Jak zdrowo jeść i się nie umartwiać? [Drugi Rzut OKA]

Poniżej zredagowany zapis podkastu Drugi Rzut OKA.

Sławomir Zagórski, OKO.press: Dzisiaj moim gościem jest pan dr Damian Parol.

Damian Parol z wykształcenia jest magistrem dietetyki i psychodietetykiem. W 2018 r. obronił z wyróżnieniem doktorat na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Tematem jego pracy był wpływ diety wegańskiej na wydolność biegaczy długodystansowych.

Muszę spytać pana o doktorat. Czy da się biegać na długie dystanse, będąc weganinem?

Dr Damian Parol: Jak najbardziej. Akurat z naszej pracy, ale jest to spójne z obserwacjami innych badaczy, wynika, że biegacze na diecie wegańskiej osiągają przybliżone, a w niektórych wypadkach lepsze rezultaty, wynikające głównie z mniejszej masy ciała, niż biegacze spożywający dietę wszystkożerną, tradycyjną, niezależnie jak ją nazwiemy.

Są pewne problemy. Np. jest większe ryzyko niedoboru żelaza, niedoboru witaminy B12, o które warto zadbać, ale jak najbardziej da się biegać na diecie wegańskiej.

Psychodietetyka. Co to?

Z pana biogramu chcę spytać o jeszcze jedną rzecz. Proszę powiedzieć, czym jest psychodietetyka.

I jest to o tyle ważne, że z jednej strony mamy więcej niż się wydaje problemów z zaburzeniami odżywiania różnego typu i oczywiście wszystkim przychodzi do głowy...

…bulimia, anoreksja.

Chyba najbardziej anoreksja. To wyrazisty przykład. Zresztą anoreksja to choroba psychiczna o największym odsetku zgonów. I to jest, jak się wydaje, trochę niesamowite.

Może na pierwszym miejscu jest depresja, ale śmiertelność w przypadku anoreksji jest na pewno jedną z najwyższych. Więc to duży, wyraźny problem, w związku z tym trudno go przegapić.

Ale np. bulimię całkiem łatwo jest przegapić albo problemy z kompulsywnym objadaniem się, które niestety są dosyć częste, a bardzo łatwo je przegapić. Bo albo w ogóle nie zauważymy, że pewna osoba w danym momencie się objada, nawet ją obserwując, a czasem jest to nawet kulturowo pożądane, choćby w święta. Jeśli dodatkowo ta osoba robi to w ukryciu, w ogóle jest to nie do wyłapania, a też ciągnie za sobą duże koszty i psychologiczne, i zdrowotne.

Więc z jednej strony psychodietetyka tym się zajmuje i świetnie, że są osoby, które umieją połączyć te dwa światy, dietetyczny i psychologiczny. A z drugiej strony dietetyka jest bardzo o psychologii.

To, że ludzie nie realizują jakichś założeń dietetycznych, wynika bardzo często z kwestii psychologicznych. I umiejętność pracy ze sferą psyche w pracy dietetyka jest moim zdaniem bardzo, bardzo ważna. Często używam tego stwierdzenia i cały czas je podtrzymuję, że kwestie psychologiczne są najbardziej zaniedbaną częścią dietetyki.

Tymczasem ludzie się zastanawiają, czy półtora, czy jeden przecinek osiem, czy dwa gramy białka na kilogram masy ciała. Jakie owoce są najzdrowsze i które lody z dyskontu mają najmniej kalorii, a które batoniki proteinowe mają najwięcej białka.

To są rzeczy, które mają pewne znaczenie, ale nie tak fundamentalne jak kwestie psychologiczne. Oraz wyważenie tego, żeby jedzenie było nadal przyjemnością, ale z drugiej strony, żeby realizowało też cele związane ze zdrowiem.

Nie chodzi tu naturalnie wyłącznie o odchudzanie. Bo jest mnóstwo chorób, w których dieta odgrywa fundamentalną rolę, a zupełnie nie ma to związku z odchudzaniem. Np. ktoś ma celiakię, nie powinien jeść nawet miligramów glutenu, a z drugiej strony jest to dla niego duży problem psychologiczny, że nie może zjeść pizzy ze znajomymi.

I przepracowanie tego też wymaga interwencji psychodietetycznej.

Z dietą łatwo, z badaniem nastroju, trudniej

Zauważył pan u swoich kolegów dietetyków, że oni nie doceniają tego aspektu psychologicznego? Zgadzam się z panem, że bardzo dużo problemów z odżywianiem się tkwi w głowie.

Moim zdaniem niestety nie jest to dostatecznie docenione. Praca psychodietetyczna wymaga też innego podejścia.

Często np. firmy, które oferują jakieś usługi dietetyczne, to mają rozdzielone na zasadzie, że jeśli potrzebujesz diety, to masz konsultację albo gotową rozpiskę za powiedzmy 400 zł, a jeśli potrzebujesz współpracy psychodietetycznej, to jest to np. 600 zł.

