Czy słodzik szkodzi? Zależy który

Odkąd nauczyliśmy się rafinować cukier z trzciny i buraków, stał się nieodłącznym składnikiem ludzkiej diety. Nie chodzi tylko o dodatek do herbaty czy kawy. Cukier rafinowany jest napojach gazowanych, sokach, przecierach, jogurtach i cukierniczych wypiekach. Nawet gdy nie widnieje w składzie produktu, może ukrywać się jako „syrop glukozowy” lub „glukozowo-fruktozowy”.

Długo nikt nie przejmował się nadmiarem cukru w diecie. Słodziki – czyli substancje o słodkim smaku, ale pozbawione wartości odżywczych i kalorii – nie pojawiły się wskutek epidemii nadwagi i otyłości, lecz dużo wcześniej.

A do tego przypadkiem.

Słodkie palce (i miliony)

W 1879 roku Constantin Fahlberg, chemik, w laboratorium Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa w Baltimore (stan Maryland) pracował nad pochodnymi smoły węglowej. Zapomniał umyć ręce po wyjściu z laboratorium, a podczas lunchu poczuł na palcach słodki smak.

Źródłem słodyczy okazał się imid kwasu o-sulfobenzoesowego. Nazwał go sacharyną, od łacińskiego saccharum – cukier, ale odkryty związek był setki razy słodszy. Jeden kryształek (0,2 grama) nadaje potrawie słodycz taką, jak 15 łyżeczek (60 gramów) cukru.

Fahlberg w 1886 roku opatentował swoje odkrycie i rozpoczął produkcję sacharyny w fabryce na przedmieściach niemieckiego Magdeburga i zbił na tym miliony. Wiemy o tym, bo niezwykle irytowało to Irę Remsena, szefa laboratorium, w którym Fahlberg dokonał odkrycia i z którym publikował prace naukowe, ale który nie zarobił na tym ani grosza.

Wojenna kariera sacharyny

Sacharyna zaczęła być potrzebna na skalę przemysłową, gdy pierwsza wojna światowa utrudniła Brytyjczykom import cukru trzcinowego z Indii Zachodnich. Reszta kontynentu doceniła ją podczas drugiej wojny światowej i braków cukru buraczanego. Jej powojenny renesans to już lata 60 i 70 dwudziestego wieku – gdy nastała moda na zdrowe żywienie i odchudzanie.

Sacharyna nie jest metabolizowana ani przez ludzi, ani przez bakterie. Obserwowano, że może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów u laboratoryjnych szczurów, ale badania z udziałem ludzi nigdy tego nie potwierdziły.

(Niektóre rasy laboratoryjnych szczurów, jak Sprague Dawley, są wyjątkowo podatne na nowotwory. Do badań na zwierzętach warto podchodzić z rezerwą.)

Nie ma jednak róży bez kolców. Sacharyna pozostawia na języku metaliczno-gorzki posmak. Trzeba go jakoś maskować, co czyni się za pomocą innych związków chemicznych.

Cyklaminian, aspartam i acesulfam

W podobny sposób, czyli przypadkiem, odkryto w 1937 roku cyklaminian sodu. Jest mniej słodki od sacharozy, ale stosuje się go, bo maskuje jej przykry posmak. W 1965 roku – także przypadkiem – odkryto aspartam. Dziś substancji słodzących znamy już kilkanaście.

Stosowane zamiast cukru są bezcenne dla osób z cukrzycą – zapewniają słodki smak bez podnoszenia poziomu glukozy. Czy pozwalają zrzucać kilogramy odchudzającym się – to nie jest już pewne. Są badania, które wskazują, że mogą w tym pomóc, są również takie, które wskazują, że ich efekt jest niewielki lub żaden. A są i badania wskazujące na związek używania słodzików z niewielkim wzrostem masy ciała.

Prawdopodobnie chodzi o to, że cukier w kawie czy herbacie (oraz domowych wypiekach) to jednak niewielka część spożywanych przez nas kalorii. Większość cukru zjadamy w żywności przetworzonej: od soków przez jogurty i desery po wypieki cukiernicze.

Nadmiar cukru szkodzi, bo nadwyżka glukozy we krwi łączy się z białkami. Takie związki uszkadzają naczynia krwionośne, prowadząc do miażdżycy. Podejrzewane są też o wywoływanie stanów zapalnych i przyspieszanie procesów starzenia, na przykład osłabiają strukturę kolagenu.

