Sezon na bieganie. Czy maraton może zaszkodzić?

Dziennikarka brytyjskiego „The Guardian”, Emma Beddington, w swoim felietonie przytacza sondaż, z którego wynika, że aż trzy osoby na dziesięć w wieku pomiędzy 50 a 65 lat uważają, że lekcje WF-u w szkole zniechęciły je do aktywności fizycznej na całe życie.

Dziennikarka dziwi się, że tylko trzy osoby na dziesięć. Oczywiste jest, pisze Beddington, że ludzie dzielą się na dwie grupy: nielicznych, którzy lubili WF w szkole, i całą resztę. To ci pierwsi biegają teraz w maratonach, pisze z przekąsem.

Opisuje też, że w londyńskim parku stanęła wielka reklama imprezy biegowej z hasłem „Nie przyszedłeś tu na spacer”. To hasło skojarzyło się dziennikarce z karcącym krzykiem nauczyciela WF-u. Jest z pewnością znakiem, że sezon na bieganie już się zaczął.

Według Badania CBOS „Aktywność fizyczna Polaków” z 2022 roku kilka razy w miesiącu biega 10–12 proc. dorosłych Polaków, to około 2,9–3,5 miliona osób. Kilka razy w tygodniu zaś 5–6 procent, czyli około 1,45–1,75 mln (cytuję za portalem bieganie.pl).

Dla części z nich ukoronowaniem biegowego hobby staje się maraton. Samo ukończenie dystansu nieco ponad 42 kilometry, niezależnie od uzyskanego czasu, uznawane jest za ogromne osiągnięcie. Według szacunków portalu maratończyk.pl, w Polsce w ubiegłym roku taki dystans ukończyło około 27 tysięcy osób, czyli mniej niż co setny biegacz-amator.

Filippides, pierwszy maratończyk

Według Herodota Filippides wyruszył z Aten do Sparty z prośbą o zbrojną pomoc dla Ateńczyków przed bitwą pod Maratonem z wojskami perskimi (było to w 490 roku przed naszą erą). Według legend po wygranej bitwie Filippides pobiegł z Maratonu do Aten, by obwieścić zwycięstwo i poinformować Ateńczyków o płynącej ku nim flocie perskiej. Po przekazaniu tej wiadomości padł martwy z wyczerpania.

To legenda. Według Herodota po zwycięskiej bitwie z Persami, by uprzedzić Persów płynących okrętami, do Aten pospieszyła cała armia grecka (a nie jeden posłaniec). Pokonanie takiej odległości zajęło im około ośmiu godzin, sądzą historycy.

Pierwsze nowożytne igrzyska olimpijskie w 1896 roku w Atenach włączyły do konkurencji maraton. Miał być symbolicznym łącznikiem z antyczną historią Grecji. Początkowo maratończycy biegali na dystansie 40 kilometrów (25 mil). Dystans ten wydłużono podczas igrzysk w 1908 roku w Londynie, gdy Brytyjski Komitet Olimpijski zaplanował, że bieg rozpocznie się w Windsorze i zakończy przy królewskiej loży na stadionie olimpijskim (dziś już nieistniejącym).

Odtąd maratończycy biegali na dystansie 42,195 kilometrów (26,2 mil), oficjalnie dystans ten przyjęła Światowa Federacja Lekkoatletyczna w 1921 roku (pisze Encyclopaedia Britannica).

Ile jest prawdy jest w legendzie Filippidesa

Czy po pokonaniu 42 kilometrów rzeczywiście można paść martwym? Można. Bez wątpienia bieg na takim dystansie bywa zbyt dużym wysiłkiem dla serca. Wśród maratończyków zdarzają się przypadki nagłego zatrzymania krążenia.

Jak wynika z pracy opublikowanej w „JAMA Network” w ubiegłym roku, w której analizowano dane ze Stanów Zjednoczonych, w latach 2000-2023 przypadków zatrzymania krążenia było 0,54 na sto tysięcy maratończyków. Pocieszające jest natomiast, że śmiertelność spadła z 0,39 na sto tysięcy w okresie 2000-2009 do 0,20 na sto tysięcy w okresie 2010-2023, czyli niemal dwukrotnie, z 71 procent do zaledwie 34 procent.

Nie dlatego, że w maratonach startują ludzie coraz młodsi i zdrowsi. Struktura demograficzna maratończyków w analizowanym okresie była względnie stała. Za ten spadek śmiertelności odpowiadać musiał wzrost liczby osób umiejących udzielić resuscytacji krążeniowo-oddechowej (uciskanie klatki piersiowej, oddechy ratownicze) oraz liczby dostępnych defibrylatorów (AED, automated external defibrillator), konkludują autorzy pracy.

