Czy dietą da się wyleczyć depresję?

Jak podaje za WHO na swojej stronie Narodowy Fundusz Zdrowia, „do 2030 roku depresja będzie najpowszechniej występującą chorobą na świecie”. Wiele i wielu z nas zna zapewne z doświadczenia rozmowy ze znajomymi i przyjaciółmi lub członkami rodziny o leczeniu depresji, branych tabletkach – kto, jakie, jak długo.

Jak objaśnia strona Rzecznika Praw Pacjenta: „Depresja stanowi niezwykle złożone zaburzenie psychiczne, które może przejawiać się na wiele sposobów. Najczęściej mamy do czynienia z trwałym obniżeniem nastroju, utratą zainteresowań oraz zahamowaniem popędów, czemu towarzyszą jednocześnie określone objawy fizyczne (bezsenność, brak apetytu, uporczywe bóle głowy). (…)

Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób (ICD-11) zwraca uwagę na dwa główne objawy depresji. Obejmują one smutek, przygnębienie i wyraźne obniżenie nastroju, czemu towarzyszy utrata zainteresowania i satysfakcji płynącej z wykonywanych do tej pory czynności (praca, pasje, hobby, spędzanie czasu z najbliższymi).

Leki i psychoterapia

Powszechnie przyjętym standardem leczenia depresji, zwłaszcza niepowikłanej, jest farmakoterapia i/lub psychoterapia. Wedle wydanych w 2021 roku zaleceń Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego i Konsultanta Krajowego ds. Psychiatrii Dorosłych: „Jako leczenie pierwszego wyboru niepowikłanego epizodu depresji łagodnej do umiarkowanej zalecamy farmakoterapię i/lub psychoterapię, oparte na danych naukowych. Dane naukowe nie wskazują na przewagę jednej z metod leczenia (farmakoterapii lub psychoterapii) nad drugą w wypadku depresji o łagodnym nasileniu”.

Osoby, które przyjmowały leki antydepresyjne, wiedzą, że nie zawsze od razu otrzymuje się skuteczny specyfik. Jak stwierdza cytowany powyżej dokument: „Jeśli po 6–8 tygodniach stosowania dawki maksymalnej nie obserwuje się poprawy, należy zmienić lek. Zazwyczaj zmieniamy na inny lek (inna grupa lekowa, inny lek z tej samej grupy, ale o odmiennych właściwościach)”.

Skuteczność leczenia z pomocą leków antydepresyjnych i psychoterapii?

U około 60-70 procent pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi występuje odpowiedź na standardowe leczenie przeciwdepresyjne, tzw. pierwsza i druga linia leczenia.

Metaanalizy badań, z 2018 (522 badania z udziałem 116 477 pacjentów) i w 2020 roku (101 badań z udziałem 11910 pacjentów) pokazały, że leczenie wszystkimi badanymi lekami było skuteczniejszy od placebo, a także – że największą skuteczność ma leczenie polegające na połączeniu farmakoterapii i psychoterapii.

Co więcej, opublikowane w 2021 roku w JAMA Psychiatry wyniki kolejnej metaanalizy 17 randomizowanych badań z udziałem 2283 pacjentów wykazała, że włączenie psychoterapii po leczeniu farmakologicznym ostrej fazy depresji obniża ryzyko nawrotu choroby.

Skąd taka skuteczność psychoterapii

Dlaczego wsparcie psychoterapeutyczne przynosi tak dobre rezultaty? Prof. Bartosz Łoza, Kierownik Kliniki Psychiatrii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, pisze: „Leczenie przeciwdepresyjne nie niweluje wprost przyczyn depresji; nie należy leczyć wszystkich problemów życiowych lekami przeciwdepresyjnymi; leki przeciwdepresyjne darowują pacjentom czas na modyfikację stylu ich życia, by usunąć psychogenne przyczyny stanów depresyjnych”.

Tak więc podobnie, jak wiele czynników może przyczyniać się do pojawienia się depresji, tak też oddziaływanie samych leków nie jest w stanie usunąć wszystkich jej przyczyn. Zadaniem leków jest poprawić na tyle stan przyjmujących je osób, by odzyskały zdolność do działania i rozwiązywania problemów oraz wprowadzania korzystnych zmian w stylu życia (o ile to możliwe).

Nowoczesne leki poprawiające ilość neuroprzekaźników odpowiadających za nastrój, poziom energii i zdolności do działania, przede wszystkim serotoniny, dopaminy oraz noradrenaliny, nawet gdy ich stosowanie połączone jest z psychoterapią – to jeszcze nie wszystko, co medycyna oraz psychologia są w stanie zaproponować osobom cierpiącym na depresję.

Dieta i rola mikrobioty

Jeśli 60-70 proc. osób leczonych na depresję lekami odczuwa poprawę, to znaczy, że u 30-40 proc. może rozwinąć się depresja lekooporna. Nic dziwnego, że i pacjenci, i lekarze szukają coraz skuteczniejszych sposobów radzenia sobie z tą coraz powszechniej występującą chorobą.