Więc ta cena znacząco wzrasta, bo faktycznie ilość włożonej pracy ze strony specjalisty jest diametralnie różna. Ponieważ przygotowanie gotowej diety to nie jest dużo pracy, szczególnie jeśli ktoś ma wyrobione swoje schematy. Są programy dietetyczne, które działają coraz lepiej. Co ciekawe, sztuczna inteligencja tego jeszcze nie robi za dobrze, no ale tę pracę można sobie bardzo ułatwić.

Tymczasem współpraca psychodietetyczna będzie wymagała spotkań. Będzie wymagała analizy jakichś kwestii, no nie takich twardych, jak obwód talii i masa ciała, ale np. nastroju, pacjenta itd.

Czy kawa odwadnia?

Jeszcze jedno dodatkowe pytanie przyszło mi do głowy, zanim zadam to, od którego de facto chciałem zacząć tę rozmowę. Gdy przyszedł pan do studia, zaproponowałem espresso i chętnie pan na to przystał. Ja sam, czekając na pana, wypiłem podwójne espresso. Czy myśmy dobrze zrobili, no bo jak przeczytałem na pana blogu, ludzie się skarżą, że kawa ich odwadnia. A dzisiaj jest dość ciepły dzień. Co prawda nie mamy upału, ale czy my się nie odwadniamy, pijąc to espresso?

To tak, kawa nawadnia podobnie jak woda. I są co prawda napoje, które nawadniają nawet lepiej niż woda, np. tzw. ORS-y [doustne płyny nawadniające], niektóre napoje izotoniczne, co ciekawe mleko też, co wynika z zawartości potasu, sodu, ale też węglowodanów, częściowo białek. To wszystko sprawia, że tej wody można przyswoić mniej lub więcej, albo wydalić mniej lub więcej.

Więc woda paradoksalnie nie jest najlepiej nawadniającym napojem, kawa w związku z tym też, ale

Faktycznie bardzo duże ilości kofeiny, takie rzędu 500 mg, to jest ekwiwalent mniej więcej 5 espresso (chociaż tutaj też tak na marginesie, jak są takie tabele, ile jest kofeiny w kawie, to jest to bardzo szacunkowe. Są takie badania, gdzie badacze jeździli po tych samych kawiarniach, zamawiali tę samą kawę i różnice w stężeniu kofeiny potrafią być dwa razy większe pomiędzy poszczególnymi próbkami. Ilość kofeiny zależy oczywiście od jej zawartości w kawie, samego rodzaju kawy no i sposobu przygotowania kawy, choć w tej samej kawiarni powinno być to zbieżne).

A więc liczy się przygotowanie, czas parzenia, temperatura parzenia, i jest bardzo ciężko ocenić, ale uśredniając, to jest to 5 espresso. I jak wypijemy 5 espresso naraz, to prawdopodobnie ten efekt odwadniający kawy zadziała. Ale rzadko pijemy takie ilości, a poza tym to też zanika u osób, które piją kawę regularnie.

No a druga sprawa jest taka, że spożywanie tak dużej ilości kofeiny prawdopodobnie samo w sobie nie jest optymalne dla zdrowia i warto byłoby spożywać tej kawy troszeczkę mniej. Zatem do jakichś 3-4 filiżanek kawy dziennie, czyli powiedzmy ok. 300-400 mg kofeiny.

To jest wręcz prozdrowotne, nie tylko neutralne, ale właśnie prozdrowotne. Później, przy spożywaniu ok. 5-6 filiżanek, ten efekt prozdrowotny przestaje mieć znaczenie. A większe ilości mogą nam już szkodzić.

Ewentualnie wczesnym popołudniem, a nie krótko przed snem, bo kofeina metabolizuje się jednak dosyć długo i kawa wypita, powiedzmy, ok. godziny 18, może mieć negatywny wpływ na nasz sen. Szczególnie jeśli tych kawy wypiliśmy sporo w ciągu dnia.

I to może być jeden z większych problemów z kawą, że ona nam pogarsza jakość snu. No i robi się błędne koło. Czyli ktoś pije kawę bardzo późno, bo jest zmęczony, w związku z tym gorzej śpi, w związku z tym jest bardziej zmęczony. Ale w małych ilościach kawa pita w pierwszej części dnia jest wręcz – powtarzam – prozdrowotna.

Fast foody i słodzone napoje

Dziękuję za tę wypowiedź, ponieważ bardzo lubię kawę. Przechodzę do pytania zasadniczego, które chciałem panu zadać, bo rozmawiamy dziś o zdrowym jedzeniu. Czy Polacy dzisiaj zdrowo jedzą?

Nie. Moim zdaniem, nie. I chyba nikt na świecie generalnie nie, a przynajmniej w tym świecie zachodnim, nie je zdrowo jako populacja.

Oczywiście przodują w tym Amerykanie. To najbardziej otyłe społeczeństwo na świecie z dobrze znanych powodów. My nie jesteśmy jeszcze w tym miejscu co Amerykanie i mam taką nadzieję, że obudziliśmy się trochę wcześniej.

Amerykanie zbudowali pewien system żywnościowy, który opiera się o fast foody i słodzone napoje. To, że ten system generuje problemy, z początku nie było wcale takie oczywiste.