To dane z jednej, stosunkowo nowej pracy. Wcześniejsza, opublikowana w 2012 roku, sugerowała, że takich przypadków jest dwa razy więcej, około jednego na sto tysięcy biegaczy. Wskazywała też na tendencję wzrostową wśród biegaczy (ale nie biegaczek). W latach 2000-2004 odnotowano 0,71, a w latach 2005-2010 – 2,03 przypadków nagłego zatrzymania krążenia na sto tysięcy maratończyków płci męskiej.

Nie powinno dziwić, że cytowane w światowej literaturze liczby przypadków nagłego zatrzymania krążenia wśród maratończyków są różne, zwykle podaje się od 0,6 do 1,9 przypadków na 100 tysięcy. Większość tych przypadków dotyczy mężczyzn (są dziesięć razy rzadsze wśród kobiet) i najczęściej zdarzają się na ostatnich kilometrach biegu.

Warto jednak przypomnieć, że ryzyko nagłego zatrzymania krążenia (NZK) dotyczy także niebiegających. Według strony projektu AED w Polsce notuje się rocznie około 40 000 zgonów z tego powodu, co przy populacji ok. 38 mln daje wskaźnik na poziomie ponad 100 przypadków na 100 000 mieszkańców. Poniekąd udział w maratonie to ryzyko sto razy mniejsze niż siedzenie na kanapie.

Powodem nagłego zatrzymania krążenia jest zwykle nierozpoznana wcześniej wada serca lub kanałopatie (grupa chorób wywoływanych przez zaburzenia czynności kanałów jonowych lub białek, które je regulują).

Gdy czysta woda truje, czyli hiponatremia

Przyczyną kłopotów maratończyków może być również niedobór sodu (hiponatremia). Hiponatremię określa się czasem mianem „water poisoning”, czyli zatrucia wodą.

Gdy organizm traci elektrolity z potem, a pragnienie gasi się wodą o dużo niższej zawartości jonów sodu niż w płynach fizjologicznych, prowadzi to do ich niedoboru. Jak mówił w 2005 roku „New York Timesowi” szef ekipy medycznej maratonu nowojorskiego dr Lewis G. Maharam: „Nie są znane żadne przypadki odwodnienia prowadzącego do śmierci podczas imprez biegowych. Są natomiast liczne przypadki zgonów z powodów hiponatremii”.

Jest o tyle groźna, że jej objawy są podobne do objawów odwodnienia. Uzupełnianie płynów w tym stanie nie poprawia stanu organizmu i może wręcz zaszkodzić, bo nadal prowadzi do niedoboru sodu.

Trudno zrozumieć, czemu biegaczom rozdaje się wodę (jeśli już, powinna być lekko posolona). Lepszym rozwiązaniem są napoje izotoniczne, czyli o takim samym stężeniu elektrolitów, jak w organizmie, choć i te nie są szczególnie skuteczne w uzupełnianiu ich niedoborów przy bardzo intensywnym wysiłku, jakim jest maraton. Lepsze są napoje hipertoniczne, czyli o stężeniu elektrolitów wyższym niż w organizmie.

Przeciętny biegacz (175 cm, 70 kg) w ciepły letni dzień (temperaturze powietrza 25 stopni, wilgotności względnej 50 procent, umiarkowanym słońcu i umiarkowanym wietrze) traci ponad litr wody na godzinę, co można wyliczyć na przykład na tym kalkulatorze. Z każdym litrem potu traci się od 500 do 1500 mg sodu (to kwestia mocno indywidualna i dość zmienna).

Tak czy inaczej, mało który biegacz wypija aż litr wody na godzinę, bo duża ilość płynów to obciążenie dla podrażnionego (o tym za chwilę) żołądka. Większość ogranicza się do 400-600 ml na godzinę. Jeśli nie są to roztwory hipertoniczne, ryzykuje mniejsze lub większe odwodnienie, słabszą termoregulację i potencjalne „zatrucie wodą”, czyli hiponatremię.

Przyczyną zasłabnięć i hospitalizacji może być również stres cieplny. Gdy mięśnie pracują, podnosi się temperatura ciała. Podczas maratonu dochodzi do 40,5 stopni Celsjusza. Organizm włącza więc najskuteczniejszy mechanizm termoregulacji: pocenie się. Jednak ten mechanizm nie jest jednakowo skuteczny u każdego, a do tego zależy między innymi od stopnia nawodnienia organizmu. Istotna jest również wilgotność powietrza, bo to ona wpływa bezpośrednio na to, jak skutecznie pot paruje z ciała i schładza organizm.