Jednym z obszarów, w którym poszukiwano wsparcia, było to, co jemy, czyli rola diety. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę hasło „leczenie depresji i dieta”, by pojawiło się bardzo wiele stron omawiających korzyści ze stosowania diety bogatej w wybrane składniki odżywcze i jej pozytywny wpływ w postaci łagodzenia objawów depresji.

Z czego to wynika i przede wszystkim – czy to prawda?

Obiecującym i obecnym w badaniach już od kilkunastu lat polem jest wynikająca z komunikacji mózgu z jelitami rola mikrobioty jelitowej w regulowaniu nastroju.

(Mikrobiota to bakterie, grzyby, drożdże, wirusy i szerzej wszelkie mikroorganizmy zasiedlające nasz przewód pokarmowy).

Warto dodać, że o tym, jak nowa jest ta dziedzina badań (pierwsze dowody na to, że mikrobiota może wpływać na neuroprzekaźniki, układ odpornościowy i reakcje na stres pojawiły się w latach 2005-2010) świadczyć może brak ustalonego polskiego określenia dla połączenia mózgu z jelitami.

Spotyka się formy: oś jelito-mózg, oś mózgowo-jelitowa, oś jelitowo-mózgowa, oś jelito-centralny układ nerwowy. Wszystkie dotyczą tego samego połączenia między mózgiem i szerzej – centralnym układem nerwowym (CUN) a jelitami.

„Oś mózgowo-jelitowa stanowi sieć autonomicznych neuronów łączących CUN z przewodem pokarmowym, wątrobą i trzustką” (H. Karakuła-Juchnowicz i wsp. „Znaczenie zaburzenia osi jelitowo-mózgowej i nadwrażliwości na antygeny pokarmowe w etiopatogenezie schizofrenii”).

Jak jelita łączą się z mózgiem?

Komunikacja między centralnym układem nerwowym a jelitami przebiega na wiele sposobów: za pomocą hormonów, drogą neuronalną, a także za pomocą produktów fermentacji bakteryjnej zachodzącej w jelicie grubym.

Autorzy zacytowanej powyżej publikacji piszą o komunikacji między CUN a jelitami: „Odbywa się także drogą neuronalną, którą tworzy jelitowy układ nerwowy (ENS) produkujący neurotransmitery i neuromodulatory. (…)

Również same bakterie obecne w jelitach mogą wydzielać różne neurotransmitery, takie jak: serotonina, melatonina, GABA [kwas gammaaminomasłowy], katecholaminy, histamina, które prawdopodobnie uczestniczą w komunikacji pomiędzy różnymi składowymi mikrobioty (…). Do drogi neuronalnej należą również odgałęzienia współczulne oraz przywspółczulne, zwłaszcza nerw błędny. Tworzy on drogę komunikacyjną pomiędzy mikrobiotą a CUN”.

Sięgnijmy do najnowszych badań. Artykuł „Oś jelito – mózg. Wpływ mikrobiomu, metabolomiki, hormonów i stresu na zaburzenia zdrowia psychicznego”, opublikowany w czasopiśmie Cells (2024), omawia interakcje między mikrobiotą jelitową a zdrowiem psychicznym, ze szczególnym uwzględnieniem depresji i zaburzeń lękowych (powstał na podstawie obszernego przeglądu badań opublikowanych w bazach PubMed i bioRxiv).

Tak więc stan naszego układu pokarmowego (można zaryzykować stwierdzenie: dobrostan zasiedlających go mikroorganizmów i to, jak bardzo są nam „przyjazne”) wpływa na nasze zdrowie psychiczne.

Mikroorganizmy jelitowe produkują metabolity – aminy biogenne, lipidy i metabolity steroidowe – które mogą modulować funkcje mózgu, wpływając na nastrój i zachowanie.

Również stres może mieć istotny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne poprzez pętlę sprzężenia zwrotnego. Hormony stresu mogą wpływać na mikrobiotę jelitową, a zmiany w mikrobiocie mogą modulować odpowiedź na stres, co ma znaczenie w kontekście zaburzeń depresyjnych i lękowych.

Jak to działa?

Mikroflora jelitowa reguluje aktywację osi HPA (oś podwzgórze-przysadka-nadnercza), która kontroluje reakcję na stres, sterując wydzielaniem hormonów, m.in. adrenaliny.

Przewlekły stres może prowadzić do zaburzenia równowagi mikrobiologicznej w jelitach (dysbioza). Zmniejsza się liczba korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium, oraz zwiększa populacja potencjalnie szkodliwych mikroorganizmów.

Dysbioza może w efekcie prowadzić do nadmiernej aktywacji HPA, co podwyższa poziom kortyzolu. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu jest związany z rozwojem objawów depresyjnych i lękowych.

Co więcej, mikroorganizmy jelitowe mogą wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, czego skutkiem może być pojawienie się w organizmie stanu zapalnego (lub zaostrzenie już istniejącego), który z kolei sprzyja rozwojowi depresji.

Cytokiny (białka) prozapalne (np. IL-6, TNF-α) produkowane w odpowiedzi na aktywność mikrobioty mogą wpływać na mózg i wywoływać objawy depresji – stojący za tym mechanizm polega na tym, że w warunkach stresu i zapalenia mikrobiota może kierować metabolizm tryptofanu w stronę produkcji kynureniny zamiast serotoniny.

