“Ryżempic” z Tik Toka. Picie wody po moczeniu ryżu odchudza? Sprawdzamy

Internet, a przynajmniej jego zakątki, obiegają czasem bardzo dziwne mody. Jedną z nich, która pojawiła się na Tik Toku, jest „ricempic”, od słów „rice”, czyli po prostu ryż oraz nazwy leku na otyłość, ozempic.

Autorzy filmików sugerują, żeby zalać na noc ryż wodą, a rano odcedzić ryż i wypić pozostałą po moczeniu wodę. Można dodać sok z cytryny lub limonki. Smacznego.

Najlepsze efekty woda po ryżu przynosi podobno pita na czczo. Niektórzy twierdzą, że w ten sposób stracili ponad 25 kilogramów. Ile w tym może być prawdy?

Woda z Tik Tok-a

Rzekoma skuteczność tych popłuczyn wynika z obecności „skrobi opornej”. Faktycznie, istnieje rodzaj skrobi opornej na enzymy trawienne. Jest rodzajem częściowo rozpuszczalnego błonnika.

Jak każdy błonnik, zwiększa uczucie sytości, poprawia perystaltykę jelit i wpływa korzystnie na florę jelitową. Jednym z efektów spożywania skrobi opornej jest między innymi ustabilizowanie poziomów glukozy we krwi. Wszystkie te czynniki mogą wpłynąć na zmniejszenie masy ciała.

Sęk w tym, że ryż (łuskany) zawiera bardzo mało skrobi opornej, bo zaledwie od 0,5 do około 1,5 grama w 100 gramach, przy czym chodzi o ryż już ugotowany. Nie wiadomo, ile skrobi opornej pozostaje w wodzie po namaczaniu surowych ziaren ryżu. Raczej niewiele – skrobia oporna jest słabo rozpuszczalna w wodzie.

Jest za to inna dobra wiadomość.

Więcej w warzywach. I owsie

Są prostsze sposoby na dostarczenie organizmowi skrobi opornej niż picie wody po płukaniu ryżu. Można taką skrobię zjeść – i jeszcze dostarczyć sobie miłych wrażeń smakowych.

Znajdziemy ją bowiem w większości nasion jadalnych, na przykład w:

• fasoli,
• grochu,
• soczewicy,
• pestkach słonecznika,
• siemieniu lnianym,
• migdałach i orzechach.
• w ziemniakach
• oraz niezbyt dojrzałych bananach, którym nadaje charakterystyczny nieco cierpki i mączysty posmak.

Wszystkie te produkty zawierają kilka gramów skrobi opornej w 100 gramach. Nie jest jej dużo, ot od 1 do 4 gramów.

Rekordzistą pod względem jej zawartości jest mąka z bananów (można ją dostać w niektórych sklepach ze zdrową żywnością) oraz zwykłe płatki owsiane. Pierwsza składa się nawet w 40-50 procentach z opornej skrobi. W płatkach owsianych jest jej około 20 procent.

Te wartości dotyczą suchej masy. Płatki pochłaniają wielokrotnie więcej wody, niż ważą. Ale owsianka przygotowana ze 100 g płatków i 300 g wody lub mleka powinna zawierać około 5 gramów skrobi opornej w stu gramach.

Do płatków owsianych jeszcze wrócimy – z ważnego powodu.

Jeśli makaron, to z lodówki

Jeśli ktoś nie przepada za warzywami ani owsem, skrobię oporną może uzyskać przechowując ugotowany ryż, makaron lub ziemniaki przez noc w lodówce. Tego dość niezwykłego odkrycia dokonano późno, bo dopiero w drugiej dekadzie tego wieku.

W 2014 roku odkryto to przypadkiem podczas nagrywania programu „Trust me, I’m a doctor” dla BBC. Odgrzewany makaron mniej tuczy. To samo potwierdzono w 2015 roku już naukowymi badaniami w przypadku ryżu.

Po ugotowaniu ziarna skrobi się rozpadają, a wiązania między długimi łańcuchami glukozy (z których skrobia się składa) ulegają rozerwaniu na krótsze. Jednak po schłodzeniu przez kilka godzin, znacząca część łańcuchów skrobi łączy się ze sobą z powrotem, tworząc właśnie skrobię oporną na enzymy trawienne.

Z badań wynika, że schłodzony ryż, makaron czy ziemniaki mają nawet o połowę (przeciętnie 40 do 60 procent) mniej kalorii niż świeżo ugotowane. Jeśli więc ktoś planuje odchudzanie, niezłym pomysłem jest gotowanie od razu na dwa-trzy dni i trzymanie ich w lodówce.

