Nie śpisz – tyjesz? Niewysypianie się grozi nadwagą?

Czy nie macie Państwo wrażenia, że niewyspani jesteście też głodni? Jeśli tak, to macie rację.

Brak odpowiedniej ilości snu sprawia, że błona śluzowa przewodu pokarmowego, głównie żołądka, wydziela hormon zwany greliną. Zwana jest czasem „hormonem głodu”. Jednym ze skutków jej działania jest zwiększone łaknienie.

Niestety nie można stworzyć prostego leku, który będzie hamował działanie greliny. Poza pobudzaniem apetytu ten sam hormon bierze udział także w procesach uczenia się i zapamiętywania, regulacji rytmu dobowego, czy metabolizmie glukozy.

Poza tym na nasz apetyt wpływa także inny hormon, leptyna. I, jeśli chodzi o regulację apetytu i snu, oba te hormony się uzupełniają. Grelina wydziela się w odpowiedzi na większy deficyt snu, nawet jeśli to tylko jedna zarwana noc. Leptyna zaś wydziela się wskutek dłuższego deficytu snu, nawet jeśli jest on niewielki.

Niestety, na wilczy apetyt u niewyspanych nie ma prostego sposobu. Poza, oczywiście, wysypianiem się.

Mniej snu, więcej kilogramów

W krajach uprzemysłowionych stale rośnie proporcja osób z nadwagą i otyłością. Jest to zapewne wynik wielu czynników, z których najważniejszymi są powszechna dostępność wysokokalorycznych produktów żywnościowych oraz spadająca aktywność fizyczna.

Warto jednak wspomnieć, że współcześnie sypiamy mniej niż przed wiekami. Przeciętna długość snu mieszkańca kraju uprzemysłowionego jest dziś średnio o półtorej godziny krótsza niż przed wynalezieniem elektryczności. Przez sztuczne oświetlenie chodzimy spać dużo później niż nasi pradziadkowie.

Być może ten brak snu również tłumaczy stały wzrost odsetka osób z nadwagą i otyłością w tych krajach. Bo statystyczny związek między niedoborem snu i wyższą masą ciała jest naukowo udowodniony.

Praca zmianowa tuczy

Nie powinno nas zatem dziwić, że praca zmianowa oznacza więcej kilogramów i centymetrów w pasie. Autorzy jednej z analiz (opublikowanej w “Diabetology and Metabolic Syndrome” w 2020 roku) twierdzą, że praca w nocy zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości o niemal jedną czwartą (23 procent), zaś otyłości brzusznej już o ponad jedną trzecią (35 procent).

Nie są to jedyne szkody, jakie wyrządza praca zmianowa. Zwiększa także ryzyko cukrzycy oraz nowotworów. Międzynarodowa Organizacja Badań nad Nowotworami uznała pracę zmianową za „prawdopodobnie sprzyjającą rozwojowi nowotworów”. I umieściła w jednym tomie z pracą z farbami i rozpuszczalnikami oraz pracą strażaków, którzy miewają styczność z wieloma toksycznymi chemikaliami.

Zawsze można się żachnąć, że te liczby dotyczą pracujących na nocne zmiany. Jeśli nie zarywamy nocy regularnie, nic nam się nie stanie, prawda?

Niestety nieprawda.

Jedna noc i więcej w pasie?

Zaledwie jedna nieprzespana noc może wystarczyć, żeby organizm zaczął gromadzić tkankę tłuszczową, a mięśnie uległy zanikowi.

W badaniu przeprowadzonym w 2018 roku naukowcy z Uniwersytetu w Uppsali pobrali próbki tkanek od 15 zdrowych ochotników. Dwukrotnie, raz po solidnie przespanej nocy i raz po nieprzespanej. W próbkach pobranych po bezsennej nocy znaleźli oznaki rozkładu białek mięśni oraz związki sygnalizujące odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Jak twierdzą badacze, brak snu głęboko zaburza równowagę hormonalną – zmniejsza ilość hormonu wzrostu i testosteronu. Są niezbędne do utrzymania mięśni. Zwiększa natomiast poziom kortyzolu. Nazywany jest „hormonem stresu”, ale jednym z jego efektów jest także gromadzenie tkanki tłuszczowej przez organizm.

Warto więc zadbać o zdrowy sen.

Jak wyregulować zegar (biologiczny)

Jak to zrobić? Przede wszystkim kłaść się codziennie o podobnej porze, a przed udaniem się na spoczynek ograniczyć sztuczne oświetlenie (w tym dobiegające z ekranów telewizorów, komputerów, czy smartfonów) lub włączyć oświetlenie o barwie żółtej bądź pomarańczowej. Jasne światło, zwłaszcza takie, które zawiera dużo składowej o barwie niebieskiej (co odczuwamy jako chłodne), opóźnia wydzielanie się melatoniny, zwanej „hormonem snu”.

Doświetlanie się rano pozwala przesunąć biologiczny zegar, by był bardziej zbieżny godzinami światła dziennego. Musi być to jednak światło silne, o natężeniu około 10 tysięcy luksów. [Dla porównania o wschodzie lub zachodzie słońca dobiegające z nieboskłonu światło ma natężenie około 500 luksów, w pochmurny dzień wynosi około tysiąca luksów, w słoneczny zaś około stu tysięcy.]

Melatoninę można zaś kupić bez recepty w aptekach. Jest bezpieczna w stosowaniu, jej głównym skutkiem ubocznym wydaje się – któż by się spodziewał – senność. Jednak jej skuteczność (jak wynika z przeglądu badań) jest umiarkowana. Stosowana w bezsenności przyspiesza zasypianie o niespełna dwadzieścia minut i wydłuża sen o około pół godziny.

Można też przesuwać swój dobowy rytm codziennie o godzinę później, by po pewnym czasie wykonał niemal pełne salto. W ten sposób przesunięcie godzin snu tak, by przypadały na przykład trzy godziny wcześniej, zajmuje jednak aż trzy tygodnie. W tym czasie trzeba się kłaść o bardzo egzotycznych porach przypadających w środku dnia. Z tego powodu jest to chyba najrzadziej stosowany sposób.