Oczywiście, jak ktoś ma jakieś pojęcie o żywieniu, pewnie by się tego spodziewał, zanim się to wydarzyło, ale dowodów twardych nie było. My mamy trochę większą tego świadomość i do nas też przychodzi żywność, która jest wysoko przetworzona, ale jednocześnie jest zdrowa. I np. jeśli wchodzimy do osiedlowego sklepu czy nawet do jakiegoś dyskontu, to często znajdziemy tam dania gotowe, które są zdrowe.

Nie wiem tego na 100 proc., bo nie byłem w tamtych czasach, czyli 10, 15, 20 lat temu w Stanach Zjednoczonych, ale spodziewam się, że wszystkie dania gotowe albo większość dań gotowych, która była w tamtym momencie dostępna w Ameryce, to były dania niezdrowe. Nie dzisiaj. Oczywiście możemy nadal dostać takie dania, które są po prostu niezdrowe. Np. gotowe do odgrzania burgery.

Są też dania, które są, powiedzmy, w miarę neutralne. Np. pierogi. Nie jest to wybitnie coś zdrowego, ale nie jest to też jakieś wybitnie szkodliwe.

Ale możemy znaleźć jakąś sałatkę z makaronem i tofu, krewetkami czy kurczakiem, które mogą być naprawdę spoko posiłkiem. Więc jesteśmy w trochę lepszym miejscu.

Mamy ten wybór, mamy możliwość.

Również smaczne, bo pewnym zapominanym aspektem żywności wysoko przetworzonej jest to, że ona jest po prostu smaczna i łatwo oraz szybko się ją je.

Np. pełnoziarnisty chleb ma tyle samo kalorii albo z grubsza tyle samo kalorii, co biała bułka. Ale jednak przyjemność z jedzenia ciemnego chleba a białej bułki, szczególnie gdy jest świeża i posmarowana masłem, to jest zupełnie co innego. Dlatego dużo łatwiej się czymś takim przejeść.

Ale ogólnie uważam, że Polacy nie odżywiają się najlepiej. To też widać w statystykach, gdzie polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. To, że bardzo dużo osób ma problem z nadciśnieniem, problem z zaburzeniami lipidowymi, które są ściśle związane z dietą. To dotyczy ok. 60 proc. naszej populacji.

Nie chcę skłamać, ale jestem prawie pewien, że większość populacji ma już nadwagę albo otyłość. Nadwaga nie jest aż tak dużym problemem zdrowotnym, ale zwykle kończy się otyłością, która już jest ogromnym problemem dla naszego zdrowia.

Ulubiona kanapka z serem

Należę do pokolenia, które nie przywiązywało specjalnej wagi do jedzenia. Może dlatego, że żyjąc w PRL-u jako młodzi ludzie, jedliśmy to, co było w sklepach i nie zastanawialiśmy się specjalnie nad tym, co jemy. Kiedy patrzę na moich synów, którzy są po czterdziestce, no to oni byle czego nie zjedzą. Nie dość, że widzą w jedzeniu dużą przyjemność, to bardzo zwracają uwagę na to, co jest zdrowe.

Kiedy po raz pierwszy trafiłem do Instytutu Kardiologii w Aninie, nic mi specjalnie nie dolegało, ale moja lekarka troskliwie się mną zajęła. Spytała się mnie: „Panie Sławku, niech pan powie, jak pan lubi jeść”. Odpowiedziałem: „Najbardziej lubię świeży chleb, posmarowany grubo masłem, na to kładę kawałek żółtego sera, dodaje trochę majonezu i wreszcie na wierzch pomidor”.

Pani doktor popatrzyła na mnie z przerażeniem i rzuciła: „No to zostaje panu pomidor”.

Dziś ograniczyłem nieco ilość masła. Mieszkam na wsi, gdzie bardzo trudno dostać dobre pieczywo. Żółte sery w Polsce bardzo podrożały, a większość tych tańszych ma właściwie ten sam smak, więc już ich tak bardzo nie lubię. Ale w dalszym ciągu kanapka z żółtym serem, majonezem, masłem, pomidorem, jeszcze do tego troszkę pieprzu, to jedna z rzeczy, które lubię najbardziej.

Długo o tym opowiadam, przepraszam. Powiedział pan, że generalnie w tej chwili Polacy źle jedzą, ale czy widzi pan pod tym względem j wyraźną zmianę pokoleniową?

Tak, moim zdaniem tak.

Ale może odniosę się też do tej kanapki. Ja bym pana bardzo nie skrytykował. To znaczy, z jednej strony ludzie nie lubią, jak im się czegoś zakazuje, szczególnie jak im się nie mówi, co można byłoby zjeść „zamiast”. Z drugiej strony to danie dałoby się zmodyfikować, żeby było lepsze.

Nie ma problemu, bardzo lubię pełnoziarniste pieczywo.

Różnice pokoleniowe

Masło to znowu kwestia ilości. Można spróbować dać go trochę mniej, można też zastąpić go margaryną, co zaoszczędzi nam trochę kalorii i z drugiej strony poprawi bardzo profil kwasów tłuszczowych w tym daniu.