Beta-glukan, czyli 0(wies)empic

Wróćmy jednak do owsa. Jeśli coś zasługuje na miano „żywnościowego ozempicu” to beta-glukan. To również rodzaj błonnika. Znajdziemy go w większości zbóż, jednak najwięcej jest go właśnie w owsie (więcej bywa w jęczmieniu, ale w nim zawartość jest bardziej zmienna).

Najwięcej beta-glukanu zawiera:

• jęczmień (2-20 procent w suchej masie),
• owies (3-8 proc.),
• żyto (1,3-2,7 proc.),
• kukurydza (0,8-1,7 proc.),
• pszenica (0,5-1 procent).

Zawierają go także boczniaki (0,4 proc.) i grzyby shiitake (0,22 proc.), ale na przykład w ryżu jest go już tylko 0,13 procent. (Za: Krupińska, Zegan, 2013, „Beta-glukan – wybrane korzyści zdrowotne ze szczególnym uwzględnieniem jego wpływu na gospodarkę lipidową”, Bromatologia i chemia toksykologiczna, 46(2) 162-170)

Od dawna wiadomo, że beta-glukan z owsa ma bardzo korzystne właściwości dietetyczne. Ułatwia zrzucanie zbędnych kilogramów, obniża cholesterol, zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca.

W 1997 roku na podstawie ponad trzydziestu badań klinicznych amerykańska Food and Drug Administration wydała opinię, że spożywanie przynajmniej trzech gramów beta-glukanu dziennie może obniżyć ryzyko chorób serca.

Był to moment przełomowy, bowiem wtedy po raz pierwszy przyznała, że jakiś składnik żywności może zapobiegać chorobom.

Błonnik, który w nas fermentuje

Co takiego jest w beta-glukanie, że pomaga? To ciekawa historia, która wyjaśnia także, dlaczego kulturyści spożywają czasem rozpuszczalnik i co ma z tym wspólnego pigułka gwałtu.

Z badań na gryzoniach wynika, że karmienie ich żywnością z dużą zawartością beta-glukanu (zwykle stosuje się owies) sprawia, że chudną. Dzieje się tak, nawet jeśli są na diecie wysokokalorycznej i wysokotłuszczowej.

Inne rodzaje błonnika (w tym skrobia oporna) nie sprawiały, że myszy traciły na wadze. Okazuje się, że odpowiadają za to pewne bakterie z rodzaju Ileibacterium, już wcześniej znane z tego, że ułatwiają zrzucanie zbędnych kilogramów – czy w przypadku myszy raczej gramów.

W niedawnym badaniu wyjaśniono dlaczego. Bakterie te chętnie żywią się beta-glukanem, a produktem ich przemiany materii są różne kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach: masłowy, 3-hydroksybutanowy i 4-hydroksybutanowy (GHB). Wpływają one bardzo korzystnie na zdrowie i przemianę materii.

Co ma GHB do ozempicu

Kwas masłowy występuje w organizmie raczej w postaci soli i estrów – maślanów. Mają wiele ciekawych własności – o których za chwilę. Teraz niech zainteresuje nas, że pobudzają komórki jelita krętego i okrężnicy do wydzielania glukagonopodobnego peptydu 1 (ang. glucagon-like peptide 1, GLP-1).

Hormon ten zwiększa wydzielanie insuliny, hamuje wydzielanie glukagonu oraz opóźnia opróżnianie żołądka. Wpływa także na ośrodek głodu w podwzgórzu i hamuje apetyt.

Czy coś to Państwu przypomina? Tak, leki takie, jak ozempic i wegovy, działają dokładnie tak samo. Obniżają masę ciała, bo chemiczną strukturą przypominają GLP-1 (czyli są jego analogami).

Różnią się w budowie pewnymi szczegółami, dzięki czemu są nieco trwalsze (GLP-1 jest szybko rozkładany, leki działają przez tydzień po podaniu). Organizm traktuje jednak ozempic czy wegovy jak GLP-1, stąd ich działanie.

Co ma GHB do pigułki gwałtu

Jeden z kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu, GHB (czyli kwas gamma-hydroksymasłowy) na ludzki organizm działa dość podobnie do alkoholu. Wywołuje efekt odprężenia, w wyższych dawkach euforię, zaś w bardzo wysokich upojenie i senność.

Związek ten występuje zwykle w postaci soli i ma postać słonawego proszku. Słonawy smak można wyczuć w napoju. Istnieje jednak inny związek, gamma-butyrolakton (GBL). Po spożyciu w organizmie jest szybko przetwarzany na kwas gamma-hydroksymasłowy (czyli GHB).

