Czy złość trzeba wyładować? Sprawdzamy, co i jak pomaga

W niedzielę 1 czerwca 2025 czekają na nas wybory prezydenckie. Wielu z nas będzie niecierpliwie wypatrywać wyników sondaży exit poll i późniejszych late poll, bo wyścig jest bardzo wyrównany, a wyniki – trudne do przewidzenia dla sondażowni. Być może czeka nas najbardziej nerwowa noc w historii polskich wyborów.

W poniedziałek, gdy najpewniej poznamy oficjalne wyniki wyborów, ucieszy się tylko nieco ponad połowa wyborców. Niewiele mniejsza liczba będzie sfrustrowana, rozdrażniona, po prostu zła. Jak sobie z tym możemy poradzić? O tym jest ten tekst.

Wiele nazw na złość

Frustracja, rozdrażnienie, irytacja, gniew, wściekłość i furia. Mamy w języku wiele słów na odcienie jednej z podstawowych ludzkich emocji: złości.

Instytut Gallupa co roku bada różne emocje mieszkańców krajów całego świata. Ankieterzy zadają między innymi pytanie „Czy odczuwałeś dziś złość?”.

W ubiegłorocznej edycji badania w Europie najczęściej odpowiedzieli „tak” Hiszpanie (23 proc.), Czesi (22 proc.) i Słowacy (20 procent). We Francji i Wielkiej Brytanii odsetek ten był niższy (17 proc.), jeszcze niższy był w Niemczech (15 procent).

Trudniej wyprowadzić z równowagi Włochów i (kto by pomyślał) Polaków (12 procent). Jesteśmy wyciszeni niemal tak jak mieszkańcy Szwecji i Norwegii (odpowiednio 11 i 10 procent). Najtrudniej wyprowadzić z równowagi Belgów i Holendrów (9 proc.), jednak mistrzami zen są Finowie (7 procent).

Te badania odzwierciedlają zapewne bardziej różnice kulturowe niż jakiekolwiek inne. Gdy przekroczymy granicę USA i wjedziemy do Meksyku, odsetek zeźlonych tego dnia spadnie prawie o połowę, z 18 do 8 procent. Gdy z Chin wjedziemy do Wietnamu, spadnie z 20 do 5 procent.

Gdy rzeczywistość nas zawodzi

Czym jednak w ogóle jest złość? Jest jedną z tak zwanych emocji podstawowych. Nie będziemy się zagłębiać w definicje emocji, bo jest ich niezmiernie wiele. Najprościej ujmując emocja to stan umysłu, który wpływa także na ciało i który coś nam sygnalizuje.

Złością często nazywa się wzburzenie, które narasta w nas, gdy zablokowane zostanie jakieś nasze dążenie: nasze potrzeby nie zostaną zaspokojone, napotykamy przeszkodę w realizacji celów lub tracimy poczucie kontroli. Ten stan psychologia zwykle definiuje jako gniew. Jest mniej intensywny, łatwiej go kontrolować, może towarzyszyć nam za to bardzo długo.

Złości natomiast towarzyszy komponent agresji. Powstaje zwykle jako reakcja na działania innych osób, jeśli odbieramy je jako zaczepne i negatywne. Złość to dążenie do tego, by zatrzymać takie działanie. Pojawia się szybciej od gniewu i jest odeń trudniejsza do opanowania. Przy dobrej socjalizacji, czyli przyswojeniu norm społecznych, nasz (kontr)atak sprowadzi się do zachowań werbalnych. Przy słabszej atak jest często fizyczny.

Nasz atak ma cel. Jest nim obrona naszych granic. Bronić możemy swojego terytorium, własności, praw, wartości, czy poglądów. Także poglądów o sobie samym, bo dość często złoszcząc się, bronimy wyłącznie urażonego ego.

Adrenalina i kortyzol

Gdy ogarnia nas złość, nasz układ współczulny przygotowuje organizm do obrony i ataku. Włącza się mechanizm „walcz lub uciekaj” (fight or flight). Wydziela się katecholamina, adrenalina i kortyzol.

