Ile tak naprawdę trzeba się ruszać, żeby zachować zdrowie

Ile powinniśmy się ruszać, żeby zachować zdrowie? Im więcej, tym lepiej. Im więcej się ruszamy, tym mniejsze jest ryzyko nadwagi, otyłości, cukrzycy typu II oraz chorób układu krążenia.

No dobrze, ale nie każdy z nas może bezustannie chodzić. Większość ma pracę siedzącą, po pracy pędzi do domu, żeby zjeść i odpocząć. Niewiele osób ma siłę wybrać się na siłownię czy basen. Jesienią i zimą pogoda nie zachęca do dłuższych wędrówek.

Czy jest jakieś rozsądne minimum wysiłku fizycznego, które nadal pozwala zachować zdrowie? Najczęściej cytowaną liczbą jest 10 tysięcy kroków dziennie. Jednak to liczba wzięta z sufitu.

10 tysięcy kroków to hasło reklamowe

„Dziesięć tysięcy kroków” to żadne zalecenia naukowców – to hasło reklamowe. W 1965 roku japońska firma Yamasa Tokei postanowiła sprzedawać przypinane do paska krokomierze.

By sprzedać swój produkt, nazwała go 万歩計, czyli manpokei, co po japońsku ładnie brzmi, a oznacza “miernik dziesięciu tysięcy kroków” (man oznacza “dziesięć tysięcy”, po “krok”, a kei to “mierzyć”).

Firma reklamowała się hasłem „Rób dziesięć tysięcy kroków dziennie”. Okazało się chwytliwe i przetrwało aż pół wieku. Jeszcze w 2015 roku japońskie ministerstwo zdrowia zalecało pokonywanie 10 tysięcy kroków każdego dnia.

Nawet tysiąc kroków dziennie poprawia zdrowie

Z badań opublikowanych w “JAMA Network Open” w 2021 roku (prowadzono je na 2100 osobach przez ponad dekadę) wynikało, że wpływ chodzenia na zdrowie jest największy przy około 7 tysiącach kroków dziennie. Pokonywanie większych dystansów nie poprawia już zauważalnie stanu zdrowia.

Jeśli 7 tysięcy pomnożymy przez długość przeciętnego kobiecego (67 cm) i męskiego (77 cm) kroku, okaże się, że powinniśmy dziennie pokonywać około 4,5 do 5 kilometrów dziennie, czyli chodzić mniej więcej przez godzinę, ewentualnie nieco dłużej.

Dla większości z nas to i tak zniechęcająco długi dystans. Pocieszeniem może być to, że nawet tysiąc kroków dziennie jest lepsze niż siedzenie na kanapie.

Taki wniosek płynie z analizy opublikowanej w 2023 roku (również w “Jama Network Open”). Według nich 8 tysięcy kroków tygodniowo poprawia stan zdrowia i zmniejsza ryzyko zgonu o 8 procent. Ta sama liczba kroków ma jeszcze lepszy skutek wśród badanych najstarszych wiekiem, bo zmniejsza ryzyko prawie o jedną piątą (19 procent).

Jeszcze bardziej optymistyczne wnioski przedstawili autorzy pracy opublikowanej w tym samym roku w “European Journal of Preventive Cardiology” (jej współautorami byli polscy badacze z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi). Stwierdzili, że każdy tysiąc kroków dziennie zmniejsza ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny o 15 procent. Nawet pięćset kroków zmniejsza je o 7 procent.

Cztery tysiące raz w tygodniu również czynią cuda

Z niedawnych badań wynika, że na zdrowie seniorów korzystny wpływ ma jeszcze mniejsza liczba kroków. Korzystny wpływ na zdrowie mają nawet 4 tysiące kroków tygodniowo, wynika z pracy opublikowanej w “British Journal of Sports Medicine” 21 października.

W grupie badanych (powyżej 62. roku życia, średnia wieku 72 lata) pokonywanie czterech tysięcy kroków raz lub dwa razy w tygodniu zmniejszało ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny o 26 procent. Natomiast pokonywanie takiej odległości trzy razy w tygodniu zmniejszało to ryzyko aż o 40 procent.

