Czy jesteśmy zaprogramowani do lenistwa?

Według dokumentu „Poziom aktywności fizycznej Polaków 2023. Raport z badania ilościowego dla Ministerstwa Sportu i Turystyki” prawie połowa z nas, bo aż 48 procent, regularnie uprawia jakąś aktywność fizyczną. W tej ankiecie brano pod uwagę każdy wysiłek trwający 10 minut lub dłużej, także związany z przemieszczaniem się z miejsca na miejsce (na przykład do pracy czy na zakupy).

Gdy odjąć osoby, których jedyną aktywnością jest chodzenie, to odsetek aktywnych fizycznie Polaków spada do 28 procent. Jest nieco większy, jeśli uwzględnimy regularną (również i tą związaną z przemieszczaniem się) jazdę na rowerze. Wtedy odsetek ten wynosi 34 procent.

Te dane są dość miarodajne. Są na przykład zbieżne z europejskimi badaniami na temat sportu i aktywności fizycznej opublikowanymi rok wcześniej, w 2022 roku.

Połowa leni

W owych europejskich badaniach niemal dwie trzecie ankietowanych Polaków (65 procent) przyznało, że nigdy nie ćwiczy ani nie uprawia sportu. Wynika z nich też, że co czwarty mieszkaniec naszego kraju nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej (w którą wliczano jazdę na rowerze, prace w ogródku lub na działce czy taniec). A tylko 2 procent uprawiających aktywność fizyczną trenuje regularnie.

Polacy są jednym z najmniej wysportowanych narodów w Unii i zajmują trzecią pozycję od końca. Bardziej leniwi od nas są tylko Portugalczycy i Grecy (gdzie nie ćwiczy ani nie uprawia sportu odpowiednio 70 i 68 proc. mieszkańców kraju).

Klimat i niesprzyjająca przez pół roku pogoda nie są wytłumaczeniem. Są bowiem chłodniejsze lub bardziej deszczowe kraje, gdzie jest dokładnie odwrotnie i blisko dwie trzecie ich mieszkańców regularnie uprawia sport. To na przykład Finlandia (70 procent) czy Belgia i Holandia (60 procent).

Te kraje są jednak wyjątkowe. Statystycznie bowiem tylko nieco ponad połowa Europejczyków (54 procent) regularnie podejmuje jakąś aktywność fizyczną. Co dziesiąty mieszkaniec kontynentu przyznaje, że w ostatnim tygodniu nie przeszedł nawet 10 minut na piechotę!

Wygląda na to, że przynajmniej połowie ludzi w Europie wysiłek fizyczny przychodzi z trudem. Częstym powodem, dla którego nie podejmujemy aktywności, jest, jak wynika z powyższych badań, brak czasu.

Ale może wysiłek w ogóle przychodzi nam z trudem, bo nie leży w naszej naturze?

Lenistwo ewolucyjne

Trzeba przyznać, że lenistwo, rozumiane jako skłonność do unikania aktywności fizycznej, ma głęboki ewolucyjny sens. Przez znakomitą większość historii naszego gatunku, żeby nazbierać jadalnych roślin, musieliśmy się nachodzić. Żeby upolować zwierzę – nabiegać.

Warto było oszczędzać energię, bo zdobycie pożywienia nie było ani proste, ani pewne. Kto energię roztrwonił, mógł nie dożyć następnego posiłku.

Z czasem odkryliśmy, że rośliny można uprawiać, a zwierzęta udomowić i hodować. Jednak praca na roli i w gospodarstwie nadal wymagała wysiłku, a plony nie były pewne. Nie były zresztą aż do czasu zielonej rewolucji, czyli rozpowszechnienia się nawozów i środków ochrony roślin w drugiej połowie XX wieku.

Nie powinno nas dziwić, że nasze mózgi nie lubią wysiłku. Ani to, że lubią kaloryczne pożywienie, a nasze ciała tak chętnie przetwarzają nadmiar kalorii na tkankę tłuszczową. Po prostu i lenistwo i tkanka tłuszczowa zwiększały szanse na przeżycie w okresach głodu.

