Mniej soli nie zaboli. Czy rzeczywiście powinniśmy mieć mniej soli w soli?

Pod koniec stycznia Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała nowe wytyczne, które zalecają spożywanie zamiast soli jej zamienników, zawierających mniej sodu. WHO nazywa je lower-sodium salt substitutes (LSSS).

WHO od lat zaleca, by nasze spożycie sodu nie przekraczało 2 gramów dziennie. I takie zalecenia wydają też krajowe instytucje zajmujące się zdrowiem i żywieniem.

Na przykład Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by dzienne spożycie soli wynosiło nie więcej niż 5 gramów. Tu dochodzimy do chemii (to nie zajmie długo). Sól kuchenna to z chemicznego punktu widzenia chlorek sodu (NaCl). Sód stanowi 40 procent jej wagi.

Łyżeczka soli, czyli około 5 gramów (o czym mówi polskie zalecenie) zawiera właśnie około 2 gramów sodu (które zaleca WHO).

Ideały i rzeczywistość

Te rekomendacje są, można powiedzieć, platońskim ideałem. Zalecenia sobie, proza życia sobie. Nigdzie na świecie nie udało się sprawić, by spożywano tak mało sodu, choć zalecenia te liczą już ponad dekadę.

Polacy pod tym względem są bardzo światowi. Z badań prowadzonych dekadę temu wynikało, że przeciętny Polak spożywał około 11 gramów soli dziennie, donosił serwis Nauka w Polsce. To przekłada się na 4,4 grama sodu i znacząco, bo ponaddwukrotnie, przekracza zalecenia WHO.

W Polsce nie mieści się w zalecanej normie (2 g sodu lub 5 g soli dziennie) żadna ujęta w statystykach grupa społeczna, komentowali wtedy eksperci Instytutu Żywności i Żywienia na podstawie danych GUS. Mieszkańcy miast solą mniej niż mieszkańcy wsi, młodsi mniej niż emeryci. Ci ostatni spożywają nawet do 16 gramów soli dziennie!

Wszyscy najwyraźniej lubią solić. Jedynym pocieszeniem jest, że od końca ubiegłego wieku (1998 roku) spożycie soli w Polsce spadło z 15 do 11 gramów dziennie, czyli o nieco ponad jedną czwartą.

Gdzie ten sód? Prawie wszędzie

Możemy sobie ograniczyć solenie nawet do zera, a sód i tak będziemy spożywać. Sól kuchenna dodawana do domowych posiłków nie jest – niestety – jedynym źródłem sodu w naszej diecie. Stanowi nieco ponad połowę, bo 60 procent jego spożycia.

Sód występuje co prawda naturalnie w produktach roślinnych i zwierzęcych, ale są to bardzo niewielkie ilości. Znacznie więcej znajdziemy go w produktach przetworzonych.

By poprawić smak, sól często dodaje się do produktów, w których jej się nie spodziewamy. Dodaje się ją do pieczywa oraz wyrobów cukierniczych takich jak ciasta i ciastka.

W tych ostatnich często znajdziemy także sód w postaci wodorowęglanu sodu (inaczej zwanej sodą spożywczą), który jest głównym składnikiem proszku do pieczenia. (Istnieją też proszki do pieczenia, które zamiast wodorowęglanu sodu zawierają wodorowęglan amonu lub mieszaninę obydwu związków).

Poza tym sól znajdziemy nie tylko w gotowych potrawach, które kojarzymy z obiadami: daniach mięsnych, zupach, sosach, gotowanych makaronach, ryżu, kaszach czy ziemniakach.

W sporych ilościach sód (najczęściej w postaci chlorku sodu, czyli soli) zawierają kostki rosołowe, wędzone ryby, wędliny, żółte sery, kiszonki oraz, rzecz jasna, chipsy, chrupki i frytki.

Pizza sodowa

Jako przykład produktu zawierającego bardzo dużo soli eksperci (cytowani przez Instytut Żywności i Żywienia) podają na przykład pizzę. Otóż średniej wielkości pizza zawiera około 8 g soli (3,2 g sodu), co stanowi ponad 150 proc. dziennego poziomu rekomendowanego przez WHO.

W gotowych daniach często znajdziemy też glutaminian sodu, który (jak nazwa wskazuje) również zawiera sód: jest solą sodową kwasu glutaminowego. Ten składnik wzmacnia „mięsny smak” potraw.

Skoro o mięsie mowa: w przetworach mięsnych znajdziemy z kolei azotan sodu, który jest konserwantem.

Część przetworów i niektóre napoje gazowane zawierają z kolei jako konserwant benzoesan sodu.