Maratony i spór o zdrowie serca

Chemik i patolog z University of Westminster, David C. Gaze, opisuje w „The Conversation” ciekawą historię. Maratony długo podejrzewano o niekorzystny wpływ na serce. Nie bez przyczyny, wszakże są dla tego organu olbrzymim obciążeniem.

Maratończycy są cennym źródło wiedzy o fizjologii ludzkich ciał w ekstremalnych warunkach. Naukowcy chętnie badają ich krew po ukończeniu biegu (a biegacze chętnie, choć może nie do końca świadomie, badaniom się poddają).

Z badań krwi maratończyków wynika, że bieg na tak długim dystansie podnosi we krwi poziom pewnych białek, zwanych troponinami (ściślej biorąc, jest to jedno białko, występujące w kilku wersjach). Troponiny regulują skurcze mięśni poprzecznie prążkowanych i mięśnia sercowego. Ich podwyższony poziom jest sygnałem, że mięsień sercowy jest nadmiernie obciążony. W medycynie ten wskaźnik wykorzystuje się między innymi do diagnozy zawałów serca.

Poziom troponin rośnie także po wysiłku fizycznym i po przebiegnięciu maratonu jest bardzo wysoki. Przez lata podejrzewano jednak, że może to również oznaczać, że maratończycy tak obciążają swoje serca, że na długą metę może to szkodzić ich zdrowiu.

To podejrzenie nie było słuszne, co wynika z długiego, bo trwającego aż dziesięć lat badania ponad 150 maratończyków (amatorów, nie sportowców), opublikowanego w „JAMA Cardiology” w grudniu ubiegłego roku. Owszem, prawe komory ich serc wykazują spadek wydajności po maratonach. Jednak ten spadek jest przejściowy i trwa kilka dni. W ciągu dziesięciu lat regularnych badań nie wykazano żadnych długotrwałych niekorzystnych skutków dla serc badanych biegaczy. Zarówno ich budowa, jak i czynności pozostawały w normie.

Nie oznacza to, przypomina Gaze, że maratończyk nie może dostać zawału, bo takie przypadki notowano. Nie należy lekceważyć takich objawów, jak ból w klatce piersiowej podczas wysiłku (lub po nim) albo utrata przytomności, tylko dlatego, że ktoś jest wysportowany. Przy takich symptomach poziom troponin sygnalizuje zagrożenie.

Zawodowcy mają jednak serca w gorszym stanie

Gaze przypomina, że wyniki tych niedawnych badań maratończyków nie zamykają debaty o wpływie bardzo intensywnego wysiłku sportowego na zdrowie serca.

Badanie Ventoux (nazwane tak od Mont Ventoux, jednego z najbardziej stromych odcinków Tour de France) objęło ponad setkę triathlonistów i kolarzy po 50 roku życia. Jego wyniki opublikowano w lipcu 2025 roku. Stwierdzono w nim, że prawie połowa z badanych (47,2 procent) życia ma zwłóknienia mięśnia sercowego. Takie zmiany miewają i niesportowcy, ale czterokrotnie rzadziej (11.1 procent). Sugeruje to, że są związane raczej z uprawianiem ekstremalnego sportu niż innymi czynnikami (na przykład wiekiem).

Co piąty z badanych sportowców (21,7 procent) doświadczył też w trakcie dwóch lat obserwacji więcej niż jednego epizodu zaburzenia rytmu serca (częstoskurczu komorowego). U sportowców, którzy mieli nawracające epizody arytmii, niemal wszyscy mieli zwłóknienia mięśnia sercowego. Autorzy pracy przypominają, że zwłóknienia mięśnia sercowego od dawna podejrzewano o sprzyjanie arytmii, niemniej badań na ten temat jest wciąż mało i trudno stwierdzić, czy jedno i drugie łączy związek przyczynowy (zwłóknienia i arytmia mogą mieć na przykład wspólną przyczynę). Natomiast, jak podkreślają autorzy już na wstępie, nagłe zatrzymanie krążenia to jedna z najczęstszych przyczyn śmierci wśród sportowców.

Bycie wysportowanym znacząco zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, jednak nie oznacza całkowitego immunitetu na choroby. Niepokojące objawy (ból w klatce piersiowej, utrata przytomności) zawsze wymagają diagnozy lekarskiej, przypomina jeszcze raz David Gaze.

Bieganie może szkodzić jelitom?