Żółty ser to nie jest jakiś super zdrowy produkt, ale z drugiej strony nie jemy go też kilogramami. Poza tym są również na rynku sery proteinowe, które są zdrowsze, bo mają trochę więcej białka i jednocześnie mniej tłuszczu.

Ten wątek produktów wysokoproteinowych jest bardzo ciekawy, bo moim zdaniem nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi. To znaczy, są produkty wysokoproteinowe, które sam spożywam i polecam swoim pacjentom, ale są też produkty wysokoproteinowe, których nikomu nie powinno się polecać.

Mam na myśli słodycze. Dubajska czekolada protein plus nie jest specjalnie zdrowsza niż po prostu dubajska czekolada. No ale żółte sery są akurat w tej kategorii, że dałoby się to zastąpić. Tutaj więc albo idziemy w ilość, albo w zamianę.

Majonez – znowu nie jemy go aż tak dużo. Majonez jest o tyle OK z punktu widzenia kardiologicznego, że ma oczywiście bardzo dużo kalorii i jest bardzo smaczny, co też ma znaczenie, ale z drugiej strony ma generalnie zdrowe tłuszcze. Czyli np. jeśli ktoś ma zaburzenia lipidowe, to masło nie jest wskazane, ale majonez będzie OK. No i też rynek majonezów light albo wegańskich jest całkiem spory, a one zazwyczaj mają zdecydowanie lepszy skład i mniej kalorii.

Wracając do wątku przemiany pokoleniowej – ona jest bardzo wyraźna i ludzie bardziej zwracają uwagę na to, co jedzą. Z drugiej strony dziś częściej też na pewno występuje problem z nadmierną masą ciała. Jest on dużo większy, niż był w tych czasach określanych jako „słusznie minione”.

Tutaj paradoksalnie problemem jest to, że w tamtych czasach nie było dużej różnorodności jedzenia, szczególnie wysoko przetworzonego. Że dostępność słodyczy była znacznie mniejsza. Najprostszy przykład to słodzone napoje. Była jakaś tam oranżada, ale nie było pięciu jej rodzajów. Podejrzewam, że w tamtych czasach to był rarytas.

Oranżada w proszku

Może starsi słuchacze [czytelnicy] to pamiętają, ale w tych czasach piliśmy na ulicy wodę sodową, którą nazwaliśmy „gruźliczanką”. Były liczne miejsca w Warszawie, gdzie kupowało się tę wodę i były do niej dwa rodzaje soków: czerwony i żółty. Wszyscy chcieliśmy ten żółty, który był dużo rzadszy, w związku z tym wszyscy polowali na gruźliczankę z żółtym sokiem.

I to jest moje wspomnienie z dzieciństwa. Rzeczywiście tych słodkich napojów za bardzo nie było i wie pan, co kupowaliśmy? Taką oranżadę, którą jedliśmy w postaci proszku. Wszyscy nam mówili, że to jest bardzo niezdrowe, ale wszystkie dzieci to bardzo lubiły.

Ja pamiętam z kolei jedzenie vibovitu.

Może ten vibovit zastąpił naszą oranżadę. On też był niezdrowy?

Tego do końca nie wiem. Był w nim cukier. Były też rozpuszczalne herbatki, które ludzie też jedli na sucho. W każdym razie różnorodność jedzenia, dostępność wysoko przetworzonej żywności była mniejsza.

Producenci znacznie lepiej umieją zrobić dziś produkt, który jest wysoko smakowity. Kiedyś np. nie było czekolady i robiło się wyrób czekoladopodobny, bo nie było dostępnego kakao, które w połączeniu z tłuszczem i cukrem daje bardzo przyjemny efekt smakowy.

Generalnie słodycze to mieszanka cukru i tłuszczu, co sprawia, że chętniej się tym przejadamy. Dzieci też są szybciej na to eksponowane, co ma znaczenie, bo buduje pewien nawyk. Dlatego część ludzi wychowanych w tamtych czasach może nie mieć odruchu sięgania po rzeczy słodkie, bo oni nie mają z dzieciństwa zakorzenionego przekonania, że to jest jakieś super dobre. Że to się dostaje w nagrodę. A dzisiejsze dzieci niestety rosną z tymi słodyczami.

Obserwuję w placówkach, do których chodzi moje dziecko, że tam dosłownie dwuletnie dzieci potrafią domagać się słodyczy. Widziałem też w parku dziecko, które miało ok. roku – to są dzieci, które nie mają jeszcze w pełni rozszerzonej diety – a ono już jadło słodkie żelki. Rodzice popełniają tu spory błąd. Ale zdaję sobie też sprawę jako rodzic, że jest w tej kwestii presja. Jak wszystkie dzieci mają, bardzo trudno to przeskoczyć.

To nie ma to większego sensu, bo ten nawyk, który dziecko sobie wyrobi, będzie już nawykiem na całe życie.