Z tych źródeł sodu, czyli w produktach przetworzonych, spożywamy około 40 procent sodu. Przeciętnie około 1,6 do 2,4 gramów dziennie.

Dlaczego lepiej mniej solić?

Z obliczeń Instytutu Żywności i Żywienia (na podstawie niepublikowanych wyników badań budżetów gospodarstw domowych GUS) sprzed dekady wynikało, że spożycie soli w Polsce sięga obecnie blisko 11 g na osobę dziennie. Przy czym dane te są raczej zaniżonym szacunkiem, bowiem nie uwzględniają spożycia w placówkach żywienia zbiorowego.

Taka ilość soli przekłada się na przynajmniej 4,4 gramów sodu dziennie, a zakładając, że raz na jakiś czas jadamy „na mieście” jest to raczej powyżej 5 gramów. Przypomnijmy, że zalecana przez WHO norma to maksymalnie 2 gramy.

No dobrze, ale dlaczego WHO chciałoby, żebyśmy spożywali mniej sodu?

Z bardzo istotnej przyczyny. Jak wyliczyli naukowcy, nadmierne spożycie soli przyczynia się do niemal dwóch milionów nadmiarowych zgonów rocznie.

Zmniejszenie spożycia soli o 3 gramy (a sodu o 1,2 grama) dziennie zmniejszyłoby ilość udarów mózgu i chorób układu krążenia o kilkadziesiąt tysięcy rocznie w samej tylko Europie.

Sód, nadciśnienie, serce i nerki

Dlaczego? Sód w organizmie pełni wiele ważnych ról, a jedną z nich jest wpływ na ciśnienie krwi. Nadmierna ilość sodu może zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Nie jest to problem błahy. Z danych NFZ wynika, że nadciśnienie może mieć nawet 10 milionów Polaków, czyli 26,7 proc. populacji kraju. Często nie wywołuje żadnych objawów, więc wiele osób nie wie, że ma nadciśnienie.

Nieleczone nadciśnienie sprawia, że serce musi pracować silniej, żeby pompować krew. To sprawia, że powiększa się i sztywnieje jego lewa komora. To z kolei zwiększa ryzyko zawału i niewydolności serca.

Wysokie ciśnienie uszkadza też z czasem naczynia krwionośne – prowadzi do ich usztywnienia. Tracą elastyczność, stają się kruche. To zwiększa ryzyko udarów (wylewów).

Wreszcie nadciśnienie prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych, co upośledza transport krwi do poszczególnych organów. Szczególnie narażone na uszkodzenie z tego powodu są nerki. Nadciśnienie może prowadzić do ich niewydolności.

Ograniczenie spożycia sodu zmniejsza nadciśnienie i zapobiega jego szkodliwym skutkom.

Jak wyliczali autorzy pracy w „Hypertension”, zmniejszenie spożycia sodu o 100 milimoli dziennie przekłada się na ciśnienie krwi niższe o 6 mm Hg (czyli milimetry słupa rtęci, jednostki, w których zwyczajowo w medycynie podaje się ciśnienie krwi).

Dla większości czytelników milimole będą zupełnie nieznaną jednostką – to miara ilości stosowana w chemii i analityce medycznej. W tym przypadku chodzi o ilość sodu we krwi, czyli jego stężenie. Dla nas najważniejsze jest to, że 100 milimoli sodu odpowiada 2,3 gramom sodu lub 5,8 gramom soli kuchennej (NaCl).

Zaraz, ale to już było

Można mieć poczucie déjà vu. Otóż w 2013 roku państwa członkowskie WHO zobowiązały się do zmniejszenia spożycia sodu ich mieszkańców o 30 procent do 2025, czyli bieżącego, roku. Jak wiemy, z tych zaleceń niewiele wyszło – ludzie nadal solą na potęgę.

Główną przeszkodą było to, że po prostu lubimy słony smak i trudno jest zrezygnować z solniczki w domu. Zaś z powodu przyzwyczajeń konsumentów równie trudno było zrezygnować z dodawania soli przemysłowi spożywczemu. Nikt nie chciał, by jego produkty smakowały gorzej i sprzedawały się słabiej.

Nigdzie na świecie nie udało się obniżyć spożycia sodu aż o jedną trzecią. Tegoroczne styczniowe rekomendacje WHO są takie same jak dwanaście lat temu. Nowy termin planowanej redukcji spożycia sodu, przesunięto o pięć lat (na 2030 rok).

Trzeba przyznać, że to nader ambitny cel.