Podczas ubiegłorocznego kongresu Amerykańskiego Stowarzyszenia Onkologii Klinicznej (American Society of Clinical Oncology) przedstawiono wyniki badań, które wskazują, że zaskakująco duży odsetek maratończyków ma przednowotworowe zmiany w jelitach. Wśród stu biegaczy u piętnastu stwierdzono liczne gruczolaki, u 41 zaś przynajmniej jeden. To dużo więcej niż średnia w populacji. Gruczolaki, zwane potocznie polipami, są łagodnymi guzami jelit, niemniej z czasem mogą stawać się złośliwe.

Nie było to duże badanie, a jego wyniki nie zostały jeszcze zrecenzowane i opublikowane. Niemniej badano grupę stosunkowo młodą, między 35 a 50 rokiem życia, wykluczono z niej osoby z chorobami jelit, a zmiany były, jak na wiek badanych, dość zaawansowane.

Dekady badań naukowych, wskazują na to, że regularny wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko nowotworów, w tym jelita grubego — i nowe wyniki temu nie przeczą. „Nikt nie chce dawać pretekstu do unikania aktywności fizycznej, bo w dużej mierze problemy spowodowane jej brakiem są dużo poważniejsze” – mówił wtedy „New York Timesowi” dr Timothy Cannon, autor badania (który zresztą sam przebiegł maraton nowojorski w 2010 roku). „Sądzę jednak, z tego, co widziałem u swoich pacjentów, i co widać tutaj, że ekstremalny wysiłek może zwiększać ryzyko takich zmian nowotworowych” – dodał.

Eksperci nie mają pojęcia dlaczego. Można jedynie stawiać hipotezy. Taki ekstremalny wysiłek to obciążenie nie tylko dla serca czy mięśni. Angażuje także wiele mechanizmów odpowiedzialnych za stany zapalne oraz układ odpornościowy.

To nie musi być „biegunka biegacza”

Biegacze często miewają problemy jelitowe po przebiegnięciu dłuższych dystansów (zwane w łagodnej wersji „biegunką biegacza”). Są wywołane tym, że długotrwały i intensywny wysiłek prowadzi do niedokrwienia jelit, co skutkuje zwykle bólami brzucha i biegunką, rzadziej wymiotami. Objawy te szybko mijają.

Częstsze gruczolaki nie są raczej wynikiem tego niedokrwienia. Jak mówił „New York Timesowi” dr David Rubin, ordynator gastroenterologii i kierownik kliniki Chorób Zapalnych Jelit Uniwersytetu w Chicago, nie obserwowano wcześniej związku między przewlekłym niedokrwieniem jelit a występowaniem gruczolaków. Dodawał też, że badanie ma swoje słabe strony. Przede wszystkim badana grupa była stosunkowo niewielka (sto osób) i brakowało jej grupy kontrolnej.

Po tych zaskakujących ubiegłorocznych badaniach pojawią się z pewnością kolejne, które potwierdzą ich wyniki (lub nie). Na razie można stwierdzić tylko tyle: jeśli ktoś biega w maratonach, nie powinien problemów jelitowych kłaść wyłącznie na poczet biegania. Najlepiej, jeśli umówi się na kolonoskopię, nawet jeśli jest jeszcze przed czterdziestką.

Co jeszcze (złego) maraton robi ciału?

Jak pisze dr Shane Davis, na stronie Tuffts Medicine (jak wiele amerykańskich uczelni, Tuffts ma także wydział medycyny), bieganie to aktywność obciążająca stale te same organy, stąd częste są urazy wynikające z powtarzalnego obciążenia (repetitive stress injury). Wśród długodystansowców najczęstszymi są urazy ścięgien stawów kolanowych, stawów skokowych oraz stóp. Zdarzają się też złamania przeciążeniowe.

Wynikają głównie ze zbyt intensywnego treningu. Formę (co zapewne wiedzą wszyscy amatorzy sportu, nie tylko biegania), trzeba robić stopniowo. Zdaniem Davisa biegacze czasem zaniedbują trening siłowy albo mieszane rodzaje treningu (siłowo-aerobowe). „Bieganie nigdy nie powinno być jedyną aktywnością biegacza”, podkreśla.

Davis wiele razy był w ekipie medycznej maratonu bostońskiego. Jak twierdzi, finiszujący zwykle lądują w namiocie medyków z powodu stresu cieplnego i odwodnienia w cieplejsze dni, w chłodniejsze z powodu wychłodzenia. Częstym problemem na mecie są mdłości, wymioty, skurcze, wyczerpanie fizyczne i splątanie umysłowe.

Gotowi do startu? Ja nie. Ale ponad milion ludzi rocznie nie może się doczekać.

