Czy sowa może stać się skowronkiem?

Julia Cameron, autorka Drogi artysty, czyli absolutnej biblii, jeśli chodzi o kreatywne pisanie i radzenie sobie z blokadą twórczą, zaproponowała słynne ćwiczenie na rozruch kreatywności, „poranne strony”, które należy robić w ciszy i spokoju zaraz po wstaniu z łóżka.

Inni specjaliści, na przykład Becca Syme, amerykańska coachka pisarzy, w książce pod prowokacyjnym tytułem Dear Writer, You Need To Quit („Droga osobo pisarska, musisz przestać”), łączą pisanie z gospodarką dopaminową (im więcej dopaminy, tym większa kreatywność, ponieważ kreatywność polega na zdolności podejmowania wielu mini- i mikrodecyzji, dzięki którym procesy twórcze nabierają kształtu).

Oznacza to, że pisarską orkę powinnam odrabiać bladym świtem, zanim brzemię codzienności zwali mi się na głowę, domagając się ode mnie całej decyzyjności, jaką będę miała do dyspozycji.

Super. To w czym problem?

Problem w tym, że całe życie byłam zaprzysięgłą sową, a nawet był to jeden z ważnych powodów, dla których wybrałam tak zwany wolny zawód. Teraz zaś powinnam stać się skowronkiem…

Wczesne wstawanie ma wiele zalet. Nie tylko można sobie pisać, zanim wszyscy wstaną, ale naukowcy łączą je też

• z obniżonym ryzykiem zaburzeń lękowych – zwłaszcza u kobiet (pisali o tym Díaz-Morales, Juan & Sánchez-López, Maria. w 2008 roku w Morningness-eveningness and anxiety among adults: A matter of sex/gender?, w „Personality And Individual Differences“. 44. 1391-1401.),
• mniejszą podatnością na sezonowe zaburzenia afektywne (SAD),
• lepszymi wynikami w nauce u studentów.

Skłonność do porannego wstawania pozytywnie koreluje z… utrzymywaniem zdrowej wagi ciała, może też oznaczać mniejsze narażenie na choroby neurodegeneracyjne mózgu, takie jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. Same zalety!

Wiedziałam, że to nie będzie proste przedsięwzięcie, ale uznałam, że wysiłek mi się opłaci. Zakupiłam specjalną maszynkę do kawy (nasz domowy ekspres jest hałaśliwy i wszystkich bym pobudziła, a nie o to mi chodziło), zobowiązałam kota do budzenia tylko mnie na karmienie o 06:00 rano, przestawiłam budzik w telefonie (na wypadek, gdyby kot mnie zawiódł) i udałam się w osobisty rejs po oceanie rozświetlonym wschodem słońca i ćwierkaniem porannym ptaszków.

Jak zasypiać

Przy okazji starałam się zebrać wskazówki, jak poprawić komfort snu, żeby zasypiać i wypoczywać mimo nietypowych dla mnie pór kładzenia się i wstawania.

I tak, według badań prowadzonych aktualnie na Uniwersytecie w Oxfordzie przez profesora Stuarta Peirsona (szefa Sleep & Circadian Neuroscience Institute – Instytutu Neuronauk o Śnie i Rytmach Dobowych) kolor światła (niebieskie, żółte, czerwone), jakie dociera do nas przed snem, jest znacznie mniej istotny, aniżeli tego światła natężenie.

Przekonanie o tym, że błękitne światło (np. emitowane przez ekrany smartfonów) nie pozwala nam zasnąć, wynika stąd, że sen jest elementem tak zwanego rytmu dobowego, a ten jest regulowany między innymi względem bodźców ze świata zewnętrznego, takich jak światło dnia lub ciemność.

Ponieważ poranne światło zwykle ma zimną barwę – czyli jest niebieskawe, podobnie jak światła emitowane przez ekrany – specjaliści od jakości snu do tej pory uważali, że gapienie się w ekran oznacza, że będziemy mieć kłopoty z zaśnięciem.

Proponowano różne rozwiązania – od okularów z żółtymi szkłami, które mój ojciec zakładał do pracy przy komputerze w latach 90. ubiegłego wieku, po automatyczną zmianę temperatury barw wyświetlanych na ekranie treści, jaką kilka lat temu wprowadzili programiści do wszystkich systemów operacyjnych, których używam (na różnych urządzeniach tego samego producenta).

