Zawsze jedliśmy wszystko, czy zmiana diety na wegańską nam służy?

Najważniejszymi kryzysami zdrowotnymi naszego pokolenia są choroby niezakaźne i zmiany klimatu. W jednym i drugim przypadku istnieje nierozerwalny związek z dietą. Bogata w rośliny i uboga w pokarmy pochodzenia zwierzęcego może przynieść korzyści środowiskowe. Ale co z naszym zdrowiem?

Nic nie jest bez wad

W internecie bez trudu znajdziemy informacje o tym, jak dieta wegańska zniszczyła zdrowie. Jeśli przez dietę wegańską rozumie się picie wody i soków, to nic dziwnego, że pojawiają się niedobory witamin, minerałów i choroby wielonarządowe.

Na temat diety wegańskiej krąży wiele spekulacji i krytycznych ocen. Jej przeciwnicy wymieniają jej największe wady:

• Ryzyko powstawania niedoborów. Taka dieta może być uboga w konkretne składniki odżywcze takie jak witamina B12, żelazo, wapń, witamina D czy kwasy omega-3.
• Niedobór białka. Produkty zwierzęce są zdecydowanie najlepszych źródłem pełnowartościowego białka, który z kolei ma wszystkie aminokwasy. Źródłem białka w diecie wegańskiej są wyłącznie produkty roślinne: orzechy, nasiona, soja oraz rośliny strączkowe.
• Trudności kulinarne. Menu pozbawione nabiału może wymagać większej fantazji kulinarnej oraz poszukiwania smacznych (nierzadko droższych) alternatyw i zamienników.

Wszystkich powyższych argumentów nie należy ignorować i brać pod uwagę podejmując świadomie decyzję o zmianie diety.

Argumenty na chłopski rozum

W zarzutach podnoszonych przez osoby jedzące mięso często pojawia się argument uzębienia, zgodnie z którym fakt posiadania kłów w sposób bezpośredni i oczywisty decyduje o mięsożerności.

„Gdybym miał nie jeść mięsa, nie miałbym kłów!”

Ta niemal odruchowa reakcja pojawia się zazwyczaj w momencie, gdy osoba jedząca mięso zostaje skonfrontowana z informacjami o okrucieństwach związanych z hodowlą zwierząt, lub z faktem, że u ludzi nie występuje biologiczna potrzeba spożywania mięsa, mleka ani jajek.

Argument „uzębienia”, czyli przyjęcie założenia, że „obecność kłów = mięsożerność” nie wytrzymuje próby. W rzeczywistości – z wyjątkiem gryzoni, królików i szczekuszek – prawie wszystkie ssaki mają kły. U kilku zwierząt roślinożernych kły są naprawdę imponujące.

Kolejnym problemem związanym z argumentem „uzębienia” jest to, że sam fakt posiadania fizycznego atrybutu, który pozwala nam coś robić, nie oznacza, że nas do tego zmusza.

Ludzie są fizycznie zdolni do stosowania wszelkiego rodzaju przemocy („Gdybym nie miał bić ludzi, nie miałbym takich wielkich pięści!“), ale nasza zdolność do wyrządzania krzywdy innym, oraz to, czy mamy prawo do krzywdzenia innych, to dwie różne rzeczy.

Weganie są inni

Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie diety wegańskiej zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory (zwłaszcza okrężnicy i raka prostaty) i choroby układu sercowo-naczyniowego.

Weganie wyróżniają się także mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz mniejszą śmiertelnością z powodu choroby niedokrwiennej serca.

Mniejsze ryzyko zapadania na te schorzenia weganie mogą zawdzięczać cennym składnikom takim jak błonnik pokarmowy, jedno- i wielonienasyconym kwasom tłuszczowym czy antyoksydantom.

Weganie spożywają je w większych ilościach w postaci warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion i innych produktów pochodzenia roślinnego.

Wszystko się zgadza, ale należy pamiętać, że weganie, to nie tylko osoby, które nie spożywają produktów odzwierzęcych, to też często osoby, które w sposób świadomy i zaplanowany dbają o swój dobrostan fizyczny i emocjonalny.

To trochę jak z dietą śródziemnomorską i jej wpływem na układ sercowo-naczyniowy. Dieta jest niezbędna, aby pojawił się sukces zdrowotny, niemniej nie można zapomnieć o „magicznym czynniku”, czyli stylu życia Włochów i Greków.

Styl niespieszny, pełen radości, kontaktów międzyludzkich. Coś, na co my, mieszkańcy innej części naszego kontynentu, patrzymy z zazdrością i z westchnieniem wymawiamy „dolce vita”.