I w drugą stronę, jeśli dziecko nauczy się jeść warzywa, prawdopodobnie później będzie je jeść. To też wiąże się z pewnym ciekawym zjawiskiem, że ludzie generalnie nie lubią smaku gorzkiego, co nie jest zaskakujące. Ale z drugiej strony przyzwyczajają się też do smaku gorzkiego i zaczynają czerpać z tego przyjemność. Kawa jest tu świetnym przykładem…

Gorzka brukselka

…albo brukselka. Dzieci chyba trudniej przyzwyczaić do gorzkiego smaku? Pan chciałby, żebyśmy się umartwiali, jedząc rzeczy gorzkie? Czy żebyśmy wybierali rzeczy gorzkie, które są zdrowe i tolerowali niewielką goryczkę?

Żebyśmy się nauczyli, że ta goryczka też jest w sumie fajna. Bo w wielu produktach jesteśmy w stanie to zaakceptować, np. w kawie, w piwie, w oliwkach, w kaparach. To po prostu sprawia nam frajdę, szczególnie dorosłym, ale też można zacząć do tego przyzwyczajać dzieci.

Oczywiście to będzie szło pewnym oporem, ale chodzi o to, żeby dziecko miało dostęp do tego typu żywności i np. nie odpuszczać, gdy ono nie je sałaty. Bo faktycznie nie będzie jej jadło, jeśli mu nie dajemy. A jeżeli będzie miało opcję, że może po nią sięgnąć, jeżeli widzi, że rodzice to jedzą, to prawdopodobnie będzie budować nawyk jedzenia tych warzyw, co jest bardzo cenne.

My tyjemy przede wszystkim od żywności, która jest skondensowana w kalorie, tymczasem warzywa są wybitnie przykładem czegoś, co ma bardzo małą objętość energetyczną, więc można jeść ich relatywnie dużo bez jakiejkolwiek obawy, że możemy od tego przytyć.

Żona, podając mi kalafior, mówi: Jedz i się nie przejmuj, bo od tego na pewno nie utyjesz. Ale z drugiej strony mówi: Za dwie godziny będziesz głodny.

Rzeczywiście, człowiek jest po dwóch godzinach głodny po zjedzeniu kalafiora, z tego powodu, że wrzut kaloryczny jest nieduży. Dostajemy głównie błonnik. I faktycznie posiłki, które nie będą zasobne w kalorie, mogą nas nasycić w tym momencie na krótko. Natomiast można to obejść, przechytrzyć. Jeśli do tego kalafiora dodamy, chociażby ziemniaki czy jakąś kaszę…

Duża objętość, sporo energii

…myślałem, że powie pan „tartą bułkę z masłem”…

…to trochę gorzej, ale jeśli zakładamy, że chcemy nasycić kalafiora bułką tartą z masłem, to znowu nie będą to wielkie ilości. Jeżeli jednak do naszego posiłku dodamy jakieś źródło białka, a białko ma bardzo duży wpływ na sytość, to jesteśmy w stanie skomponować bardziej sycący posiłek. I do tego jeszcze źródło tłuszczu, najlepiej nieprzetworzonego, np. idealne są tu orzechy.

To już kulinarnie nie zawsze pasuje, ale np. uprażone pestki dyni są całkiem niezłe, szczególnie do sałatki warzywnej. W każdym razie jesteśmy w stanie skomponować danie, które nas nasyci, bo będzie miało dużą objętość, ale także dużo energii z takich makroskładników jak białko, węglowodany i tłuszcze.

Gdy komponuję posiłki dla swoich klientów, bardzo dbam, żeby z jednej strony objętość posiłku była duża, a z drugiej, żeby znalazło się tam na tyle dużo energii z białka, węglowodanów i tłuszczów, żeby nasycił on na dłużej.

Czy kanapka to dobry wybór?

W naszej rozmowie wymienił już pan kilka rzeczy, które robimy źle, ale czy mógłby pan powiedzieć jakie najpoważniejsze błędy dietetyczne popełniamy?

Nie jestem osobą, która uważa, że nie można raz na jakiś czas jeść w McDonaldzie. Kiedyś wracałem z konferencji dietetycznej i spotkałem w McDonaldzie dziewczynę, która też była na tej konferencji. Więc to się zdarza dietetykom. I nie uważam, że to duży problem, jeśli raz na jakiś czas, np. raz na kilka tygodni, maksymalnie raz na tydzień, coś tam zjemy.

Podobnie ze słodyczami. Nie jestem całkowitym przeciwnikiem słodyczy, ale warto je ograniczać i dbać, żeby ich podaż była adekwatna do naszego zapotrzebowania energetycznego. A niestety, często tłumacząc się np. niedoborem czasu, ludzie nie zjadają śniadania i potem, w drodze do pracy, jedzą jakieś słodycze albo słodką bułkę. Potem, wracając z pracy, nie mają nic przygotowanego, więc głodni zajeżdżają do McDonalda.

Tutaj bardzo często problem leży w odpowiednim przygotowaniu się. Tzn. nie ma co liczyć, że jeśli będziemy się spieszyć do pracy i zostanie nam dosłownie 15 minut do wyjścia, zrobimy sobie zdrowe śniadanie i jeszcze obiad na ten dzień. Ale jeżeli przygotujemy to dzień wcześniej, szansa, że zabierzemy ten posiłek do pracy i zjemy coś zdrowego, jest już całkiem duża.

