Wojna masła z margaryną. Po której jesteś stronie?

Margaryna większości z nas kojarzy się zapewne z okresem PRL-u, w którym wiecznie brakowało masła. Tłuszcze zwierzęce i roślinne reglamentowano po wojnie do 1953 roku. Reglamentację masła wprowadzono ponownie niecałe trzydzieści lat później, w 1981 roku. Przez kolejne pięć lat można było je kupić na kartki lub na książeczkę zdrowia dziecka. Bez kartek można było kupić “masło roślinne” lub inne rodzaje margaryny.

Wydawałoby się, że po tym okresie deficytów spożycie masła powinno w Polsce rosnąć, ale stało się odwrotnie. O spadku spożycia mleka i jego przetworów zdecydował wysoki wzrost cen artykułów mleczarskich w latach 1991-2004.

Udział masła w strukturze konsumpcji tłuszczów jadalnych obniżył się wtedy ponad dwukrotnie – z 33 proc. w 1990 roku do 14,3 proc. w 2004 roku. [Podaję za „Rozwój rynku mleczarskiego i zmiany jego funkcjonowania w latach 1990-2005”, praca zbiorowa pod redakcją dr hab. Jadwigi Seremak-Bulge wydana przez Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej – Państwowy Instytut Badawczy]

Nie bez znaczenia była też „wojna margaryny z masłem” prowadzona w mediach. W wielu reklamach i kampaniach przekonywano nas, że składające się z tłuszczów zwierzęcych masło jest dla nas niezdrowe. Margaryny zaś składające się z tłuszczów roślinnych to samo zdrowie. Niektóre miały wręcz obniżać cholesterol.

Czy rzeczywiście masło to samo zło, a margaryny to samo zdrowie?

155 lat margaryny

Pierwszą margarynę wyprodukował w 1869 roku francuski chemik Hippolyte Mège-Mouriès w odpowiedzi na konkurs na zamiennik masła ogłoszony przez Napoleona III. Była to emulsja z łoju wołowego, mleka i wody. Nie odniosła sukcesu rynkowego i dwa lata później Mège-Mouriès sprzedał swój patent firmie Antona Jurgensa (która w 1930 stała się częścią koncernu Unilever).

Konkurs ogłoszono, bo tłuszcze są cennym źródłem energii dla maszerujących wojsk. Sto gramów tłuszczów dostarcza 900 kcal (czyli dwukrotnie więcej niż sto gramów białka czy cukrów). Niestety masło jest dość drogie i szybko się psuje, zaś tłuszcze roślinne są ciekłe i trudne w transporcie. Margaryna miała być tania, trwała i w postaci stałej.

Produkcja margaryny z tłuszczów roślinnych została wprowadzona trzy dekady później, po odkryciu przez Wilhelma Normanna metody utwardzania przez uwodornienie (w 1903 roku), do czego jeszcze wrócimy. Po drugiej wojnie światowej, w 1948 roku, E.W. Eckey opracował inną metodę (interestryfikacji), która uprościła przemysłowy proces produkcji margaryny z olejów roślinnych. Powojenny kryzys sprawił też, że z braku tłuszczów zwierzęcych przestano dodawać je do margaryn.

Margaryny – już całkiem roślinne – upowszechniły się w domach i w przemyśle spożywczym. Były tańsze od smalcu, znacznie tańsze od masła. I w przeciwieństwie do masła, wyjęte z lodówki dawały od razu się rozsmarować na pieczywie (lub dodać do piekarskiej dzieży).

Z ciekłego stałe

Jak w ogóle z ciekłego oleju powstaje stała margaryna?

Oleje roślinne są (z wyjątkiem kokosowego i palmowego) ciekłe i składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych. ”Nienasycone” oznacza, że przynajmniej jedna para atomów węgla jest w nich połączona wiązaniem podwójnym (C=C).

Tłuszcze zwierzęce z kolei są zwykle stałe (wyjątkiem jest tran) i zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe. W ich łańcuchach wszystkie atomy węgla są połączone wiązaniami pojedynczymi (C-C).

W procesie wytwarzania margaryny tłuszcze roślinne utwardzało się, usuwając wiązania podwójne między atomami węgla. Przyjmują wtedy po jednym dodatkowym atomie wodoru, stąd mówi się też o “uwodornieniu”.

Proces utwardzania zachodzi też częściowo i wtedy z części nienasyconych kwasów tłuszczowych powstają również nienasycone, ale w innej konfiguracji, zwanej „trans”. To znane chyba większości z nas „tłuszcze trans”, czyli izomery trans kwasów tłuszczowych.

“Zwykłe” tłuszcze nienasycone mają łańcuchy złamane w dwóch miejscach, co obniża ich temperaturę topnienia (częściej są cieczami). Tłuszcze trans, choć nienasycone, mają proste łańcuchy. Dzięki temu topią się w wyższych temperaturach (częściej są stałe).