Kurczą się naczynia krwionośne pod skórą i w kończynach, co ogranicza ewentualne krwawienie w wyniku urazu i sprawia, że więcej krwi napływa do najważniejszych narządów: serca i mózgu. Zwiększa się nasz refleks, zmniejsza wrażliwość na ból.

Krew napływa także do mięśni, które się napinają. Układ nerwowy znosi „ograniczenie” ich siły (na co dzień musi ją hamować, żebyśmy nie pozrywali ścięgien, niestety przy napływie adrenaliny jest to możliwe).

Ciało jest zmobilizowane do działania. Mamy poczucie subiektywnej siły, pewności siebie. Co czyni nas często skłonnymi do uderzenia. Jest to mechanizm, który powstał w toku ewolucji, by odeprzeć ewentualnego agresora.

Emocja pierwotna

Ten mechanizm miał głęboki sens w warunkach pierwotnych, gdy walczyliśmy fizycznie z dzikimi zwierzętami. Oraz ze sobą nawzajem: o pożywienie, zasoby, pozycje w grupie, władzę. Przydawał się jeszcze na średniowiecznym polu walki, gdy o terytoria i bogactwa wojowano mieczem.

Nie walczymy już ani wręcz, ani na miecze. Normą społeczną jest brak agresji fizycznej (prawo własności i nietykalność cielesna są wręcz normą prawną). Społeczną normą jest również brak agresji słownej (występkiem jest zarówno zniesławienie, jak i znieważenie).

Nie oznacza to, że złość jest ewolucyjnym przeżytkiem, jak kość ogonowa. Szybkość reakcji i siła mięśni może się przydać, gdy ktoś chce nam wyrwać portfel lub torebkę.

We współczesnym świecie jednak nasza złość najczęściej pozbawiona głębszego biologicznego sensu. Złości nas korek w drodze do pracy, liczba nowych maili w służbowej skrzynce, zebrania (które mogły być mailem), zawieszający się system operacyjny (dowolnego urządzenia) i czyjaś opinia na Facebooku.

Żadnej z tych rzeczy nie da się kopnąć, nawet gdybyśmy bardzo chcieli. Nasza złość nader często pozostaje nierozładowana.

Piękności szkodzi. A zdrowiu?

Według obiegowych opinii nierozładowana złość szkodzi zdrowiu. Jeśli nie udało nam się rozładować złości, hormony stresu nadal krążą w naszej krwi. Wzmożona mobilizacja stresowa to mechanizm, który powstał do walki lub ucieczki. Bez nich pozostaje włączony dość długo.

Są hipotezy, które wiążą nierozładowaną agresję z nadciśnieniem, chorobami serca, zaburzeniami odżywiania i trawienia, niektórymi nowotworami. Nie powinno zupełnie dziwić, że takiego związku dopatrywano się także z depresją, wyższą liczbą samobójstw, a nawet niektórymi nowotworami (to ostatnie raczej nie znalazło potwierdzenia, jak wynika z badań z 2020 roku).

Samo podwyższone ciśnienie krwi sprawia, że serce musi pracować silniej, żeby ją pompować. Gdy ten stan pojawia się zbyt często lub trwa zbyt długo, powiększa się i sztywnieje lewa komora serca. To zwiększa ryzyko zawału i niewydolności serca.

Wysokie ciśnienie krwi z czasem usztywnia naczynia krwionośne. To zwiększa ryzyko udaru (wylewu). Nadciśnienie zwęża też naczynia, co upośledza transport krwi do poszczególnych organów.

Kortyzol wywołuje wzrost poziomu glukozy we krwi, noradrenalina hamuje wydzielanie insuliny. Biochemicznych zmian w złości (i przewlekłym stresie) jest wiele i nie są korzystne dla zdrowia. Mieliśmy tylko obronić atak, a nie trwać w napięciu.

Jak rozładować stres (i złość)

Rozsądek podpowiada, że złość lepiej rozładować, niczym ciśnienie pary w szybkowarze.

Rozsądnym rozwiązaniem wydaje się ruch. Nieważne, że nie uciekamy przed fizycznym przeciwnikiem. Czy wejdziemy po schodach na ósme piętro, czy pokonamy część drogi z pracy do domu szybkim marszem – wysiłek to wysiłek.