Tu pojawia się też problem pewnego chaosu informacyjnego, tzn. wystarczy przejrzeć kilka rolek na Instagramie, żeby się dowiedzieć, że w zasadzie to wszystko robimy źle. I póki nie robimy jakiegoś mega wyrafinowanego super śniadania, to jest to fatalne dla naszego zdrowia.

Hejtowana owsianka

Ale nawet rzeczy mniej oczywiste można usłyszeć w social mediach. Np. że kanapki to nie jest super wybór. Moim zdaniem, kanapka, szczególnie na pełnoziarnistym pieczywie, z chudą wędliną albo z żółtym serem, albo jakąś pastą warzywną, z humusem, z dodatkiem warzyw, to może być bardzo fajny posiłek, który zrobimy też szybko.

A jak ktoś jest takim perfekcjonistą, że nie zrobi sobie kanapek, bo to nie jest dobre, bo mi jakiś specjalista na TikToku powiedział, że tak to działa, no to robi sobie często krzywdę taką, że w ogóle nie zje śniadania. I kończy się to na drożdżówce gdzieś po drodze do pracy. W najlepszym wypadku serwis kanapkowy przeniesie jakąś kanapkę z majonezem, co i tak nie jest najgorszym wyborem, ale to są dwa problemy, na które warto zwrócić uwagę.

Można je dosyć prosto rozwiązać, dbając o to, żeby być przygotowanym, a nie zostawiać wszystkiego na poranek, który zwykle jest na tyle intensywny, że nam się tego nie uda zrobić.

A druga sprawa to kwestia jedzenia w skupieniu. Są badania, które pokazują, że jedzenie w warunkach rozproszenia – tutaj pozdrawiam wszystkie osoby, które nas teraz słuchają [albo czytają] i jedzą – zwiększa spożycie kalorii o ok. 10-15 proc. To nie jest jakoś bardzo dużo, ale to już waży. Mniej więcej tyle ucinamy, jeśli chcemy, żeby ktoś zredukował masę ciała.

Ale co jest jeszcze ciekawsze, jeszcze gorsze, zwiększa to ilość kalorii zjedzonych w następnym posiłku. Aż o 30 proc.!

Co zjeść na stacji benzynowej?

Bardzo mnie pan zaskoczył. Powinniśmy więc jeść w skupieniu, a nie np. słuchać [czytać] tej rozmowy i zjadać śniadanie.

Podejrzewam, że słuchanie rozmowy, to jeszcze nie najgorszy wybór. Ale to, co ludzie robią, to oglądają jakieś filmy w internecie albo robią rzeczy, które wymagają od nich zaangażowania. Gdybym miał to zeskalować, to słuchanie czegokolwiek, co wymaga zaangażowania słuchu, to pierwszy stopień do piekła.

Drugi stopień to oglądanie jakiegoś filmu na YouTubie. A trzeci stopień do piekła to aktywne korzystanie z mediów społecznościowych. Te rzeczy cały czas się zmieniają i angażują nas. To nie jest tak, że oglądam jakiś dłuższy materiał, tylko co chwila coś się dzieje. A z drugiej strony mamy też często potrzebę, by zareagować, napisać komentarz, odpisać na wiadomość itd.

Sam czasem popełniam ten błąd. Choć z drugiej strony w zasadzie nigdy nie jem przy pracy. Muszę mieć czyste ręce, gdy dotykam klawiatury komputera. Natomiast rzeczywiście często jemy w pośpiechu, w biegu, robiąc w tym czasie inne rzeczy.

Chciałem pana poprosić o radę co zrobić, jeżeli jedziemy gdzieś dalej samochodem i nie wzięliśmy ze sobą kanapki? Zostaje nam nieszczęsna stacja benzynowa. Pan widział na stacji benzynowej cokolwiek, co byłoby zdrowe? Bo ja zwykle kończę na hot dogu i źle się po nim czuję. Za każdym razem wydaje mi się, że robię krzywdę swojemu organizmowi.

No faktycznie, hot dog nie jest specjalnie zdrowy, bo to wysoko przetworzona żywność. Białe pieczywo, mięso przetworzone, które zwiększa ryzyko nowotworów, co jest dobrze udowodnione, sporo soli, plus sosy, które też mogą być dosyć tłuste.

Biorę tylko musztardę.

Nie jest łatwo, jeśli chodzi o jedzenie w trasie. To w mojej opinii jedna z trudniejszych sytuacji. Parę razy zastanawiałem się, co można zrobić, żeby zjeść w miarę zdrowo po drodze i dawniej dochodziłem do wniosku, że nic się nie da. Ale, na szczęście, w ostatnich kilku latach to się zmieniło na lepsze.

Po pierwsze na stacjach benzynowych już w zasadzie na stałe zagościły kanapki, co jest zawsze lepszą opcją niż hot dog. Te kanapki oczywiście są różne, lepsze i gorsze, ale da się wybrać kanapkę, która będzie całkiem w porządku. Z jakimś jajkiem np., z żółtym serem czy może jakaś wegańska. Zdarzają się też czasem na trasie lepsze fast foody – nie chcę wymieniać nazw – ale są takie fast foody, które oferują troszkę lepsze opcje.