Wojna masła z margaryną

Stałość utwardzonych tłuszczów roślinnych sprawiła, że były wygodniejsze dla przemysłu spożywczego. Można je transportować w blokach czy kostkach tak jak tłuszcze zwierzęce. Są też tańsze niż zwierzęce (i o wiele tańsze niż masło).

To, że tłuszcze trans są wyjątkowo szkodliwe dla układu krążenia, odkryto już w połowie lat 50. ubiegłego wieku. O konieczności ograniczenia spożycia takich kwasów tłuszczowych zaczęto jednak mówić szerzej dopiero trzydzieści lat później, w latach 80.

Wtedy też szerzej zaczęto mówić o szkodliwości nasyconych (zwierzęcych) kwasów tłuszczowych. Dowodów na to, że szkodzą, było już pod dostatkiem.

Rozpoczęła się “wojna masła z margaryną”. Margarynie zarzucano zawartość szkodliwych tłuszczów trans. Masłu zaś – zawartość szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Między innymi dzięki tym dyskusjom producenci żywności muszą dziś podawać skład produktów – w tym ilość tłuszczów nasyconych oraz trans – na etykietach.

Produktów zawierających tłuszcze trans (lub częściowo utwardzone tłuszcze roślinne) nie wolno sprzedawać w Danii od 2003, w Kanadzie od 2017, a w Stanach Zjednoczonych od 2020 roku. W Unii Europejskiej od 2021 roku nie wolno sprzedawać produktów, w których tłuszczów trans jest więcej niż 2 procent wszystkich tłuszczów.

Wcześniej rzeczywiście najwięcej kwasów tłuszczowych trans było w margarynach (nawet powyżej 20 procent). To dlatego wiele osób pamięta o tym, jak przed margarynami ostrzegano.

Wszyscy mieli rację

Obie strony w tym sporze – masło czy margaryna – miały rację.

Tłuszcze zwierzęce, nasycone, zawarte w maśle są mniej zdrowe niż roślinne, nienasycone. Jednak w margarynach tłuszcze roślinne były utwardzane, czyli przekształcone w tłuszcze nasycone. Zawierały też tłuszcze trans, nawet bardziej szkodliwe niż zwierzęce.

To ostatnie dawno nie jest już prawdą.

W produkcji margaryn nie stosuje się już utwardzania tłuszczów (z 1903 roku), tylko metodę interestryfikacji (tę wymyśloną w 1948 roku). Dodaje się olej palmowy, który nadaje im bardziej stałą konsystencję. Jest go zwykle do kilkunastu procent i wbrew niektórym sensacyjnym doniesieniom nie ma dowodów na jego szkodliwość (szkodzi raczej nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie ogółem).

I bądź tu człowieku mądry. Co zatem wybrać, masło, czy margarynę?

Niestety nie ma badań, które porównują ich skutki zdrowotne, bo w badaniach są wrzucane zwykle do jednego worka jako “tłuszcze do smarowania pieczywa” lub “tłuszcze do wypieków”.

Masło czy margaryna? Tak

Zdaniem dietetyków, nic nam się nie stanie, jeśli będziemy spożywać masło. Byle z umiarem. Według zaleceń, tłuszczów zwierzęcych w diecie nie powinno być więcej niż 10 procent wszystkich tłuszczów. Jeśli jadamy mało mięsa (nawet chude zawiera około 15 proc. tłuszczu), czy jego przetworów (kiełbasa zawiera do 25 proc. tłuszczów) możemy pozwolić sobie na więcej masła.

Nic nam się też nie stanie, jeśli będziemy jeść margaryny. W ich skład wchodzą też oleje słonecznikowy i rzepakowy, czyli zdrowe tłuszcze roślinne, nienasycone, których w maśle nie ma. Cztery kanapki z margaryną (15 g) zamiast masła zmniejszą dzienne spożycie tłuszczów nasyconych o około 7 gramów, twierdzi portal dietetycy.org.pl. A to już znacząca różnica, jeśli je się dużo mięsa.

Przeciętna margaryna jest jednak dużo mniej kaloryczna (około 400 kcal) niż masło (700 kcal w 100 gramach), co może zaważyć na wyborze.

Jeśli zaś ktoś się waha: masło czy margaryna, może dziś też wybrać mieszankę obydwu. Mają smak masła, łatwiej się rozsmarowują. Mają też mniej tłuszczów nasyconych i zawierają zdrowe nienasycone, których w maśle w ogóle nie ma.

Tłuszcz (prawie) wszechobecny

Tłuszcze nasycone – pochodzące głównie z oleju palmowego – znajdziemy także w słodyczach, ciastach i ciastkach, daniach instant, chipsach i frytkach oraz większości dań gotowych. Czyli ogólnie w żywności wysoko przetworzonej.

Nie jest też tak, że inne oleje roślinne zupełnie nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy zawiera ich około 7 proc., słonecznikowy 12 proc., oliwa z oliwek nawet do 18 procent.