Można oczywiście wyładować złość, krzycząc w poduszkę czy waląc w ściany – ten sposób może zaniepokoić sąsiadów. Zapewne dlatego powstały „rage roomy”, miejsca, do których można przyjść, żeby rozładować złość.

Jest młotek i kij baseballowy do wyboru, można tłuc i demolować, co tylko właściciele przybytku uznali za słuszne pozostawić swoim sfrustrowanym klientom – od telewizorów, przez meble, aż po same ściany.

Nie tak prędko, czyli bieganie nie pomoże

Kwestii „rozładowania” złości przyjrzeli się badacze z Ohio State University. Nie ukrywają, że do analizy badań zainspirowała ich popularność „rage roomów”. Zaintrygowało ich, czy rzeczywiście pomagają rozładować złość.

W pracy opublikowanej w kwietniu tego roku w „Clinical Psychology Review” zatytułowanej „A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?” („Meta-analiza zwiększających i zmniejszających pobudzenie aktywności w zarządzaniu złością: Co podsyca, a co tłumi furię?”) przeanalizowali aż 154 badania na ten temat. Obejmowały ponad 10 tysięcy uczestników w różnym wieku, różnej płci i pochodzących z różnych krajów i kultur.

Autorzy tego przeglądu znaleźli niewiele dowodów na to, że rozładowanie złości przez wysiłek fizyczny pomaga. W niektórych przypadkach wręcz ją nasila.

Kluczowe dla zahamowania gniewu i złości okazało się zmniejszenie pobudzenia fizjologicznego organizmu. Także wywołanego aktywnością fizyczną podjętą w stanie emocjonalnego pobudzenia (choć sama w sobie taka aktywność jest korzystna dla zdrowia).

„Żeby zredukować złość, lepiej jest angażować się w czynności zmniejszające poziom pobudzenia. Mimo obiegowej opinii nawet bieganie nie jest efektywną strategią, bo podwyższa ten poziom, co jest kontrproduktywne”, twierdzi jeden z autorów tej metanalizy, Brad Bushman.

Głęboki oddech i karny jeżyk

Z analizy tej wynika, że takie zmniejszenie pobudzenia redukuje złość w każdych warunkach (eksperymenty prowadzono online, w laboratoriach czy w naturalnym otoczeniu). Jest też skuteczne niezależnie od grupy społecznej (badania obejmowały studentów i ochotników spoza uczelni, byłych skazanych i osoby bez przeszłości kryminalnej, a także osoby z różnym stopniem niepełnosprawności intelektualnej i bez niej).

No dobrze, ale jakie czynności zmniejszają poziom pobudzenia fizjologicznego? Pewnie już Państwo się domyślili. Są wśród nich joga, medytacja, mindfulness, techniki relaksacyjne, głębokie oddychanie i oddychanie przeponowe.

Jest również „time-out”, który w tym kontekście najlepiej przetłumaczyć jako „czasowe odosobnienie”. Celem tego czasowego odosobnienia jest odizolowanie od bodźców lub sytuacji, które wywołują niepożądane zachowanie.

W Polsce, dzięki programowi „Superniania” Doroty Zawadzkiej, kojarzy się nam to zapewne z „karnym jeżykiem”. Tu ogarnia mnie złość na panią Dorotę. (Dlaczego złość, czy coś mojego zaatakowała? Cóż, tylko moje przekonania. Zatem oddycham głęboko i wyjaśniam dlaczego).

Sformułowanie „karny” jest co najmniej niefortunne, jeśli nie wręcz szkodliwe. Nawet małe dzieci wiedzą, czym jest kara (to nieprzyjemny bodziec, który ma sprawić, że zaprzestaniemy naszego zachowania). Język ma swoje funkcje. Jedną z nich jest funkcja sprawcza (performatywna). Nazywając odosobnienie karnym, nadajemy mu pewien charakter kary. No i ten jeżyk. Jakie przywołujemy nim skojarzenie? Siedzenia na ostrych kolcach. No nie o to chodzi.