Spytaj chata GTP

Wracając do stacji benzynowych, czasem już pojawiają się na nich sałatki. Ponadto często dzisiaj stacje benzynowe służą też trochę jako mini market. I w tym mini markecie mamy już całkiem dużo sensownych rzeczy. Tzn. jakieś wafle ryżowe, hummus, suszone owoce. Szczególnie jabłka są tu fajnym wyborem. Bardzo rzadko, ale czasem zdarzają się też świeże owoce. Poza tym, nabiał, np. jogurty typu skyr.

Możemy sobie skomponować posiłek z wafli ryżowych, jakichś owoców, suszonych bądź świeżych i jogurtu typu skyr. Nie jest to oczywiście idealny posiłek, ale całkiem niezły. Czasem możemy natrafić na sałatkę z łososiem, tofu, czy z kurczakiem.

W ostateczności zostaje nam też opcja zjedzenia w typowym fast foodzie i te typowe fast foody też mają pewną ofertę dla ludzi, którzy chcą się odżywiać trochę zdrowiej. Nie jest to znowu idealne, ale uważam, że w dietetyce dosyć często pojawia się perfekcjonizm. To znaczy, ludzie chcieliby zjeść idealnie, a ponieważ nie mogą zjeść idealnie, więc jedzą byle co.

Ja to przerabiałem z mnóstwem klientów. Mówili np., że chcieliby jeść bez glutenu i bez nabiału, i czegoś tam jeszcze. Na co ja: „Moim zdaniem to nie jest dobry pomysł. U pani nie ma wskazań do tego”. Ale ta osoba była wyjątkowo uparta, więc przygotowałem dietę, która była bez tego wszystkiego. No i potem dostałem feedback, że fajnie, ale trochę mi tego brakuje i zjadłam sobie burgera w sklepie z płazem.

Pójście od bandy do bandy nie jest dobre. Mam jakiś perfekcyjny scenariusz w głowie, który jest często totalnie nadmiarowy. To nie jest nawet takie super zdrowe jedzenie, które nic nam nie daje.

Dlatego wchodząc do restauracji typu fast food, musimy się liczyć, że będą pewne ofiary. Że to nie jest tak, że można to zrobić zupełnie bezkarnie, ale wybranie tam sałatki czy jakichś marchewek albo jabłek, wybranie coli zero zamiast zwykłej coli, może nam pomóc.

Całkiem nieźle radzi sobie z tym czat GTP. To znaczy, można go o to zapytać i on da nam całkiem spoko odpowiedź. Możemy go np. poprosić: “Dobierz mi posiłek do 600 kalorii, w miarę zasobny w białko, w restauracji takiej i takiej”. Prawdopodobnie zrobi to na 80 proc. dobrze.

Jakie śniadanie?

Nie wpadłem na to, żeby prosić o to chata. Używam go w innych celach, ale to fajna porada.

Na koniec będę zadawał krótsze pytania i też poproszę pana o trochę krótsze odpowiedzi. Chodzi np. o śniadanie duże, czy małe? Na ciepło, czy na zimno? Babcia tłumaczyła, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Z kolei we Francji je się śniadanie małe i na słodko, co bardzo mi odpowiada.

To akurat bardzo trudne pytanie, żeby odpowiedzieć na nie krótko, bo śniadanie to skomplikowana rzecz. Ale postaram się streszczać.

Chodzi o to, że jak spojrzymy na epidemiologię, czyli na to, kto jest zdrowszy – ci, co jedzą śniadania czy ci, co śniadań nie jedzą – to ci, co jedzą, są generalnie zdrowsi i szczuplejsi. Punkt dla śniadań.

Z drugiej strony jest bardzo mocny argument, że osoby, które jedzą śniadania, nie są zdrowsze, bo jedzą śniadania, tylko dlatego, że interesują się bardziej zdrowiem, dietą itd. I przeczytały milion razy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, więc jedzą śniadania i poza tym robią szereg innych rzeczy, które sprawiają, że są zdrowe.

Więc można by to łatwo zbić i na tym zakończyć.

Są też jednak inne przesłanki, że śniadania mają wpływ na nasze zdrowie. Mam na myśli badania z postem przerywanym, gdzie okno żywieniowe jest albo w pierwszej połowie dnia (czyli te osoby jedzą śniadanie), albo w drugiej połowie dnia. I generalnie lepsze wyniki osiągają osoby, które jedzą w pierwszej połowie dnia.

Są również przesłanki “za” mówiące o tym, że jeśli jemy śniadanie, jesteśmy bardziej aktywni w pierwszej połowie dnia.

Sjesta pośniadaniowa

Może to jest związane z wiekiem, bo kiedyś tego nie czułem, ale teraz, gdy zjem choć trochę większe śniadanie, mam wielką ochotę na „sjestę pośniadaniową”. Jestem w takim wieku, że mogę sobie na to pozwolić. Ale to chyba nie jest zbyt zdrowe, dlatego wydaje mi się, że wypicie tylko kawy, zjedzenie jogurtu czy czegoś bardzo niewielkiego i ruszenie do pracy, jest po prostu lepsze. A potem zatrzymujemy się ok. godz. 12:00 i jemy coś większego.

