpośredniego zagrożenia zawalczymy i ocalimy to, co dla nas najważniejsze.

Dobrze jednak pamiętać także o konsekwencjach negatywnych naszych zachowań. Zwłaszcza, gdy nie walczymy o życie, a wybieramy swój komfort – dla chwilowego rozładowania napięcia i pozwalamy sobie na krzyk, szkalowanie w internecie.

Kto zapłaci cenę naszej agresji? Czy aby na pewno koronawirus? A może raczej my sami, nasi bliscy albo całkiem niewinni ludzie w równie trudnej sytuacji? I czy ta cena – konsekwencja naszego zachowania jest zgodna z naszym systemem wartości? Nieco górnolotnie poddając refleksji na koniec rozmowy imperatyw kategoryczny Kanta:

„Postępuj tylko według takiej maksymy, dzięki której możesz zarazem chcieć, żeby stała się powszechnym prawem”.

Zostań w domu. Myj ręce. Dbaj o innych.
OKO.press pilnuje zdrowia Polek i Polaków.

Architektka i dziennikarka. 12 lat temu ukończyła Wydział Architektury i Urbanistyki Politechniki Śląskiej, prawie 10 lat przepracowała w zawodzie. Współpracowała z miesięcznikiem „Architektura-murator”. Kończy psychologię kliniczną na Uniwersytecie SWPS. W OKO.press pisze o planowaniu przestrzennym i psychologii. Robi też ilustracje i infografiki.


Komentarze

  1. Andrzej Maciejewicz

    Drogie OKO. Lubię was i szanuję. Jesteście niezbędni. Artykuł przeczytałem. Dokładnie. Zapamiętałem, że mam myć ręce (gorzej z nogami) i pomagać sąsiadom. Dla ludzi względnie wykształconych 80% zawartych w nim informacji to nic nowego. Dla mniej – bez pożytku. Nie doczytają, nie zrozumieją. Obie panie zachwycone sobą. Jedna używającą bez potrzeby zawodowego języka, druga udającą, że rozumie. Sytuacja jest nadzwyczajna. Potrzebne są krótkie, zwarte instrukcje, prostym językiem.

Masz cynk?