To nie kolor światła decyduje

Jednak profesor Peirson w rozmowie z „The Guardian” demaskuje to przekonanie jako uproszczenie:

„O ile receptory w naszych oczach, które mówią naszemu mózgowi, kiedy czas się obudzić, są pobudzane przez komórki absorbujące światło niebieskie, to są też pobudzane przez komórki absorbujące światło fal dłuższych (np. czerwone). Oznacza to, że nie kolor poświaty jest problemem, ale jasność i czas ekspozycji na światło – a ekrany naszych telefonów są co do zasady raczej przytłumione, zwłaszcza w porównaniu ze światłem słonecznym“.

Oznacza to, że większe znaczenie dla jakości snu ma to, czy odpowiednio wcześnie zgasimy górne światło, zostawiając boczne i mniej intensywne, aniżeli to, czy czytamy książki papierowe, czy elektroniczne (ale te ostatnie również warto czytać przy obniżonej jasności ekranu lub wręcz w trybie nocnym – z białymi literami na czarnym tle).

Kawa ma znaczenie

Spore znaczenie dla jakości snu i zasypiania ma natomiast spożywanie kofeiny, którą potulnie ograniczyłam do trzech filiżanek dziennie, wszystkich przed południem; a także pory posiłków – wydzielanie melatoniny (hormonu snu) zmniejsza odczuwanie głodu i apetyt, więc warto ostatni posiłek planować na kilka godzin przed snem, a nie bezpośrednio przed położeniem się do łóżka.

Udało mi się wstawać wraz z kotem może przez dwa tygodnie – po czym mój organizm odmówił wszelkiej współpracy i uznał, że potrzebuje co najmniej doby na odespanie moich porannych eksperymentów.

Jednak się nie da

Nie ma w tym nic dziwnego: nasze rytmy dobowe są zapisane w genach. Choć możemy poprawić jakość snu i w związku z tym „doszlifować” nasze rytmy dobowe tak, by jak najlepiej realizować nasz dobowy potencjał wynikający z DNA, to nie oznacza jeszcze, że da się z sowy zrobić skowronka lub odwrotnie – w każdym razie nie bez ogromnych kosztów dla organizmu.

Sam podział na skowronki i sowy, sugerujący, że dzielimy się na dwie grupy: tych, którzy wstają rano i tych, co wstają już w zasadzie wieczorem, jest mylący. Wręcz bywa krzywdzący, jak dobrze wiedzą osoby takie jak ja – o, że tak powiem, popołudniowym trybie życia.

Trzy chronotypy

Tak naprawdę najwięcej jest osób lądujących gdzieś pomiędzy rannym ptaszkiem a nocnym Markiem. W badaniach naukowych często przyjmuje się więc istnienie trzech tzw. chronotypów – typowych preferencji, jeśli chodzi o rytm snu i budzenia się – porannego, wieczornego i „nijakiego” (ang. neither).

Bardziej szczegółowe badanie, przeprowadzone przez zespół pod przewodnictwem prof. Tilla Roenneberga z Uniwersytetu Monachijskiego na wielkiej próbie (ponad 55 tys. respondentów) pokazało, że rytmy dobowe w populacji rozkładają się „niemal normalnie”, czyli prawie zgodnie z krzywą Gaussa – wśród badanych z Niemiec, Szwajcarii, Austrii i Holandii było trochę więcej osób o późniejszym chronotypie.

„Najczęściej występujący chronotyp (14,6 proc. populacji) przeciętnie śpi, o ile nie ma zobowiązań towarzyskich, od godziny 00:09 do 08:18 rano.

35,02 proc. populacji zasypia wcześniej, a 50,38 proc. później. W dni wolne od pracy tylko 1 proc. zaczyna swój sen około 22:00 lub wcześniej, 8,2 proc. zasypia około 03:00 nad ranem albo później.

O ile ludzkie chronotypy wyraźnie grupują się w środkowej fazie rozkładu, to różnica między skrajnie wczesnymi i skrajnie późnymi typami wynosi niemal trzy czwarte dnia” – czytamy w artykule opublikowanym w 2007 roku.

Zaprogramowani genetycznie

Aby doprecyzować: rytmy dobowe (ang. circadian rhythms) to genetycznie zaprogramowane rytmy naszego organizmu. Determinują nie tylko budzenie się i kładzenie się spać, ale także metabolizm komórkowy, wydzielanie hormonów i wiele innych aspektów naszego biologicznego istnienia.

Chronotyp natomiast to indywidualny wzorzec zachowań odzwierciedlający specyfikę rytmów dobowych danego organizmu. Jak dotąd wszystko brzmi dobrze.