„Time out” może być „kocykiem ciszy”, „misiem spokoju”, „żółwikiem opanowania”. Jest wiele sformułowań, które budzą skojarzenia z bezpieczeństwem, spokojem i samokontrolą. Performatywną funkcję języka można wykorzystać znacznie lepiej.

Dlatego jestem zły na panią Dorotę. No dobrze, już głęboko oddycham.

Trwałość negatywnych myśli

Jest też jeszcze jedna sprawa. Nasz układ nerwowy ma pewną intrygującą (acz w sumie przykrą) właściwość. Gdy wzbudzi się w nim pozytywny sygnał, po jakimś czasie wygaśnie. Gdy wzbudzi się w nim sygnał negatywny, będzie się utrzymywał, póki nie zniesie go jakiś pozytywny bodziec.

(Ma to ewolucyjny sens. Póki nie dostaniemy potwierdzenia, że w krzakach szeleści członek stada, rzeczywiście lepiej żywić przekonanie, że szura tam drapieżnik. Better safe than sorry. Jednak ten sam mechanizm sprawia, że negatywne odczucia, myśli i przekonania utrzymują się dłużej niż pozytywne. Sama fizjologia układu nerwowego czyni z nas nadmiernych pesymistów, a przeciwdziałanie temu wymaga pewnego wysiłku. Wyjaśnia to, dlaczego na przykład praktykowanie wdzięczności ma głębszy sens. Wróćmy jednak do zarządzania złością).

Time-out tylko oddziela nas od negatywnych bodźców i per se nie redukuje napięcia. Jeśli ktoś cię wkurza, możesz wyjść z pokoju. Samo wyjście jednak nie uspokoi. Zrobi to dopiero głębokie oddychanie lub spacer po parku. Time-out ma jakiś sens w przypadku nastolatka, który wysłany do swojego pokoju włączy ulubioną muzykę albo serial.

W przypadku malucha time-out musi mieć skojarzenia z czymś pozytywnym, inaczej negatywny sygnał nie wygaśnie. Zatem jeszcze raz, nie „karny jeżyk”. Jeśli już to „kocyk spokoju”. I więcej racji mają ci, którzy sugerują przytulenie dziecka – to pozytywny bodziec, który wygasi negatywny.

Miłość, czyli faceci nad przepaścią

Analiza, która dowodzi, że lepiej jest się wyciszyć niż rozładować, opiera się na tak zwanej dwuczynnikowej teorii emocji.

Rozwinęło ją dwóch psychologów, Stanley Schachter i Jerome E. Singer, w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku. Postawili tezę, że emocje są wynikiem działania dwóch czynników.

Pierwszym jest pobudzenie fizjologiczne: szybsza praca serca, wzmożone napięcie mięśni, czy pocenie. To bezpośrednia reakcja organizmu na bodziec. Drugim jest interpretacja poznawcza. Gdy powstaje pobudzenie fizjologiczne, umysł szuka w otoczeniu wskazówek, by takie pobudzenie zinterpretować.

Serce zaczyna bić szybciej i ze strachu, i na widok atrakcyjnej osoby. Tyle że umysł w pierwszym przypadku interpretuje jako złość, drugim jako podniecenie. Owszem, Schachter i Singer zbadali to w eksperymencie w 1962 roku. Mężczyźni po przejściu mostu linowego chętniej dzwonili do czekającej na drugim brzegu asystentki badaczy.

Eksperyment Schachtera i Singera, czyli zastrzyk z adrenaliny

Przełomowe było inne badanie Schachtera i Singera przeprowadzone w tym samym roku. Jedna grupa dostawała zastrzyk adrenaliny (która takie pobudzenie wywołuje po kilku minutach), druga placebo (soli fizjologicznej).

Studentów podzielono też losowo na trzy grupy. Jednej nie powiedziano nic, drugiej powiedziano prawdę o skutkach działania otrzymanej iniekcji, trzecich zaś wprowadzono celowo w błąd odnośnie do takich skutków (by nie mogli przypisać pobudzenia zastrzykowi).

Potem studentów (również losowo) umieszczano w pokojach z osobą towarzyszącą. W pierwszym pokoju zachowywała się radośnie (po prostu się bawiąc). W drugim osoba towarzysząca demonstrowała frustrację i złość na zadanie, które rzekomo jej zlecono.