Skoro tak trudno nam zrezygnować ze słonego smaku w potrawach, co można zrobić? Stosować zamienniki soli o obniżonej zawartości sodu. Tu na chwilę powrócimy do chemii.

Lit, sód, potas

Być może pamiętają Państwo ze szkoły układ okresowy pierwiastków. Na samej górze z lewej strony znajduje się wodór, a pod nim kolejno: lit, sód, potas, rubid i cez (oraz frans, jednak ten jest tak nietrwały, że nikt go jeszcze nie widział).

Wszystkie te pierwiastki pod wodorem to metale z grupy litowców. Różnią się liczbą protonów i neutronów w jądrze, ale mają tyle samo elektronów. Co za tym idzie, ich chemiczne właściwości są niezwykle podobne.

Lit jest zbyt toksyczny, by stosować go w kuchni. W naprawdę niewielkich dawkach lit stosuje się jako lek stabilizujący nastrój w chorobie afektywnej.

Sód, jak już wiemy, w nadmiarze jest szkodliwy.

Kolejny z listy, czyli potas, jest strzałem w dziesiątkę. Może pomóc ograniczyć szkodliwe skutki sodu.

Potas w solniczce

Sam chlorek potasu (KCl) może pozostawiać gorzki posmak. Jednak mieszanina w proporcji pół na pół z chlorkiem sodu (NaCl) jest w zasadzie nie do odróżnienia od soli kuchennej. Czasem zastępuje się chlorkiem potasu nie połowę, lecz jedną czwartą chlorku sodu.

Chodzi głównie o cenę – chlorek potasu jest mniej więcej trzykrotnie droższy od chlorku sodu. Gdyby mieszać je w proporcji pół na pół, sól o obniżonej zawartości sodu o połowę byłaby przeciętnie dwukrotnie droższa. Zastąpienie jednej czwartej chlorku sodu chlorkiem potasu zwiększa cenę o połowę. (Mowa o kosztach produkcji, o cenach rynkowych za chwilę).

Z badań wynika, że znakomita większość osób, które zaczęły używać w kuchni soli o obniżonej zawartości sodu (75 proc. NaCl, 25 proc. KCl), nadal stosuje ją po pięciu latach. Najwyraźniej smakuje im tak samo.

Takie badania prowadzone są jednak nie po to, by sprawdzić, czy sól o obniżonej zawartości sodu komuś smakuje, lecz po to, by zbadać, czy jej używanie przynosi korzyści zdrowotne (i czy nie ma skutków ubocznych).

Co roku 33 tysiące przypadków chorób serca mniej

I z tych samych badań (opublikowanych w „New England Journal of Medicine”, a prowadzonych w Chinach na ponad 20 tysiącach osób przez pięć lat, wynika, że to metoda skuteczna.

Obniża ciśnienie na tyle, że stosowanie takiej soli przez wszystkich mieszkańców kraju pozwoliłoby na uniknięcie 365 tysięcy udarów, niemal pół miliona przedwczesnych zgonów i ponad 1,2 miliona przypadków niedokrwiennej choroby serca oraz zawałów rocznie.

Były to, nawiasem mówiąc, największe prowadzone dotychczas na świecie badania kliniczne skuteczności dodatku chlorku potasu w zapobieganiu chorobom krążenia.

Oczywiście, Chiny to olbrzymi kraj liczący 1,4 miliarda ludzi, stąd tak wielkie liczby. Jeśli jednak przeliczyć to na populację Polski, która jest 36 razy mniejsza, nadal oznacza to każdego roku aż 33 tysiące mniej przypadków niedokrwiennej choroby serca oraz zawałów!

Przy okazji stosowanie dodatku chlorku potasu uzupełnia niedobór tego pierwiastka. Zalecane przez WHO dzienne spożycie potasu to 3,5 grama. Jednak niewiele osób spożywa go aż tyle. Jednym z powodów jest to, że jadamy zbyt mało warzyw i owoców.

Nawiasem mówiąc, nadciśnienie związane z nadmiernym spożyciem sodu jest częściowo wynikiem niedoboru potasu (a częściowo nadmiarem sodu).

Sól o obniżonej zawartości sodu, czyli z dodatkiem chlorku potasu, można kupić w sklepach. Stosują ją niektóre osoby z nadciśnieniem. Wiemy z naukowych badań, że stosowanie takiej soli zmniejsza ryzyko nadciśnienia i związanych z nim chorób. Ten indywidualny efekt redukcji ryzyka przekłada się na duże zyski epidemiologiczne.