Alkohole, ale cukrowe

Większość słodzików nie jest idealna: rozkłada się podczas gotowania i pieczenia (choć nie dotyczy to akurat sacharyny) albo w obecności słabych nawet kwasów. Część osób narzeka też na posmak sztucznych substancji słodzących – niektórzy wyczują je zawsze i wszędzie.

Większość słodzików, jak sacharyna, ma też niedobry public relations: bo to chemia i bo szkodzą. Cyklaminian sodu oskarżano o wywoływanie raka pęcherza moczowego, aspartam o przyczynianie się do nowotworów mózgu. Badania nie potwierdziły żadnego z tych sensacyjnych doniesień, ale słodziki straciły renomę zdrowych.

Zapewne dlatego na scenę zdrowego żywienia wkroczyły alkohole cukrowe. Są, jeśli można tak powiedzieć, „bardziej naturalne”. W większości są produktami fermentacji cukrów, obecne są także w niewielkich ilościach w ludzkim ciele.

To związki podobne budową do cząsteczek cukrów, ale wyposażonych w charakterystyczną dla alkoholi grupę -OH na końcach. Jednym z cukroli jest na przykład glicerol, czyli gliceryna, o słodkawym smaku.

Cukier brzozowy

Ksylitol można pozyskiwać z soku brzozowego (stąd czasem nazywany jest „cukrem brzozowym”). Na skalę przemysłową większość cukroli produkuje się jednak ze skrobi.

Podobnych związków jest wiele, rozpoznać można je po nazwie zakończonej na -ol. Najczęściej spotykane to sorbitol, mannitol, ksylitol i erytrytol. Większość jest nieco mniej słodka od cukru (wyjątkiem jest ksylitol, który jest równie słodki). Mają jednak o połowę mniej kalorii. Dzięki temu w przemyśle spożywczym stosowane są jako niskokaloryczne zamienniki cukru.

Większość bakterii w jamie ustnej nie trawi cukroli, stały się dzięki temu cennym składnikiem gum do żucia, cukierków bez cukru oraz… past do zębów.

Niestety, za to bakterie jelitowe chętnie rozkładają cukrole, wytwarzając przy tym wodór i metan. Nadmierne spożycie tych związków powoduje wzdęcia i może mieć efekt przeczyszczający – o czym lojalnie uprzedzają producenci na opakowaniach.

Poza tym cukrole uważano za obojętne dla zdrowia.

Erytrytol i zakrzepy

W ubiegłym roku w “Nature Medicine” naukowcy donieśli, że odkryli nieciekawą zależność. Osoby o wysokim poziomie erytrytolu we krwi mają również wysokie ryzyko zakrzepu, udaru i zawału nawet przez trzy lata od badania.

Takie badania obserwacyjne nie rozstrzygają, czy zachodzi bezpośredni związek przyczynowy. Może być na przykład tak, że erytrytolu używają częściej osoby otyłe, a bezpośrednią przyczyną większego ryzyka tych chorób jest otyłość i wywołane nią nadciśnienie, a nie słodzik.

Niestety. Eksperymenty na myszach wykazały, że erytrytol zwiększa ryzyko zakrzepów. Prozakrzepowy efekt zaobserwowano także w próbówkach z krwią pobraną od badanych osób.

Większość ekspertów komentowała, że niewiele osób spożywa erytrytol w takich ilościach, by mógł zaszkodzić. Jednak jeśli ktoś słodzi nim kawę, herbatę i dodaje do potraw, może rozważyć, czy inny zamiennik cukru nie będzie lepszym wyborem.

(Również w 2023 roku, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał rekomendację, by dzienne spożycie tego związku ograniczyć do 0,5 g na kg masy ciała, czyli około 35 gramów dla dorosłego – jednak zalecenie wydano z powodu skutków przeczyszczających.)

Ksylitol też nie bez ryzyka

Niedawno, bo 6 czerwca tego roku, w „European Heart Journal” ukazała się praca, która wskazuje, że podobne ryzyko może być związane ze spożywaniem ksylitolu.

Przeprowadzone na ponad trzech tysiącach osób w Europie i USA badanie wykazało, że osoby o wysokim poziomie ksylitolu we krwi również mają wyższe ryzyko wystąpienia zakrzepu, udaru lub zawału w ciągu trzech kolejnych lat.