To może być całkiem dobre rozwiązanie. Ja mam takie praktyczne podejście, że jeżeli ktoś przychodzi do mnie i analizuję jego plan dnia, a on mówi, że zawsze je śniadania, że śniadania są dla niego ważne i chce przy tym pozostać, no to mówię: „Super, zostajemy przy śniadaniach”.

A gdy przychodzi ktoś, kto mówi, że rano nie jest głodny, albo wystarczy mu coś bardzo małego, czuje się dobrze, nie widzi w tym problemu, nie namawiam na śniadania. Szczególnie że są przesłanki, że włączenie śniadań u osoby, która normalnie ich nie jadła, może sprawić, że ta osoba zacznie po prostu jeść więcej. Więc na siłę tego nie robię.

Z trzeciej strony, gdy mam kolejną osobę, która czasem je śniadania, a czasem nie je, albo jest jej wszystko jedno, to namawiam ją na jedzenie śniadań.

Bardzo ważny w tym kontekście jest też aspekt psychodietetyczny. Ja zwracam bardzo dużą uwagę na wyniki badań zarówno, gdy tworzę treści w Internecie, czy udzielam porad swoim klientom, pacjentom, ale też widzę, że na końcu tego wszystkiego jest człowiek.

Jeśli ktoś ma przyzwyczajenia, które są nie najgorsze i zmiana ich kosztowałaby bardzo dużo energii, czasem po prostu nie warto tego robić.

Czy łatwo o sukces w zawodzie dietetyka?

Wycofuję się z krótkich pytań, bo pan bardzo ciekawie odpowiada dłużej.

Nawiąże do wypowiedzi o aspekcie psychodietetycznym. Czy w pana fachu jest łatwo o sukces? Pan rzeczywiście widzi, że pomaga ludziom, czy raczej jest tak, że pan radzi, a mimo wszystko pacjenci z tego nie korzystają. Np. walka z otyłością jest piekielnie trudna, chociaż mamy dzisiaj przynajmniej leki, które mogą pomóc. Ale chyba bardzo trudno zmienić nam nawyki żywnościowe i styl życia?

Tak. To bardzo trudne zadanie i to kwestia kilku rzeczy. Po pierwsze przyzwyczajeń. Jesteśmy nauczeni, że jedzenie rozładowuje napięcie, stres itd. Że to jest wprost z dzieciństwa wyniesione i potem utrwala się w życiu dorosłym. A nikt nam chyba nie powie, mało kto jest taki, że “ja nie mam stresu”, “ja się w ogóle nie przyjmuję”. To chyba się nie zdarza w dzisiejszych czasach, więc trzeba pamiętać, że ludzie mają pewne nawyki i trudno jest je zmienić.

Z drugiej strony są obiektywne problemy. Jeśli ktoś pracuje, ma małe dzieci, może być mu ciężko wygospodarować czas na aktywność fizyczną i to też trzeba w jakiś sposób przeskoczyć.

A z trzeciej strony liczy się fizjologia. To znaczy, nasz organizm dąży do tego, żebyśmy raczej utrzymywali masę ciała, a może nawet przytyli, jeśli jest taka opcja, niż chudli. I te procesy są bardzo asymetryczne. O ile przytycie jest relatywnie łatwe, o tyle schudnięcie jest relatywnie trudne i dlatego moim zdaniem trzeba do tego podchodzić bardzo empatycznie, bardzo kompleksowo.

I też ja jako dietetyk, pomimo że są dietetycy, którzy uważają inaczej i ostrzegają przed tymi lekami, to ja widzę ogromną nadzieję w lekach, które obecnie są dostępne. Głównie w analogach GLP-1. One naprawdę przynoszą bardzo dobre efekty.

Moim zdaniem to nie jest konkurencyjne w stosunku do pracy dietetyka, bo pomimo że praktyka jest pod tym względem różna, to osoby, które przyjmują takie leki, powinny współpracować z dietetykiem. To nie jest tak, że można przyjąć leki i w ogóle „olać” pracę dietetyczną.

Nic się takiego nie wydarzyło. Leki antydepresyjne – przynajmniej w tych klasach obecnie stosowanych – znam od lat 80., a chyba więcej osób chodzi dziś na psychoterapię niż kiedykolwiek i leczy depresję.

Wśród pana klientów przeważają mężczyźni czy kobiety?

Pracuję w sfeminizowanym zawodzie, a sam jestem facetem, na dodatek interesującym się sportami siłowymi, co na pewno ma znaczenie dla niektórych osób, które ze mną współpracują. Mam więc relatywnie dużo klientów – mężczyzn. To znaczy, jest ich ok. 60 proc., pozostałe 40 proc. to kobiety.

A wiek klientów?

To zazwyczaj osoby między 30. a 50. rokiem życia.

Dziękuję panu bardzo za rozmowę. Mam nadzieję, że w przyszłości będziemy ją jeszcze kontynuować.

Bardzo chętnie. Dziękuję