Dodawać czy edukować, oto jest pytanie

Rozsądnym rozwiązaniem byłoby zatem edukowanie wszystkich z nadciśnieniem, by stosowali taką sól. Lub obowiązkowe dodawanie pewnej ilości chlorku potasu do soli kuchennej. Precedens już jest – w wielu krajach sól jest jodowana, by zapobiegać niedoborom jodu. W części krajów zaś do mąki pszennej dodawany jest kwas foliowy, by zapobiegać jego niedoborom u ciężarnych.

Istnieje pewne ryzyko związane ze zbyt wysokim poziomem potasu (hiperkalemii). Nadmiar potasu jest szczególnie szkodliwy dla osób z chorobami nerek. Sól o obniżonej zawartości sodu można co prawda sprzedawać w opakowaniach z ostrzeżeniem, że nie powinna być przez nie stosowana. Jednak to nie pomoże osobom, które nie wiedzą, że ich nerki nie są sprawne, a taką sól zaczną stosować.

Z badań prowadzonych w Indiach korzyści związane z redukcją ciśnienia krwi i związane z tym skutki zdrowotne w całej populacji są widoczne, nawet jeśli uwzględnić ryzyko związane z nadmiarem potasu u osób z chorobami nerek. Osób z niewydolnością nerek jest w populacji znacznie mniej niż osób zagrożonych nadciśnieniem i chorobami serca.

Czy w takim razie wprowadzanie, czy propagowanie, niskosodowej soli nie jest nieetyczne (wobec osób z chorobami nerek)? Może być dokładnie odwrotnie, jeśli przy okazji zachęcania do jej stosowania będziemy przypominać o ewentualnym zagrożeniu, a ludzie zaczną badać swoje nerki częściej niż dotychczas. A to już byłyby dwa grzyby w barszcz: mniej chorób serca i mniej chorób nerek.

Jest w sklepach – tyle że droga

Skoro to tak skuteczny sposób na zapobieżenie tysiącom zawałów i chorób serca w skali jednego kraju (a milionów w skali świata), nader rozsądnie jest promować stosowanie niskosodowej soli zamiast zwykłej wśród konsumentów.

Sama edukacja niewiele jednak przyniesie, jeśli ceny będą wysokie. W Polsce trzeba przyznać, że są zniechęcająco wysokie. Sól o obniżonej zawartości sodu, zawierająca 30 procent KCl, kosztuje około dziesięciu złotych za kilogram. Co ciekawe, sól niskosodowa, zawierająca aż 70 proc. KCl, ma zbliżoną cenę około dziesięciu złotych za kilogram. To prawie zaporowe ceny, bowiem kilogram zwykłej soli w supermarkecie to koszt nie więcej niż 2 złote.

Owszem, mówimy o kilogramowym opakowaniu, które jednej osobie starczy (jak już wiemy, Polak zjada około 10 gramów soli dziennie) na sto dni, a przeciętnej rodzinie na miesiąc. Niemniej cena dziesięciu złotych jest zaporowa psychologicznie przez kontrast z pięciokrotnie niższą ceną zwykłej soli kamiennej. I może być zbyt wysoka dla osób o mniej zasobnych portfelach.

Na przemysł spożywczy – czyli stosowanie niskosodowej soli zamiast zwykłej – nie ma co liczyć, bowiem firmy i korporacje zawsze liczą koszty. Jeśli można dodać składnik, który kosztuje mniej, a przynosi taki sam efekt, nikt nie będzie stosował pięć razy droższego.

Dlaczego by nie spróbować?

Reasumując, WHO rekomenduje, by dziennie nie spożywać więcej niż 2 gramy sodu (co odpowiada 5 gramom soli kuchennej). Średnie spożycie na świecie jest dużo wyższe (około 4,4 grama sodu co odpowiada 10,75 gramom soli). W Polsce jest zbliżone do światowej średniej.

WHO chciałoby, aby do 2030 roku średnie dzienne spożycie sodu na świecie spadło o 30 procent (do około 2,9 gramów). I rekomenduje stosowanie niskosodowych alternatyw dla czystej soli kuchennej, czyli soli zawierających oprócz chlorku sodu także chlorek potasu.

Są duże badania, które przekonują, że stosowanie soli o niższej zawartości sodu ma głęboki sens z punktu widzenia zdrowia publicznego. Przejście na niskosodową sól pozwoliłoby uniknąć kilku milionów przypadków niedokrwiennej choroby serca i zawałów każdego roku.

W Polsce pozwoliłoby uniknąć 33 tysięcy przypadków każdego roku. Czemu tego nie spróbować? Cóż, trzeba by sprawić, by sól o obniżonej zawartości sodu była tańsza.