Czynniki zakłócające

Liczne dowody badań obserwacyjnych i interwencyjnych wskazują, że dieta wegańska wiąże się z poprawą stanu układu sercowo-naczyniowego i zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, prawdopodobnie ze względu na wyższe dzienne spożycie warzyw i owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i orzechów oraz nasion w porównaniu z innymi rodzajami wzorców żywieniowych.

Dieta wegańska ma zazwyczaj niższą gęstość energetyczną (czyli ilość kalorii, która przypada na jednostkę objętości pożywienia), ale wyższą zawartość błonnika, witamin, minerałów i fitoskładników w porównaniu z innymi wzorcami żywieniowymi.

Czasami jednak dieta wegańska może prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo i wapń.

Większość badań nad dietami wegańskimi to badania z zakresu epidemiologii żywieniowej. Nauka ta bada rolę odżywiania w etiologii choroby, monitoruje stan odżywienia populacji, opracowuje i ocenia interwencje żywieniowe w celu utrzymania zdrowych wzorców odżywiania wśród populacji.

Czynnikiem zakłócającym, który należy wziąć pod uwagę w badaniach epidemiologicznych, jest to, że badany jest wpływ tylko żywienia.

Nie tylko dieta

A przecież weganie mogą różnić się od nie-wegan nie tylko dietą, ale także np. ilością spożywanych płynów, aktywnością fizyczną, dbałością o własne zdrowie psychiczne i fizyczne.

Wszystkie te czynniki mogą wpływać na ogólny stan zdrowia, który nie sposób przypisać wyłącznie diecie. Ponadto źle sformułowana dieta wegańska może zawierać niskiej jakości pokarmy roślinne, takie jak rafinowane węglowodany.

Aby wykluczyć te zakłócenia, naukowcy ze Stanford Medicine przeprowadzili badanie z udziałem 22 par bliźniaków jednojajowych (44 osoby) bez zdiagnozowanych zaburzeń układu krążenia.

Jeden z pary bliźniaków był przypisany do diety wegańskiej, drugi do mieszanej. Przez cztery tygodnie badanym zapewniono trzy posiłki dziennie – śniadanie, obiad i kolację.

Przez kolejne cztery tygodnie uczestnicy samodzielnie przygotowali swoje posiłki.

Obie diety były zbilansowane, bogate w warzywa, rośliny strączkowe, owoce, produkty pełnoziarniste i pozbawione cukrów oraz rafinowanej skrobi. Dieta wegańska była całkowicie roślinna, nie zawierała mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego (jajka czy mleko). Osoby na diecie mieszanej jadły dodatkowo ryby, jajka, ser czy nabiał.

Efekt?

Osoby na diecie wegańskiej miały znacznie niższy poziom cholesterolu frakcji lipoprotein o małej gęstości (LDL, tzw. zły cholesterol), insuliny i mniejszą masę ciała niż osoby na diecie mieszanej.

Oczywiście, wiąże się to z poprawą kondycji układu krążenia. Ponieważ uczestnicy badania mieli prawidłowy poziom LDL przed rozpoczęciem eksperymentu, przestrzeń na poprawę była mniejsza. Można założyć, że u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu wykazano by większe zmiany.

Dlaczego tak się stało?

Podczas badania, weganie poprawili stan swojego układu krążenia poprzez ograniczenie spożycie tłuszczów nasyconych, zwiększenie ilość błonnika pokarmowego i utratę wagi. I chociaż to za mało, by przekonać miłośników mięsa do diety wegańskiej, to pokazuje, jak niewiele trzeba by poprawić swoje zdrowie.

Ostatnie zastrzeżenie. Badanie dowodzi, że dieta wegańska jest korzystna dla zdrowych dorosłych osób. Osoby cierpiące na różne dolegliwości, dzieci, kobiety w ciąży to specyficzne grupy, których dieta musi brać pod uwagę ich potrzeby rozwojowe czy ograniczenia chorobowe.

Cykl „SOBOTA PRAWDĘ CI POWIE” to propozycja OKO.press na pierwszy dzień weekendu. Znajdziecie tu fact-checkingi (z OKO-wym fałszometrem) zarówno z polityki polskiej, jak i ze świata, bo nie tylko u nas politycy i polityczki kłamią, kręcą, konfabulują. Cofniemy się też w przeszłość, bo kłamstwo towarzyszyło całym dziejom. Rozbrajamy mity i popularne złudzenia krążące po sieci i ludzkich umysłach. I piszemy o błędach poznawczych, które sprawiają, że jesteśmy bezbronni wobec kłamstw. Tylko czy naprawdę jesteśmy? Nad tym też się zastanowimy.