Euforia biegacza nie trwa długo

Nie może się doczekać, bieganie wywołuje bowiem stan zwany „euforią biegacza”. Odpowiada zań wiele różnych związków z grupy endokanabinoidów. Owszem, są podobne do kanabinoidów w marihuanie, przedrostek „endo” oznacza, że ciało wytwarza je samo.

Czy to poprawia dobrostan psychiczny na dłużej? Okazuje się, że nie. Jest nawet odwrotnie — zbyt częste pokonywanie maratonów może w dłuższej perspektywie nasilać objawy lękowe i depresyjne.

Badanie ponad 500 multimaratończyków (czyli osób, które ukończyły wiele maratonów) z ponad 20 krajów, opublikowane w ubiegłym roku w „Acta Psychologica” pokazało, że deklarują oni większe nasilenie objawów lękowych i depresyjnych niż przeciętni ludzie. W większości nie spełniają jeszcze klinicznych kryteriów tych dwóch zaburzeń (takich było 8 procent). Jednak najwyraźniej bycie wielokrotnym maratończykiem nie poprawia nastroju.

Trudno powiedzieć, czy to ekstremalne (statystyczny uczestnik tego badania przebiegł 146 maratonów!) bieganie źle wpływa na dobrostan, czy może jest odwrotnie — to osoby ze skłonnością do takich zaburzeń częściej stają się długodystansowcami. Badania obserwacyjne nie pozwalają na wyciąganie wniosków, co jest przyczyną, a co skutkiem.

(Jest i trzecia możliwość: skłonność do stanów lękowych i depresyjnych oraz nałogowego pokonywania długich dystansów mają wspólne korzenie. I nie muszą wcale być fizjologiczne, można sobie wyobrazić, że częściej mogą biegać osoby, które nie znoszą napiętej atmosfery w domu.)

Warto zaznaczyć, że to badanie dotyczyło wielokrotnych maratończyków. Większość badań wskazuje, że aktywność fizyczna poprawia nastrój, zaś z metaanalizy opublikowanej w ubiegłym roku w „British Medical Journal” wynika, że ten efekt jest proporcjonalny do intensywności wysiłku.

Coraz więcej, coraz dalej

Popularność maratonów rośnie, opisywał niedawno „The Economist”. Gdy podczas pandemii zamknęły się siłownie, wiele osób przerzuciło się na bieganie. Po pandemii w tym wytrwało i najwyraźniej chce biegać na dłuższe dystanse. W aplikacji sportowej Strava liczba osób, które ukończyły maraton wzrosła między 2024 a 2025 rokiem o jedną trzecią.

W Londynie liczba uczestników tegorocznego maratonu wyniosła 59 tysięcy (o 5 tysięcy więcej niż w ubiegłym). Liczba zgłoszeń przekroczyła rekordowe 1,1 miliona osób, a kryteria są ostre: dla uczestników poniżej czterdziestki jest to czas ukończenia poprzedniego maratonu poniżej 3 godzin (dla mężczyzn) lub 3 godziny 45 minut (dla kobiet), w kolejnych grupach wiekowych rosną o 10 minut. Jest też pula miejsc dla osób, które zebrały dla organizacji dobroczynnych ponad 2500 funtów. Pozostali płacą za los na loterii (75 funtów obywatele Wielkiej Brytanii, pozostali 225) i czekają, czy uda im się wylosować numer startowy.

W nowojorskim maratonie można dostać numer startowy, jeśli przebiegło się już ten dystans w czasie poniżej 2 godzin i 53 minuty w przypadku mężczyzn lub w poniżej 3 godzin i 13 minut w przypadku kobiet. To opcja dla młodych, bo trzeba przy tym mieć między 18 a 34 lata. I tu można dostać numer, jeśli zbierze się 3000 dolarów na cele charytatywne.

Pozostałym chętnym również pozostaje zapłacić za zgłoszenie (225 dolarów) i czekać na losowanie. W tym roku takich osób było 240 tysięcy, więc organizatorzy mają z tego 54 miliony dolarów. Co prawda pokrywa to jedynie część kosztów całej imprezy, szacowanych w 2024 roku na nieco ponad sto milionów dolarów. Przyniosło jednak miastu niemal siedem razy tyle, 692 mln dolarów. Cały zaś biznes maratonowy, jak wyliczał Wissam Noureddine w „Medium”, przynosi około 5,2 miliardów dolarów rocznie.

Dodajmy, że najlepsze buty do biegania to koszt rzędu 250-375 dolarów za parę. By trzymały parametry, eksperci doradzają ich wymianę po około 450 kilometrach. Dla biegacza to raptem kilka treningów. Nikt nie mówił, że na pasji do biegania nie można zarobić.