Mniej więcej do lat siedemdziesiątych ubiegłego stulecia nie przyczyniało się do otyłości na znaczną skalę. Niewiele było bowiem w sklepach wysokokalorycznych produktów czy gotowych dań.

Nieświadome uprzedzenia

Wróćmy jednak do lenistwa i rozważań, czy jest ono zaprogramowane w naszych genach.

W 2018 roku na stronie internetowej tygodnika „Polityka” opisywałem wyniki ciekawego eksperymentu z pogranicza neurologii i psychologii. Wynikało zeń, że nasze mózgi podświadomie lubią leżenie na kanapie, nawet jeśli mamy szczerą chęć iść pobiegać.

Naukowcy z University of Columbia poddali badaniu ochotników, z których większość deklarowała, że chce być bardziej aktywna fizycznie. Eksperyment był prosty – należało jak najszybciej przesuwać postać na ekranie komputera.

W pierwszej rundzie badani mieli przesuwać postać od obrazów przedstawiających bezczynność w kierunku obrazków przedstawiających wysiłek fizyczny, w drugiej zaś – odwrotnie. Ochotnicy mieli na głowach czepki z elektrodami, aby móc zmierzyć aktywność ich mózgów za pomocą elektroencefalografii (EEG).

Jeśli coś cenimy, lubimy lub po prostu wolimy od czegoś innego, będziemy szybciej klikali w słowo lub obrazek, który przedstawia preferowane pojęcie (i odwrotnie, w nielubiane klikać będziemy wolniej). Taki rodzaj testu – approach-avoidance task – jest uważany za miarodajny wskaźnik nastawienia do czynności lub pojęcia, który potrafi odkryć nasze prawdziwe, a nie deklarowane, nastawienie. W podobny sposób bada się na przykład nieświadome uprzedzenia rasowe.

W tym badaniu ochotnicy szybciej przeciągali postaci w kierunku obrazków przedstawiających aktywność fizyczną, wolniej przychodziło im przeciąganie ludzika w kierunku obrazków przedstawiających lenistwo lub bezczynność. Wyniki tego testu były więc zgodne z deklarowanymi preferencjami badanych – wszyscy chcieli być bardziej aktywni.

Mózg nie lubi ruchu?

Sęk w tym, że aktywność mózgów świadczyła o czymś zgoła innym.

Mózgi badanych były znacznie bardziej aktywne, gdy poruszali postacią w kierunku obrazków przedstawiających wysiłek fizyczny. Rejestrowano wtedy szczególnie wysoką liczbę fal mózgowych charakterystycznych dla przetwarzania sprzecznych bodźców i hamowania aktywności.

Aktywność mózgów badanych była natomiast dużo mniejsza, gdy przesuwali postać na ekranie w stronę obrazów przedstawiających siedzenie na kanapie lub leżenie w hamaku. A to jednak sugeruje, że mózgi zdecydowanie wolały takie obrazy od jazdy na rowerze lub wspinaczki po górach.

Wygląda na to, że nasze mózgi mają prawdopodobnie wbudowany pewien mechanizm preferencji zachowań bezczynnych – komentowali ten eksperyment badacze. Nawet jeśli świadomie chcemy być aktywni, napotykamy na podświadomy sprzeciw. Nasze mózgi wolą oszczędzanie energii.

Te wyniki są mimo wszystko pocieszające, komentowali badacze. Jeśli nie wiemy, że mamy jakąś nieświadomą preferencję, nie jesteśmy w stanie nic zrobić. Ale jeśli wiemy, że nasze mózgi są z gruntu leniwe i zaprogramowane do siedzenia, możemy świadomie zdecydować, że będziemy temu przeciwdziałać.

Niby nie lubi, a ceni – czyli „paradoks wysiłku”

Nawiasem mówiąc, nie są to jedyne badania, które dowodzą, że mamy wrodzoną niechęć do podejmowania wysiłku – zarówno fizycznego jak umysłowego. Nie tylko my, bo większość zwierząt ma wrodzoną skłonność do oszczędzania energii.