GBL jest cieczą pozbawioną smaku. Bywa stosowany rekreacyjnie. Dodaje się go do drinków, by wzmocnić ich działanie. Kilkanaście kropel dodanych do drinka zadziała jak dolana setka wódki (stąd i nazywany jest „kroplami” lub „kropelkami”). Niestety z tego samego powodu bywa wykorzystywany jako „pigułka gwałtu”.

W klubie najlepiej napoje mieć na oku, nie zostawiać na stoliku, pić tylko z butelek, które otwiera przy nas barman. Szczęśliwie są testy w postaci papierowych kart, na które można nanieść kroplę napoju i sprawdzić, czy nie zawiera tych (lub innych) substancji o podobnym działaniu.

Popeye był Polakiem

Co z tym wszystkim wspólnego mają kulturyści? Otóż niektórzy przyjmują czasem gamma-butyrolakton. Związek ten w organizmie zamienia się w kwas gamma-hydroksymasłowy, znany nam już GHB.

Otóż GHB stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu. A to ułatwia przyrost masy mięśniowej. (To, że przy okazji można poczuć się jak po drinku, to osobna sprawa).

Ani gamma-butyrolakton, ani kwas gamma-butyromasłowy nigdy nie zostały dopuszczone do sprzedaży jako środki spożywcze. Prócz działania euforyzującego i nasennego, działają dość drażniąco na błony śluzowe żołądka i jelit.

Zostawmy ich dostarczanie bakteriom – one uwalniają GHB w końcowym odcinku przewodu pokarmowego i niewielkich, nieszkodliwych ilościach.

Owsianka jak ozempic?

Oczywiście do badań na gryzoniach należy podchodzić z rezerwą, ale w tym wypadku nie chodzi o gryzonie, lecz bakterie z rodzaju Ileibacterium. Jak najbardziej, w ludzkich jelitach również żyją takie bakterie (I. massiliense wyizolowano z próbek pochodzących od ludzi w 2016 roku).

Ileibacterium nie są jedynymi bakteriami, które z rozpuszczalnego błonnika wytwarzają maślany (sole i estry kwasu masłowego) i wpływają na wydzielanie GLP-1. Robi to wiele bakterii jelitowych.

Owsianka może zatem działać jak ozempic: bakterie zamieniają beta-glukan w maślany, a te pobudzają wydzielanie GLP-1, czyli hormonu, którego działanie naładują leki. Szkopuł w tym, że jest to efekt na kilka godzin, a owsiane przetwory trzeba jeść w ilości około stu gramów dziennie.

Beta-glukan dobrze rozpuszcza się w wodzie, więc można pić także mleko owsiane lub wodę po moczeniu płatków. Nawiasem mówiąc, mleko krowie też zawiera związki ułatwiające zrzucanie kilogramów.

Kreskówkowy Popeye rzeczywiście mógł dorobić się bicepsu na owsiance. Nawiasem mówiąc, marynarz, który posłużył twórcom kreskówki jako pierwowzór tej postaci – Frank Fiegel – był Polakiem.

Leki czy żywienie

Są badania wskazujące na to, że wpływ rozpuszczalnego błonnika, zwłaszcza beta-glukanu z owsa, może łagodzić choroby zapalne jelit (choroby Crohna oraz wrzodziejącego zapalenia jelita grubego). Nawiasem mówiąc, prócz lignanów, które korzystnie wpływają na układ pokarmowy, siemię lniane także zawiera beta-glukan.

Nikt nie twierdzi, że owsianka może zastąpić leki, choćby dlatego, że działają dłużej, a spożycie owsianki ma efekt krótkotrwały. Jednak jedzenie owsa i jego przetworów na pewno nam nie zaszkodzi. Pomoże i tym, którzy chcą schudnąć, i tym, którzy chcą nabrać nieco mięśni, i tym, którzy dbają o cholesterol i serce.

Jedzenie owsa i jego przetworów jest zdecydowanie lepszym sposobem na schudnięcie niż spożywanie drażniących środków chemicznych. I o wiele skuteczniejszym niż picie wody po płukaniu ryżu. Woda po namaczaniu płatków owsianych jest znacznie lepsza.

Gdy ten tekst przeczytał na moją prośbę dietetyk, powiedział: „To wszystko prawda, i skrobia oporna, i beta-glukan mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Ale podstawą jest odpowiedni bilans energetyczny. Jeśli ktoś spożywa więcej kalorii, niż spala, żaden błonnik mu nie pomoże.”