I to spożyciem tego ukrytego tłuszczu (oraz cukrów) powinniśmy się martwić. To tłuszcz, którego nie widać. Mało kto zadaje sobie trud czytania etykiet, a w przypadku świeżych wypieków cukierniczych nawet ma nawet takiej możliwości.

Jak mówiła w BBC Clare Collins, profesor dietetyki i żywienia australijskiego Newcastle University: “Ludzie jedzą głównie produkty wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze. Wystarczy wejść do dowolnego supermarketu i spojrzeć na paczkowane produkty. Nie gotujemy już tyle, nie kupujemy tyle warzyw i owoców. I nie mamy przez to pojęcia, że nasze spożycie tłuszczów jest tak wysokie, jak jest”.

Nasz cholesterol, a co za tym idzie ryzyko chorób serca, rośnie zresztą nie tylko od nadmiernej ilości tłuszczów, lecz po prostu od nadmiaru kalorii – z dowolnych źródeł. A poza dietą wpływają na nie także inne czynniki: masa ciała, tryb życia oraz stres.

Nie każdy tłuszcz zwierzęcy szkodzi...

W ostatnich dwóch dekadach stwierdzono, że nie wszystkie tłuszcze nasycone (zwierzęce) są szkodliwe. Szkodliwe są raczej nasycone kwasy tłuszczowe o długich łańcuchach. Te o krótkich są raczej korzystne dla zdrowia.

Okazało się też, że szkodzą nam głównie te nasycone kwasy tłuszczowe, których łańcuchy zawierają parzystą liczbę atomów węgla (16 lub 18). Te, które zawierają nieparzystą liczbę (15 lub 17), mogą nawet obniżać ryzyko chorób układu krążenia.

Te krótkie oraz te “nieparzyste” nasycone kwasy tłuszczowe występują w tłuszczu mlecznym, a więc i w maśle.

W mleku i nabiale zawarty jest też kwas rumenowy (zwany także “sprzężonym kwasem linolowym”, z ang. conjugated linoleic acid lub w skrócie CLA). Jest nienasyconym kwasem tłuszczowym, który jest jednocześnie trans i cis (stąd “sprzężony”). Jest nieco dowodów na jego korzystny wpływ na zdrowie. Na przykład z badań (prowadzonych także w Polsce) wynika, że osoby spożywające dużo mleka i jego przetworów są zwykle szczuplejsze niż osoby spożywające ich mniej.

W 2018 roku doktorant Harvardu, Andres Ardisson Korat, zauważył, że spożywanie średnio pół porcji lodów dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca u osób z cukrzycą. Podobny efekt, jak wcześniej wykazano, mają także jogurty. Podejrzenia badaczy padły na specyficzne tłuszcze mlekowe, które są obecne w mleku, jogurtach i lodach.

Jednak w przypadku masła takiego efektu nie zaobserwowano.

… i nie każdy roślinny jest dobry

Rzeczywistość bywa zwykle znacznie bardziej złożona, niż “tłuszcze zwierzęce i nasycone są złe”, a “roślinne i nienasycone – dobre”, o czym przypomina historia rzepaku.

Kwas erukowy to jak najbardziej nienasycony kwas tłuszczowy omega-9, który stanowił nawet 50 proc. oleju rzepakowego. W latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku odkryto, że olej rzepakowy powoduje stłuszczenie narządów i uszkodzenie mięśnia sercowego u laboratoryjnych zwierząt.

Wywołało to pewną panikę, zamieszanie (którą niektórzy mogą jeszcze pamiętać z lat osiemdziesiątych) i odwrót od oleju rzepakowego, głównie na rzecz słonecznikowego. Dość szybko jednak wyhodowano odmiany rzepaku, z których olej zawiera znacznie mniej tego kwasu (poniżej 2 procent), dzięki czemu olej rzepakowy jest dziś całkiem zdrowy.

W oliwie z oliwek zaś, mimo wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, zawarty jest też skwalen oraz kwas oleinowy, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy.

Nie wszystko więc jest takie proste, jak się wydaje. I dlatego zdrowa dieta powinna być przede wszystkim zróżnicowana.

Cykl „SOBOTA PRAWDĘ CI POWIE” to propozycja OKO.press na pierwszy dzień weekendu. Znajdziecie tu fact-checkingi (z OKO-wym fałszometrem) zarówno z polityki polskiej, jak i ze świata, bo nie tylko u nas politycy i polityczki kłamią, kręcą, konfabulują. Cofniemy się też w przeszłość, bo kłamstwo towarzyszyło całym dziejom. Rozbrajamy mity i popularne złudzenia krążące po sieci i ludzkich umysłach. I piszemy o błędach poznawczych, które sprawiają, że jesteśmy bezbronni wobec kłamstw. Tylko czy naprawdę jesteśmy? Nad tym też się zastanowimy.