Uściślając, nie jest tak, że unikamy wysiłku za wszelką cenę. Staramy się jednak zminimalizować wysiłek, który wydaje nam się zbędny. Łatwiej jest się nam ruszyć po zakupy niż na spacer.

Jak w takim razie niektórym udaje się wstać z kanapy, by po prostu się ruszać? I dlaczego niektórym to wchodzi w regularny nawyk? Jest wyjaśnienie tej tajemnicy.

W innej pracy – zbiegiem okoliczności również opublikowanej w 2018 roku – naukowcy opisali „paradoks wysiłku” (szeroko później komentowany). Polega on na tym, że z jednej strony uważamy wysiłek za kosztowny. Z drugiej strony kojarzymy jednak wysiłek z nagrodą. I przez to też bardziej cenimy rzeczy, których zdobycie wymagało wysiłku.

Ba, czasem wystarczy sam wysiłek, byśmy uważali za cenne coś, co tego wysiłku wymagało. Sam wysiłek włożony w bieg lub wspinaczkę sprawia, że osiągnięcie celu staje się nagrodą. Co stanowi pewną podpowiedź, jak pokonać lenistwo w naukowy sposób.

Efekt IKEI

Fakt, że wysiłek sprawia, iż rzecz lub osiągnięcie wydaje nam się cenne – cenniejsze niż podobne, które można mieć bez wysiłku, nazwano „efektem IKEI”. Meble tego producenta nie słyną z trwałości, jednak ludzie je sobie cenią nie mniej (a czasami bardziej) niż solidniejsze produkty. Właśnie dlatego, że musieli włożyć wysiłek w ich złożenie.

Czy zastanawiali się Państwo kiedyś, dlaczego biegacze startują w ultramaratonach, a himalaiści zdobywają niedostępne szczyty? Cóż, właśnie dlatego. To w dużej mierze „efekt IKEI”.

Są oczywiście granice tego efektu – jak komentują psycholodzy, gdyby IKEA sprzedawała piły, a instrukcja wysyłała nas do lasu, firma niewiele by sprzedała. Między wysiłkiem a nagrodą musi istnieć pewna równowaga.

Ta równowaga jest jednak sprawą bardzo indywidualną. Niektórym wysiłek przychodzi łatwiej, innym z trudem. Nie chodzi tu wcale o warunki fizyczne, a psychikę. Niektórych wysiłek jakby mniej obciąża mentalnie.

Oczywiste jest, że maratończycy czy himalaiści mają ten „próg akceptacji wysiłku” na dość wysokim poziomie. Z badań wynika jednak, że każdy może sprawić, że ten próg się podwyższy.

Ba, są nawet sposoby, żeby polubić wysiłek sam w sobie.

Rób to, co kochasz (ale wkładaj wysiłek)

Jak? Otóż okazuje się, że nasza „tolerancja na wysiłek” nie jest związana z upodobaniem czy niechęcią do danej czynności ani nawet kategorii czynności. Stanowi raczej pewną ogólną umiejętność czy zdolność. Bo raczej nie cechę – można tę tolerancję wyćwiczyć.

Wiemy to z eksperymentów, w których badani mieli za zadanie rozwiązywać zadania różnych rodzajów. Nagradzanie ich za udany wysiłek rozwiązywania zadań z jednej kategorii zwiększał ich motywację do podejmowania większego wysiłku – także przy rozwiązywaniu zadań innego rodzaju.

Tę hipotezę, nazwaną „wyuczoną pracowitością” (learned industriousness), postawiono w latach 90. ubiegłego wieku. Dowody na jej słuszność były co prawda dość skąpe, bo i rzadko ją testowano. Jednak ze stosunkowo nowych badań wynika, że jest w dużej mierze prawdziwa.