Studenci, którzy dostali zastrzyk adrenaliny i nie znali skutków jej działania (nie zostali poinformowani lub zostali wprowadzeni w błąd), opisywali swoje reakcje emocjonalne jako silniejsze. Studenci, którzy wiedzieli o skutkach zastrzyku (czyli wiedzieli, że to adrenalinie zawdzięczają pobudzenie), wykazywali mniejszą reakcję emocjonalną.

Innymi słowy, gdy badani nie mogli wytłumaczyć swojego pobudzenia działaniem adrenaliny, szukali kontekstu (którym było zachowanie równie pobudzonej osoby obecnej w pokoju), by zinterpretować swoje pobudzenie. Gdy wiedzieli, że pobudził ich zastrzyk, ich reakcje emocjonalne były znacznie słabsze (co sugeruje, że nie poszukiwali potwierdzenia w otoczeniu).

Zrób eksperyment (na sobie)

Nawiasem mówiąc, ten eksperyment byłby dziś nie do pomyślenia z powodów etycznych. Etyczny eksperyment wymaga świadomej zgody uczestników.

Nie chodzi tu jedynie o to, że część badanych wprowadzano w błąd (odnośnie do skutków działania adrenaliny). W błąd wprowadzono wszystkich uczestników eksperymentu. Powiedziano im, że dotyczy wpływu nowego leku na percepcję wzrokową – a badano przecież reakcje emocjonalne.

Jeśli macie Państwo wątpliwości co do teorii Schachtera i Singera, możecie spróbować sprawdzić, czy jest słuszna. Etycznie, bo na sobie samych.

Jeśli nasze emocje wynikają z fizjologicznych reakcji, przyblokowanie ich powinno stłumić emocje. Łatwo to sprawdzić za pomocą ołówka. Wystarczy go trzymać wargami (nie między zębami). Nie da się wtedy uśmiechnąć, więc na przykład śmieszne kreskówki nie powinny nas bawić. Sprawdził to słynny eksperyment zespołu Fritza Stracka, opisany w 1988 roku.

Ołówek i obiektyw

Prawie trzy dekady później, w 2016 roku powtórzono ten eksperyment. Wyniki okazały się fiaskiem.

Rok wcześniej (co opisałem w „Wyborczej” razem z dr. Łukaszem Budziczem), wybuchł „kryzys replikacji” badań naukowych w psychologii. Okazało się, że wiele z nich było złej jakości lub wręcz zmanipulowanych, a ich wyników nie udaje się powtórzyć. Stracka wrzucono do jednego worka może nie tyle z oszustami, ile nierzetelnymi badaczami.

Niesłusznie. Gdy to samo badanie izraelscy badacze powtórzyli w 2018 roku, zrezygnowali z kamer i okazało się, że sposób z ołówkiem jednak działa. To obiektyw hamuje naszą mimikę – w oryginalnym eksperymencie Stracka nie było kamer.

(Cóż, poczucie bycia obserwowanym hamuje nie tylko mimikę. Zarówno kamery, jak i ich atrapy ograniczają przestępczość).

Jest wiele badań, które sugerują, że mimika może wzmacniać lub wręcz inicjować pozytywne emocje, natomiast w przypadku „testu ołówka” nie jest to aż tak jednoznaczne. Spróbujcie sami, czy na was działa.

Jeśli nasze emocje wynikają z interpretacji fizjologicznych reakcji, powinniśmy też móc powiedzieć sobie: „Wcale się nie boję. Po prostu czuję się podekscytowany”. Czy to działa? Sprawdźcie sami. To dość popularny sposób na walkę z tremą.

Wysiłek w innym kontekście

Wiemy już, że wyciszanie się pomaga zwalczyć złość, bo usuwa stan fizjologicznego pobudzenia. Jednak nie wszystkie aktywności, które poziom pobudzenia zwiększają, są nieskuteczne. Z cytowanej już wcześniej metaanalizy badań naukowych wynika, że jogging nie rozładuje naszych emocji, bo raczej złość nasila. Natomiast uczestniczenie w sportach drużynowych i zajęciach grupowych – jednak ją redukuje.