Problem w tym, że mało kto może sobie pozwolić na życie w zgodzie wyłącznie ze swoimi rytmami biologicznymi. Istnieją spekulacje, że dla życia w grupie korzystne było zróżnicowanie chronotypów, tak by społeczność o każdej porze miała swoich przytomnych strażników. Tyle że większość z nas dzisiaj nie potrzebuje stać na warcie w środku nocy…

Czas społeczny

Dlatego naukowcy wprowadzili pojęcie „czasu społecznego”, czyli powszechnej umowy, że pewne rzeczy robimy w pewnych godzinach, np. pracujemy od 09:00 do 17:00, uprawiamy życie towarzyskie wieczorami, większości spraw urzędowych nie załatwimy późnym popołudniem itd.

Dla niektórych z nas „czas społeczny” jest jeszcze bardziej bezlitosny, bo obejmuje np. pracę zmianową, która jeszcze poważniej desynchronizuje nasze organizmy (aczkolwiek chińskie badania na grupie wojskowych pracujących w trybie zmianowym pokazały, że do pewnego stopnia da się złagodzić desynchronizację za pomocą rytmicznego wzmacniania i unikania błękitnego światła – niestety nie wiadomo, w jakim natężeniu.

Wspomniane przeze mnie wyżej pozytywne aspekty bycia „skowronkiem” tak naprawdę odnoszą się w większości do możliwości społecznego funkcjonowania w zgodzie ze swoim chronotypem, którą w dzisiejszym świecie (choć powoli zaczyna się to zmieniać) mają raczej ranne ptaszki.

Nocne napady głodu

Choroby neurodegeneracyjne nie zagrażają bowiem bardziej tym osobom, które budzą się później, ale tym, które wbrew sobie muszą wstawać wcześniej.

Podobnie jak otyłość wynikać może z faktu, że wstawanie wbrew naturalnym inklinacjom obniża wieczorne wydzielanie melatoniny, przez co nie wchodzimy w naturalną fazę zmniejszonego apetytu i między innymi doznajemy nocnych napadów głodu.

Aa ponadto jesteśmy bardziej narażeni na stany zapalne. Desynchronizacja może również wpływać negatywnie na nasze funkcje poznawcze i zwiększać podatność na zaburzenia psychiczne czy neurologiczne.

Jak widać, próby funkcjonowania wbrew swojemu chronotypowi mogą okazać się wręcz szkodliwe – a jednocześnie niemal wszyscy jesteśmy na nie w takim czy innym stopniu skazani ze względu na nasz wspólny „czas społeczny”, który często wymusza na naszych organizmach szkodliwą desynchronizację (zjawisko to ma już nawet nazwę: „społeczny jetlag”).

I to się zmienia na korzyść

Na szczęście pomału nasz czas społeczny zaczyna się zmieniać – coraz więcej spraw da się załatwić online, urzędy przewidują dni tygodnia, w których godziny otwarcia są przesunięte, a coraz więcej zakładów pracy wprowadza elastyczne godziny pracy, a nawet możliwość pracy hybrydowej lub zdalnej.

Z drugiej strony, czas społeczny to również typowo wieczorne uczestnictwo w kulturze czy przeciągające się do późna spotkania towarzyskie – coś, co bywa nawet trudniejsze do zmiany. Wiele i wielu z nas może nawet nie wiedzieć, że funkcjonuje na bakier ze swoim chronotypem – jeśli przesunięcie nie jest całkiem drastyczne, a dotyczy np. godziny lub dwóch (zadbanie o higienę spania i pozostawienie sobie eksperymentalnego marginesu czasu snu może nam wówczas pomóc lepiej się dostroić do naszych organizmów).

Warto przy tym wiedzieć, że o ile intencjonalnie możemy nasz chronotyp jedynie „podregulować”, to jednak zmienia się on wraz z wiekiem. Małe dzieci wstają bardzo wcześnie, nastolatki zaś potrzebują dużo snu i często śpią w rytmie „sowy”.

Jak pokazują badania, chronotyp stabilizuje się we wczesnej dorosłości i jeszcze na studiach może podlegać zmianom pod wpływem np. wymagającej siatki zajęć – nie wiadomo jednak w jakim stopniu będą to zmiany trwałe.

Wiemy też, że po osiągnięciu wieku średniego chronotyp pomału zaczynają się zmieniać – badania potwierdzają to, co pewnie większość z nas miała okazję zaobserwować: mianowicie że seniorzy zaczynają kłaść się i wstawać nieco wcześniej. Dokładnie mówiąc – z wiekiem śpimy tym lepiej, im położymy się (jak na nas) wcześniej; mniejsze znaczenie ma natomiast to, o której się budzimy.