Można to wykorzystać i stawiać sobie pewne cele w czynnościach, które lubimy, by łatwiej potem zabierać się do takich, które przychodzą nam z trudem. Na przykład udany wysiłek przeczytania 900 stron „Ksiąg Jakubowych” może jak najbardziej sprawić, że cieplej pomyślimy o tym, żeby zapisać się na siłownię lub basen. Nawet jeśli nie brzmi to przekonująco, to jest naukowo udowodnione.

Owszem, oznacza to również, że niektórzy rodzice mają rację, choć zapewne nieświadomie. Zachęcając dziecko do wysiłku (wszystko jedno czy gry na pianinie, czy w piłkę) dajemy mu w prezencie umiejętność mobilizowania się do większego wysiłku w ogóle, także przy zadaniach zupełnie innego rodzaju.

Jest jeden warunek – trzeba chwalić i nagradzać za sam wysiłek. Nie za efekty.

Jak polubić wysiłek

Jest więc jakiś sposób, by zmotywować się do wysiłku (nie tylko fizycznego).

Trzeba stawiać sobie zadania. Najlepiej w takiej kategorii, w której wysiłek przychodzi nam najłatwiej, a zadania dają przyjemność. Z czasem wzrośnie nam ogólny poziom akceptacji wysiłku. Możemy wtedy spróbować czynności z mniej lubianych – na przykład aktywności fizycznej. Co powinno nam już przyjść łatwiej.

Nikt nie obiecuje, że każdego da się podnieść z kanapy. Jednak znajomość tego, jak nasz umysł podchodzi do wysiłku, może w tym pomóc.

Muszę przyznać, że nie przepadam za chodzeniem, zwłaszcza bez konkretnego celu. Zauważyłem jednak, że nie mam problemu z chodzeniem po zakupy. Gdy zacząłem chodzić po zakupy (zamiast jeździć), okazało się, że polubiłem samo chodzenie – i jeśli nie przejdę kilku tysięcy kroków dziennie, jakoś mi tego brakuje.

Z jazdą rowerem mam dokładnie odwrotnie. Lubię jeździć bez konkretnego celu, poza miastem, najchętniej po lesie. Gdy zacząłem więcej chodzić, perspektywa podjechania po zakupy rowerem, która wydawała mi się wcześniej zupełnie nieatrakcyjna, zaczęła wydawać mi się częściej nieco mniej frustrująca. Teraz już rozumiem dlaczego.

Wysiłek jak morfina. Albo kannabinoidy

Z czasem być może nawet zaczniemy czerpać przyjemność z samego wysiłku fizycznego. Owszem, jest męczący, ale za to uwalnia też endorfiny.

To grupa związków chemicznych o działaniu podobnym do morfiny. To one odpowiadają za tak zwaną „euforię biegacza”, odczuwaną przez długodystansowców. Endorfiny wydzielają się jednak przy każdej dłuższej aktywności fizycznej.

Niektórzy sądzą, że wszyscy biegacze długodystansowi to „endogenni morfiniści”, czyli ludzie uzależnieni fizjologicznie od biegania. Nie jest też wykluczone, że euforia biegacza może być główną przyczyną, dla której ludzie w ogóle uprawiają biegi długodystansowe.

Czy to uzależnienie? Owszem, są i przypadki spełniające kryteria uzależnienia: czyli między innymi szkody fizyczne i psychiczne. Jak ze wszystkim, z wysiłkiem też warto zachować umiar.

Krótszy wysiłek wydziela głównie endokannabinoidy – związki o działaniu podobnym do kannabinoidów w marihuanie. Mają raczej niewielki potencjał uzależniający.

„W ostatnich latach widać wyraźny wzrost zainteresowania produktami z oleju konopnego i kannabidiolem. Powinniśmy wiedzieć, że nawet niewielki wysiłek może mieć podobny wpływ i sprawiać, że organizm sam wytwarza kannabinoidy” – mówiła dr Amirta Vijay, główna autorka pracy opublikowanej w “Gut Microbes”.

Szczęście jako wysiłek

O ile związek wysiłku umysłowego z fizycznym jest zaskakujący, jest jeszcze jedna zależność – być może jeszcze bardziej nieoczekiwana. Jest nią korelacja między wysiłkiem i szczęściem.