Autorzy przypisują to elementowi zabawy, jaki towarzyszy grze w piłkę czy zajęciom fizycznym. Nie bez znaczenia może być także inny czynnik: interakcje społeczne i poczucie uczestniczenia w grupie.

Gdy pojawia się kontekst przyjemności i zabawy, złość się zmniejsza – mimo pobudzenia fizjologicznego organizmu. To znów sugeruje, że dla interpretacji emocji kluczowy jest kontekst.

Gwóźdź do trumny teorii

Wkurza cię szef i zapisałeś się na siłownię, żeby rozładować frustrację? Cóż, jak już wiemy, to raczej nie pomoże. Ćwicząc fizycznie, podtrzymujesz pobudzenie fizjologiczne. Myśląc o złym szefie, utrzymujesz kontekst (myśli o szefie). Złych emocji w ten sposób nie rozładujesz.

Masz jednak już ten karnet. Co teraz? Może zmienić kontekst – zamiast walić w treningowy worek z myślą o złym szefie (czy innej osobie, do której pałasz złością), trenować z myślą o własnej formie?

Przyjrzyjmy się wynikom eksperymentu przeprowadzonego w 2002 roku. Jego uczestnicy podzieleni zostali na trzy grupy. Jedni uderzali w worek bokserski z myślą o osobie, które je zirytowała. Drudzy mieli myśleć o tym, że będą sprawniejsi fizycznie (zmiana kontekstu). Trzecia grupa, kontrolna, miała siedzieć i nie robić niczego.

Poziom wkurzenia badanych mierzono w zmyślny sposób. Osobę, która wyprowadziła ich z równowagi, mogli ukarać za pomocą głośnych dźwięków. Mogli regulować poziom ich natężenia, a badacze ten poziom zmierzyć. (Były jednak i ankiety z pytaniami o uczucia i ich natężenie).

Ci, którzy myśleli o „złym szefie” byli po zakończeniu treningu bardziej rozdrażnieni niż przed nim. Myślący o własnej formie fizycznej odczuwali mniejszą złość, ale ich poziom ogólnej agresji wcale nie spadał. Najniższy poziom złości i agresji wykazywali zaś badani z grupy kontrolnej – ci, którzy nie robili nic.

„To wyniki to kolejny gwóźdź do trumny teorii katharsis”, pisali autorzy w pracy. A „teoria katharsis” to hipoteza, że rozładowanie fizyczne złości jakoś nam pomaga. Nie pomaga – i są na to naukowe dowody.

Źli? Rzadko. Pozytywne emocje przeważają

Może nam się wydawać, że częściej czujemy irytację i złość niż inne emocje. To raczej złudzenie. Z ankiety Instytutu Gallupa wynika, że poprzedniego dnia negatywne emocje odczuwała mniejszość Polaków.

Na pytanie, czy poprzedniego dnia czułeś smutek, odpowiedziało twierdząco 10 proc., złość – 12 proc., stres – 22 proc. Zmartwienia zajmowały myśli 24 procent zapytanych rodaków.

Na pytanie, czy wczoraj się uśmiechałeś, odpowiedziało „tak” aż 63 procent respondentów. Na pytanie, czy czułeś radość – aż 67 procent. Pozytywne emocje znacząco przeważają nad negatywnymi.

Może dlatego, że (mimo powszechnego odczucia i internetowych sporów) jednak szanujemy się nawzajem? Na pytanie, czy wczoraj czułeś się traktowany z szacunkiem, twierdzącej odpowiedzi udzieliło aż 88 procent Polaków.

Złość można oswoić. Może być ważnym sygnałem, że ktoś narusza nasze granice. Można też nauczyć się nią zarządzać. Bez sensu jest wpadać w złość, gdy ktoś ma inne poglądy. Można (i warto) nauczyć się wyrażać złość tak, by nie ranić innych. Tu przydaje się szacunek.

Jedno jest pewne. Wyładowanie złości niewiele nam pomoże. Lepiej iść na spacer. Tak wynika z (przynajmniej) 154 naukowych badań.