Czy dieta może wydłużać życie? Sprawdzamy

Pod koniec ubiegłego wieku świat obiegła informacja o tym, że mieszkańcy północnej Sardynii wyjątkowo często dożywają ponad stu lat w zdrowiu. Zaczęto zastanawiać się, co jest tego przyczyną.

Zaczęto też, rzecz jasna, poszukiwać innych miejsc na świecie, gdzie żyje wielu ponadstulatków. Takie „strefy długowieczności” odkrywano poza Sardynią: na greckiej Ikarii, czy japońskiej Okinawie.

Muszę ostudzić ewentualny entuzjazm. Badania osób deklarujących wiek ponad stu lat (ćwierć wieku temu) mają zasadniczą wadę. Na przełomie XIX i XX wieku w wielu miejscach nie prowadzono oficjalnych rejestrów stanu cywilnego i nie wydawano aktów urodzenia.

Stref długowieczności nie ma, ale…

Deklarowany przez mieszkańców takich stref wiek wcale nie musiał odpowiadać prawdzie, mogli mimowolnie postarzać się o kilka lat, czy nawet dekadę. Istnienie takich obszarów może być tylko złudzeniem – sugeruje wielu badaczy.

Może nie ma „stref długowieczności”, ale naukowcy znają przepis na dłuższe i zdrowe życie? Brzmi: zdrowo jeść, ruszać się i utrzymywać relacje społeczne.

Łatwo powiedzieć, ale co to znaczy zdrowo jeść? Czy zdrowszy jest wegetarianizm, czy umiarkowane spożycie mięsa? Czy węglowodany powinny stanowić podstawę diety, czy lepiej je ograniczać?

Setki badań, mało mięsa i dużo warzyw

Naukowcy z Uniwersytetu Południowej Kalifornii przejrzeli setki badań dotyczących wpływu diety na zdrowie i długowieczność. Wyniki badań opublikowali w „Cell” dwa lata temu, w 2022 roku.

Pierwszym czynnikiem, który okazał się istotny, to ograniczenie lub eliminacja spożycia czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny). Oznacza to, że

Drugim czynnikiem okazało się umiarkowane spożycie białka. Korzystniejsze dla zdrowia jest, jeśli w diecie jest sporo węglowodanów. Oczywiście nie cukru i jego przetworów, a węglowodanów złożonych z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców.

Trzecim jest umiarkowany post. Lepiej jest jeść w dwunastogodzinnym oknie w ciągu dnia. Z nie do końca poznanych jeszcze przyczyn organizm znacznie lepiej regeneruje się, gdy ostatni posiłek zjemy kilka godzin przed spoczynkiem. Cóż, od dawna wiadomo, że zdrowo jest „śniadanie jeść jak król, a kolację jak żebrak”.

Badacze dodawali także, że korzystny jest post raz w miesiącu, jednak inne badania na ten temat nie są jednoznaczne, o czym pisałem w lutym tego roku. Narodowy Instytut Badań nad Starzeniem (US National Institute on Aging) twierdzi, że nie ma wystarczających dowodów, by zalecać post przerywany.

Dietetyczna strefa długowieczności

Idealna dieta według badaczy wygląda zatem tak: mało rafinowanego cukru, białej mąki, czerwonego mięsa. Dużo pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i roślin strączkowych, orzechów, ryby, nieco drobiu, do tego oliwa z oliwek.

Nie ma w tym, trzeba przyznać, nic odkrywczego – to dieta bardzo bliska śródziemnomorskiej, uważanej za najzdrowszą. Z tą różnicą, że zawiera jeszcze mniej mięsa, a więcej ryb i roślin strączkowych. I że Włosi czy Grecy lubią ucztować do późna, co najzdrowsze nie jest.

Badania z 2022 roku raczej potwierdzają to, co wiedzieliśmy już od dłuższego czasu. Oliwa jest zdrowsza od masła, ryby od mięsa, drób od mięsa czerwonego, produkty pełnoziarniste od tych z białej mąki, dieta bogata w warzywa i owoce od tej, która zawiera ich mało, a na noc lepiej się nie najadać.

Dieta, geny i stres

Czy zdrowa dieta to gwarancja długiego życia? Oczywiście nie. Na jego długość wpływają także geny. Nie jest też gwarancją zdrowia, na które wpływ mają i geny, i stres. Niemniej zdrowa dieta znacząco zmniejsza ryzyko chorób i statystycznie wpływa jednak na długość życia.

Trudno oczekiwać, że zabiegany mieszkaniec współczesnego miasta będzie żył w rytmie, w jakim żyje mieszkaniec rybackiej wioski na Okinawie czy rolnik na Sardynii. Jeśli jednak chcemy żyć dłużej i zdrowiej, lepiej będzie odżywiać się w podobny sposób, jak oni.

Z wielu badań wiadomo, że istotny jest także ruch. Z wiekiem skracają się telomery (końcówki naszych chromosomów, które chronią je przed „strzępieniem się”). Ich długość u biegaczy i pływaków jest taka jak u osób o dekadę młodszych. Siedzenie naprawdę nam szkodzi (pisałem o tym w OKO.press w maju).

Istotne są też relacje społeczne. Osoby samotne żyją krócej i w gorszym zdrowiu, a osoby z gronem bliskich i przyjaciół – dłużej, o czym pisałem w lutym tego roku.