Badacze, jak poprzednio, sprawdzili, czy nie jest to tylko korelacja. Niestety ksylitol okazał się mieć taki sam prozakrzepowy wpływ i na myszy, i na próbki ludzkiej krwi.

Tym razem przeprowadzono też badanie, w którym ochotnikom podawano do wypicia roztwór ksylitolu i pobierano krew. Stężenie ksylitolu we krwi rosło bardzo szybko (nieprawdą jest więc często podawany fakt, że wchłania się znaczniej wolniej niż cukier) i towarzyszył mu wzrost ilości czynnika aktywującego płytki krwi (ang. platelet-activating factor, PAF).

Przyznam się, że trochę mnie to martwi. Jestem pies na słodycze, a od kilku lat wybierałem słodycze bez cukru, z ksylitolem. Zjadłem go całkiem sporo i wcale mnie to nie cieszy.

[Na marginesie, ksylitol jest śmiertelnie groźny dla psów. Powoduje u nich gwałtowny wyrzut insuliny do krwi i groźny dla zdrowia spadek poziomu cukru, co objawia się brakiem koordynacji, drgawkami i śpiączką. Ratunkiem jest płukanie żołądka i szybkie podanie glukozy dożylnie. Ksylitol może uszkodzić psie nerki i wątrobę.]

PAF, czyli więcej niż krzepliwość

Nazwa tego czynnika może trochę wprowadzać w błąd. Gdy odkryto go w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku, zaobserwowano tylko jego wpływ na płytki krwi. Później okazało się, że jego działanie sięga znacznie dalej.

Organizm wytwarza PAF w odpowiedzi na różne bodźce stresujące komórki. Jest częściowo odpowiedzialny objawy reakcji alergicznych (wzrost przepuszczalności naczyń krwionośnych czy skurcz oskrzeli). Daje też sygnał do produkcji cytokin, które uruchamiają w organizmie kaskadę reakcji zapalnych – w tym prowadzące właśnie do zwiększonej krzepliwości krwi.

Już samo uruchomienie reakcji zapalnych nie brzmi sympatycznie. Reakcje zapalne podejrzewa się o przyczynianie się do różnych chorób: od depresji, przez otyłość, po chorobę wieńcową i nowotwory. Zwiększona krzepliwość krwi oznacza oczywiście też wspomniane już większe ryzyko zakrzepów, udarów i zawału.

Jeszcze nie wiemy, co sprawia, że cukrole mogą mieć takie działanie – ale biochemicy z pewnością zaczną się temu bacznie przyglądać.

Lepiej dmuchać na zimne

Co teraz? Nie ma powodu do paniki, jeśli jesteśmy zdrowi i spożywamy niewielkie ilości erytrytolu lub ksylitolu sporadycznie, do słodzenia napojów, w gumie do żucia czy jedzonych z umiarem słodyczach bez cukru. Jeśli używamy go częściej, warto pomyśleć nad przejściem na inny zamiennik cukru.

Jeśli natomiast mamy problemy zdrowotne (zwłaszcza nadciśnienie, czy problemy z układem krążenia) lub wiemy, że jesteśmy w grupie ryzyka, rozsądnie będzie go odstawić.

Jak komentuje na swoim blogu biochemik Derek Lowe: „Możliwe, że alkohole cukrowe nasilają problemy występujące w grupie podatnych na ryzyko, jednak do tej grupy zalicza się prawdopodobnie całkiem sporo ludzi”.

Pisał również: „Oceniałbym te badania jako powód do odstawienia tych związków jako zamienników cukru i rozszerzyłbym to ostrzeżenie na inne cukrole (maltitol, mannitol, sorbitol itd.)”. Bo po tych doniesieniach musimy lepiej poznać ich działanie na organizm.

Lowe dodaje też, że sztuczne słodziki (zwłaszcza aspartam) mają złą prasę, ale nie jest ona poparta żadnymi solidnymi dowodami. Są na rynku już tyle lat, że gdyby szkodziły, dowodów na ich szkodliwość byłoby mnóstwo.