Jeśli ktoś nie ma krokomierza ani aplikacji mierzącej kroki w smartfonie, może przyjąć, że cztery tysiące kroków to około 3 kilometrów. Osobie poniżej trzydziestki pokonanie takiej odległości zajmuje przeciętnie około 35 minut. Z wiekiem średnie tempo nieco spada, osobom po trzydziestce zajmie to mniej więcej 40 minut, zaś osobie po sześćdziesiątce około 45-50 minut. (Średnią prędkość według grup wiekowych przyjąłem za pracą opublikowaną w 2020 roku w “Sustainability”, która opiera się na wcześniejszych badaniach).

Autorzy tego badania zwracają jednak uwagę na istotną prawidłowość, którą odkryli.

Nieważne jak często, ważne ile za jednym razem

W inny sposób do zbliżonych wniosków – nieważne jak często, ważne, żeby dłużej – doszli autorzy badania opublikowanego tydzień później (28 października) w “Annals of Internal Medicine”.

Jego autorzy przejrzeli dane niemal 34 tys. Brytyjczyków obojga płci z największej medycznej bazy danych – Biobank UK. Interesowało ich, jakie wzorce codziennej aktywności związane są z ryzykiem przedwczesnej śmierci i ryzykiem zapadnięcia na jedną z chorób układu krążenia.

Badani pokonywali średnio dziennie około 5 tysięcy kroków. Jednak im więcej ktoś ich pokonywał jednorazowo, tym niższe było ryzyko zapadnięcia na chorobę układu krążenia i ryzyko zgonu. Różnice były znaczące.

• Wśród osób, które jednorazowo ruszały się w zrywach do 5 minut, na jedną z chorób układu krążenia zapadło 13 procent.
• Wśród ruszających się jednorazowo przez 5 do 10 minut chorych było mniej, 11 procent (warto zaznaczyć, że ten spadek o dwa punkty procentowe oznacza redukcję ryzyka prawie o jedną szóstą).
• Zaś wśród osób, które ruszały się w porcjach po 10-15 minut dziennie takie ryzyko było niemal dwukrotnie niższe niż w pierwszej grupie i wynosiło tylko 7,7 procent.
• Prawdziwymi zwycięzcami byli jednak ci, którzy codziennie chodzili kwadrans lub dłużej, bowiem w tej grupie ryzyko choroby układu krążenia wynosiło tylko 4,4 procent – czyli było prawie trzy razy niższe niż wśród ruszających się w “najmniejszych porcjach”.

Podobną prawidłowość wykryto między pokonywanymi dystansami a ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny. Osoby pokonujące najdłuższe odległości naraz miały ponad cztery razy niższe ryzyko przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny niż osoby z grupy pokonującej najkrótsze dystanse.

Mniej cenny, ale nie bezwartościowy

Oznacza to, że – podobnie jak we wcześniej cytowanym badaniu – lepiej postawić na dłuższą aktywność fizyczną, nawet jeśli mamy rzadziej ją podejmować.

Ma to swoje biochemiczne wytłumaczenie. Na początku wysiłku fizycznego spalamy glukozę krążącą we krwi. Trójglicerydy z krwiobiegu i uwalniane z zapasów tkanki tłuszczowej zaczynamy spalać dopiero po 20-30 minutach umiarkowanego wysiłku i dopiero wtedy metabolizm “czuje, że pracuje”.

Nie oznacza to, że krótszy wysiłek nie ma dla organizmu żadnego znaczenia. Z badań opublikowanych w “Scientific Reports” w tym roku wynika, że nawet 10 minut spaceru po obiedzie pozwala obniżyć poziom glukozy we krwi (której nadmiar zostałby przetworzony na trójglicerydy i tkankę tłuszczową).

Liczyć kroki czy czas?