Choć najszczęśliwsze wydają nam się chwile beztroskiej bezczynności, na dłuższą metę brak działania wywołuje nudę i frustrację. Z badań wynika, że do szczęścia znacząco przyczynia się poczucie sensu i celu w życiu. I tak się składa, że nie sposób ich mieć nic nie robiąc – żeby je mieć, trzeba włożyć pewien wysiłek w jakąś aktywność.

Mój dziadek, choć mieszkali z babcią w bloku, gdy przeszedł na emeryturę, dzierżawił sad i pasiekę. Pamiętam, że wracał do domu zmęczony, ale uśmiechnięty.

Niezależnie od tego, czy zaczniemy uprawiać ogródek, czy majsterkować, będziemy szczęśliwsi, niż siedząc w domu. To naukowo udowodnione.

Wysiłek empatii

Najbardziej zaskakujący jest jednak związek wysiłku z empatią.

Choć zwykle nie zdajemy sobie z tego sprawy, to raczej intuicyjnie zrozumiałe. Żeby wczuć się w czyjeś położenie, trzeba wykonać pewien umysłowy wysiłek. Z eksperymentów wynika, że większość badanych, jeśli może wybierać między wczuciem się w czyjeś uczucia lub nie, chętniej się nie wczuje.

Większa „tolerancja na wysiłek” oznacza – jak twierdzą psychologowie – większą skłonność do wykazywania empatii. Więcej empatii z pewnością by się światu przydało.

Kto by jednak pomyślał, że wysyłanie dzieci na zajęcia sportowe może pomóc im w nauce? Albo sprawi, że będą wrażliwsi na potrzeby innych.

Ile powinniśmy się ruszać? Zaskakująco niewiele

Jak pamiętamy z danych, które podałem na samym początku, odsetek aktywnych fizycznie Polaków w wieku 15-69 lat waha się między 28 a 34 procent. Przy czym ta wyższa wartość obejmuje także osoby poruszające się na rowerze jako środku transportu.

Tylko co trzeci Polak spełnia rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej wydane przez Światową Organizację Zdrowia. Zaleca ona 150 minut umiarkowanego wysiłku lub 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo – lub pośrednią wartość, jeśli wysiłek ma mieszany charakter.

Nie jest to wiele. Jeśli podzielimy te liczby przez siedem dni tygodnia, wyjdzie nam nieco ponad 20 minut umiarkowanego lub raptem 10 minut intensywnego wysiłku dziennie.

Do umiarkowanego wysiłku należy na przykład spacer lub jazda na rowerze w wolnym tempie. Do wysiłku intensywnego zalicza się nie tylko pływanie, grę w tenisa, czy bieganie – jest nim również spacer w szybkim tempie. Do tej kategorii należy, co ucieszy stroniących od sportu, także odkurzanie, mycie podłóg, czy trzepanie dywanów.

Dobra wiadomość jest taka, że nawet dziesięć minut niezbyt szybkiego biegu (lub odkurzania) ma znaczący wpływ na poprawę parametrów biochemicznych, krążenia, a nawet regulację pracy genów. Zatem na spacer – lub do odkurzaczy.

Jeszcze lepsza wiadomość jest taka, że nie trzeba ruszać się codziennie. Z badań wiadomo, że można leniuchować przez większość tygodnia. Aktywność fizyczna w owej rekomendowanej ilości podejmowana raz w tygodniu też przynosi korzyści dla zdrowia.

Muszę też rozczarować bardziej aktywnych. Pokonywanie więcej niż 7 tysięcy kroków dziennie nie przynosi już widocznej poprawy stanu zdrowia. Taka wartość na krokomierzu to około 5 kilometrów lub godzina marszu w przeciętnym tempie – podkreślmy, że nie naraz, lecz ogółem dziennie.

Oczywiście, można ruszać się więcej. Jednak korzyści zdrowotne z większej aktywności są już, statystycznie rzecz biorąc, niewielkie.