Wysokokaloryczny zamiennik cukru

Cukier trzcinowy lub buraczany, czyli sacharoza, jest dwucukrem, składa się z dwóch cukrów prostych: glukozy i fruktozy. Są połączone wiązaniem 1,2-glikozydowym. W organizmie jest wiele enzymów, które szybko to wiązanie rozkładają, mniej więcej w około 10 minut.

Skrobia jest wielocukrem, który składa się z łańcuchów cząsteczek glukozy połączonych w większości wiązaniami 1,4-glikozydowymi (na rozgałęzieniach są też wiązania 1,6-glikozydowe, rzadsze). Enzymy, które je rozkładają, są powolniejsze i jest ich mniej. Trawienie skrobi zajmuje więcej czasu, poziom glukozy we krwi podnosi się słabiej, za to na dłużej.

W latach 50 ubiegłego wieku odkryto, że w miodzie, soku z trzciny cukrowej i buraka cukrowego występuje w niewielkich ilościach także inny rodzaj dwucukru: izomaltuloza. W nim glukoza i fruktoza są połączone wiązaniem 1,6-glikozydowym, które organizm rozkłada najwolniej.

Izomaltuloza może stanowić zamiennik cukru dla osób z cukrzycą (i dla dbających o linię). Niestety jest znacznie mniej słodka. Jeśli ktoś słodzi dwie łyżeczki cukru, musi użyć czterech łyżeczek izomaltulozy – a to dwa razy więcej kalorii. Jest więc „wysokokalorycznym zamiennikiem cukru”. Paradoksalnie ta większa ilość kalorii nie musi być zła.

Miarą tego, jak szybko rośnie poziom glukozy we krwi, jest indeks glikemiczny. Glukoza ma indeks glikemiczny 100, cukier (sacharoza) 67, izomaltuloza 32. O niższy indeks glikemiczny już trudno, taki ma surowa marchew albo gotowana soczewica. Izomaltuloza zapewnia stabilny poziom glukozy we krwi przez długi czas.

Badania rzeczywiście potwierdzają, że ma korzystny skutek na stabilizowanie poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą. Może też ułatwić zrzucanie zbędnych kilogramów, zapewniając sytość na dłużej.

Sportowcy to lubią

Izomaltuloza jest jednak kilka razy droższa od cukru. Znajdziemy ją najczęściej w specjalistycznej żywności dla sportowców, gdzie pełni rolę źródła energii uwalnianego równomiernie przez dłuższy czas.

Bo biegacze czy rowerzyści nie mają wielu pożytków z cukru, który organizm w ruchu spala zbyt szybko. Ci, którzy się nie ruszają, cukru potrzebują jeszcze mniej. Im mniej, tym lepiej, bo cukier krzepi głównie tkankę tłuszczową.

Organizm bardzo sprawnie zamienia produkty trawienia glukozy oraz kwasy tłuszczowe na trójglicerydy. I bardzo chętnie gromadzi je w tkance tłuszczowej.

Według WHO z cukrów powinno pochodzić mniej niż jedna dziesiąta kalorii w diecie, co oznacza, że spożywać powinniśmy 50-75 gramów cukru.

Przecukrzony jak Polak

Z danych GUS wynika, że w 2020 roku statystyczny Polak spożył ponad 42 kg cukru – ponad 115 gramów na głowę dziennie. To niepokojąco dużo.

Morał z tego taki, że nie wszystko z chemicznych laboratoriów szkodzi. I nie wszystko naturalne jest zdrowe. Któż podejrzewałby „cukier brzozowy” o zwiększanie ryzyka udarów i zawału?

Przede wszystkim jednak morał jest taki, że nasza wiedza o organizmie i żywieniu jest nadal daleka od kompletnej.

Cykl „SOBOTA PRAWDĘ CI POWIE” to propozycja OKO.press na pierwszy dzień weekendu. Znajdziecie tu fact-checkingi (z OKO-wym fałszometrem) zarówno z polityki polskiej, jak i ze świata, bo nie tylko u nas politycy i polityczki kłamią, kręcą, konfabulują. Cofniemy się też w przeszłość, bo kłamstwo towarzyszyło całym dziejom. Rozbrajamy mity i popularne złudzenia krążące po sieci i ludzkich umysłach. I piszemy o błędach poznawczych, które sprawiają, że jesteśmy bezbronni wobec kłamstw. Tylko czy naprawdę jesteśmy? Nad tym też się zastanowimy.