Do tej pory w tym tekście operowałem głównie liczbą kroków. Ich liczbę wykorzystuje się w analizach naukowych, bo są dość dobrym statystycznym wyznacznikiem przeciętnej aktywności fizycznej. Łatwo też takie dane uzyskać – zwykle pochodzą z aplikacji lub krokomierzy noszonych przez badanych.

Liczba kroków ma jednak zasadniczą wadę: nie uwzględnia żadnej innej aktywności fizycznej. Na przykład odkurzania mieszkania (które jak najbardziej należy do aktywności fizycznej) czy jazdy na rowerze nie da się przeliczyć na kroki.

Bardziej szczegółowe badania dotyczące wpływu aktywności fizycznej zamiast liczbą kroków operują czasem trwania wysiłku oraz jego natężeniem. Zwykle dzielą go na “umiarkowany” i “intensywny”.

Kryteria tego podziału bywają różne, ale jest intuicyjnie zrozumiały. Joga i spacer to wysiłek umiarkowany, bieganie lub gra w tenisa – intensywny. Są i aktywności, które można stopniować, na przykład pływanie czy jazda na rowerze.

Nie licz kroków – liczą się minuty

Z badań opublikowanych w 2022 roku w „Circulation” wynika, że 300 minut (pięć godzin) umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny o około 20 procent. 600 minut tygodniowo zmniejsza je już o 26 do 31 procent. Ten sam efekt przynosi bardziej intensywny wysiłek, lecz o połowę krótszy, czyli 150 lub 300 minut tygodniowo.

Grupowanie tych minut w tydzień sprawia, że liczba rośnie w setki, co – trzeba przyznać – jednak jest trochę demotywujące. Trzysta minut tygodniowo brzmi zniechęcająco, choć to tylko 20 do 40 minut dziennie.

Zbliżone są wytyczne WHO, które rekomendują przynajmniej 30 minut “umiarkowanie intensywnego” wysiłku fizycznego dziennie. To przekłada się mniej więcej na około 3 do 4 tysięcy kroków – trzy tysiące przy tempie spacerowym, cztery przy bardziej intensywnym.

Co mają począć ci, którzy nie lubią chodzić? Jest nadzieja i dla nich.

Ćwicz zrywami

“Większość ludzi nie może, nie ma ochoty lub zbyt trudne dla nich jest włączanie regularnych ćwiczeń fizycznych do planu dnia”, mówił tygodnikowi “New Scientist” Emmanuel Stamatakis z australijskiego Uniwersytetu w Sydney.

Jego zespół postanowił zbadać korzyści płynące z „intensywnej przypadkowej aktywności fizycznej”, czyli takich czynności jak wejście na wzniesienie lub po schodach, energiczna zabawa z dziećmi, czy przenoszenie cięższych przedmiotów. W tym celu poprosili uczestników brytyjskiego badania Biobank o założenie mierników na tydzień.

Po kilku latach ten sam zespół prześledził ich stan zdrowia w bazie Biobanku. Okazało się, że zaledwie 4,4 minuty intensywnej aktywności fizycznej dziennie przekładały się na 38 procent niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny w przeciągu ośmiu kolejnych lat (w porównaniu z brakiem takiej aktywności), donosili w pracy opublikowanej w “British Journal of Sports Medicine” rok temu.

Im gorsza forma, tym mniej ruchu ją poprawi

Teraz ten sam zespół powtórzył badanie na osobach biorących udział w innym dużym badaniu, amerykańskim National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Jego uczestnicy są w gorszej formie niż uczestnicy badania Biobank: mają większą nadwagę i znacznie mniej się ruszają.

Okazało się, że ten sam efekt zmniejszenia ryzyka zgonu o 38 procent w tej grupie ma zaledwie minuta intensywnej aktywności fizycznej dziennie. Z jakichś powodów taka aktywność wpływa najkorzystniej na osoby w najgorszej formie. Ci w lepszej potrzebują jej więcej (choć cztery minuty to nadal tyle, co nic).