Nadmiar aminokwasu kynureniny jest związany z rozwojem depresji, ponieważ prawidłowo metabolizowany tryptofan reguluje nastrój (bierze udział w produkcji serotoniny) i cykl dobowy, w tym sen (bierze udział także w produkcji melatoniny).

Jelita produkują 90 proc. serotoniny

Prawidłowa mikrobiota jest tak ważna także dlatego, że produkuje „korzystne” metabolity, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mogą działać neuroprotekcyjnie (tj. wpływać na regenerację komórek układu nerwowego i usprawniać jego funkcjonowanie) i przeciwzapalnie.

Co szczególnie ważne w kontekście rozważań o uzupełnianiu farmako- i psychoterapii depresji dietą, badania wykazały, że kwas gammaaminomasłowy (GABA – wpływa na zmniejszenie lęku i poprawę nastroju), serotonina (regulator nastroju), dopamina (wpływa na motywację i chęć do działania) i inne neuroprzekaźniki są wytwarzane lub modulowane przez mikrobiotę.

Jelita produkują około 90 proc. serotoniny obecnej w organizmie. A zatem standardowe leki przeciwdepresyjne, oddziałujące przede wszystkim na ilość serotoniny i innych neuroprzekaźników w mózgu, zyskują potężnego sprzymierzeńca, jeśli układ pokarmowy zasiedlony jest przez „właściwe” mikroorganizmy – tj. produkujące korzystne dla naszego organizmu metabolity oraz odpowiednią ilość neuroprzekaźników.

oraz poprawiać produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i GABA.

Spożywanie prebiotyków i probiotyków może z kolei poprawić stan mikroflory jelitowej, co potencjalnie wpływa na obniżenie poziomu lęku i poprawę samopoczucia.

Przeszczepy mikrobioty kałowej

W wyjątkowo opornych na leki przypadkach depresji obiecującą metodą terapeutyczną mogą być również przeszczepy mikrobioty kałowej (FMT – fecal microbiota transplantation). FMT polega na przeniesieniu mikrobioty jelitowej od zdrowego dawcy do przewodu pokarmowego biorcy w celu przywrócenia równowagi mikrobiologicznej.

Autorzy cytowanego wyżej artykułu „Oś mózg-jelito” wskazują, że istnieją wstępne dowody sugerujące potencjalną skuteczność FMT w leczeniu zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja i zaburzenia lękowe, jednak podkreślają, że konieczne są dalsze badania kliniczne, by ocenić bezpieczeństwo i skuteczność tej metody w kontekście psychiatrycznym i nie jest ona jeszcze standardową metodą leczenia.

Jak podają autorzy innego badania opublikowanego w 2024 roku: „Badania przedkliniczne wykazują, że przeszczep mikrobioty jelitowej (FMT) może zwiększać poziom neuroprzekaźników i obniżać poziom markerów stanu zapalnego, co w efekcie łagodzi objawy depresyjne. Ponadto FMT obiecująco wypada również w badaniach klinicznych, poprawiając objawy ze strony układu pokarmowego oraz ogólną jakość życia u pacjentów z depresją”.

Również tutaj autorzy podkreślają konieczność dalszych badań nad długoterminową skutecznością i bezpieczeństwem tej terapii.

Konkluzja artykułu „Oś mózg-jelito" jest następująca: chociaż nie można jednoznacznie stwierdzić, że dieta sama w sobie jest wystarczającą metodą do wyleczenia depresji (jej całkowite wyleczenie wymaga zazwyczaj podejścia uwzględniającego psychoterapię, leki i styl życia), to modyfikacja mikrobioty jelitowej poprzez dietę może korzystnie wpływać na nastrój, obniżenie stresu i funkcjonowanie osi jelitowo-mózgowej.

Jaka dieta pomaga?

Jak zatem dbać swoją mikrobiotę jelitową, by uniknąć depresji lub wspomóc się w jej leczeniu? Produkty zawierające żywe kultury bakterii wspierają zdrową mikrobiotę jelitową to:

• jogurt naturalny,
• kefir,
• kiszonki – kiszona kapusta, ogórki kiszone, kimchi,
• naturalnie fermentowane produkty bogate w probiotyki – miso i tempeh, czyli fermentowane produkty sojowe, popularne w kuchni azjatyckiej,
• kombucha (fermentowany napój z herbaty, bogaty w probiotyki).

Z kolei probiotyki, czyli „pokarm dla bakterii”, znajdują się w czosnku i cebuli, szparagach i karczochach – bogatych w inulinę, naturalny prebiotyk, bananach, pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Wskazane są także tłuszcze omega-3 zawarte w tłustych rybach, oleju lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia.

Listę zamykają źródła przeciwzapalnych polifenoli: jagody (borówki, maliny, jeżyny), zielona herbata, kakao, czerwone winogrona i gorzka czekolada (zawierająca min. 70 proc. kakao).

W pierwszej wersji tekstu błędnie napisaliśmy, że tłuszcze omega-3 zawiera również olej z wiesiołka.