Może za to odpowiadać fakt, że łatwiej kondycja fizyczna osób w złej formie szybciej ulega poprawie, a osób w dobrej kondycji wolniej. Czyli łatwiej dobić do średniej niż od niej odbić w górę.

Nie są to bynajmniej pierwsze badania, które wskazują na korzyści z incydentalnej, ale intensywnej aktywności fizycznej. Jest to natomiast kolejny kamyczek do tego koszyczka.

Daleko nam do łowców zbieraczy

Większość osób z wcześniej cytowanego badania o wzorcach aktywności Brytyjczyków (tego z “Annals of Internal Medicine”), prawie 43 procent, ograniczała swoją jednorazową aktywność do zrywów poniżej 5 minut. Osób, które były aktywne przez kwadrans lub dłużej było natomiast najmniej – jedynie 8 procent.

Mówi to sporo o ludzkiej naturze. Ewolucyjne mechanizmy każą nam oszczędzać energię, stąd nasza niechęć do wysiłku fizycznego (oraz skłonność do przybierania na wadze).

Sporo mówi też o współczesnej cywilizacji, która ogranicza naszą aktywność przeciętnie do około 5000 kroków, czyli mniej więcej 50 minut ruchu. A i to w dziesięciominutowych zrywach. Wszędzie mamy blisko.

Tymczasem zarówno nasi przodkowie pokonywali, jak i współcześni łowcy-zbieracze nadal pokonują, 10-15 kilometrów dziennie. Byli w ruchu przez 2-3 godziny każdego dnia. Do takiego poziomu aktywności nadal przystosowane są nasze ciała.

Jak bardzo szkodzi siedzenie

Jeśli dodamy do tego, że nasi przodkowie niezwykle rzadko mogli liczyć na wysokokaloryczną zdobycz, a najczęściej jadali niskokaloryczne pokarmy roślinne – nie powinniśmy się dziwić, że brak ruchu nam szkodzi.

Z wielu badań wynika, że ilość godzin spędzanych w pozycji siedzącej jest dodatnio skorelowana z wysokością ryzyka wielu chorób:

• otyłości,
• cukrzycy,
• chorób serca,
• nowotworów (taka korelacja z pewnością istnieje w przypadku raka piersi i jelita grubego)
• oraz depresji.

Czy można określić, jak bardzo szkodzi nam siedzenie?

Mniej więcej tak. Każda dodatkowa godzina (średnio dziennie) spędzana w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko zgonu o mniej więcej 5 procent, jak wynika z dużej metaanalizy opublikowanej w “PLOS One” w 2015 roku. Ryzyko cukrzycy natomiast rośnie aż o 22 procent (wynika z badania opublikowanego w “Diabetologia” w 2017 roku).

Jak zmusić się do ruszenia z kanapy?

Hipotezę, nazwaną „wyuczoną pracowitością” (learned industriousness), postawiono w latach 90. ubiegłego wieku. Spekulowano, że nagroda za udany wysiłek w jednej kategorii zwiększa motywację do podejmowania większego wysiłku – także jeśli jest to wysiłek innego rodzaju.

Badanie, które opublikowano w “Nature Human Behaviour” w ubiegłym roku potwierdziło, że takie zjawisko istnieje. A to oznacza, że możemy nagradzać się za łatwiejsze zadania, a trudniejsze wydadzą nam się mniej odstręczające. Jeśli na przykład nagrodzimy się za udany wysiłek pozmywania naczyń, powinniśmy cieplej pomyśleć o wyjściu na spacer. A kto wie, może i pójściu na basen.

Czy zastanawiali się Państwo kiedyś, dlaczego biegacze startują w ultramaratonach, a himalaiści zdobywają niedostępne szczyty? W dużej mierze to „efekt IKEI”. Meble tego producenta nie słyną z trwałości, jednak ludzie je sobie cenią nie mniej (a czasami bardziej) niż solidniejsze produkty – bo musieli włożyć wysiłek w ich złożenie.

Nikogo nie zamierzam namawiać do górskiej wspinaczki. Na początek wystarczą spacery.