Czy można przytyć przez Święta?

Ludzki organizm to przedziwna rzecz. Mięśnie trzeba ćwiczyć, żeby nie zanikały. Tkanka tłuszczowa natomiast bardzo chętnie pojawia się nieproszona i równie chętnie zostaje.

Niezmiernie często po Świętach można usłyszeć narzekania, że komuś się przytyło. To wydaje się zrozumiałe: dużo jedzenia i siedzenia za stołem powinno sprawić, że nadmiar kalorii przełoży się na więcej tkanki tłuszczowej.

Czy to możliwe?

Żeby odłożył nam się kilogram tkanki tłuszczowej, trzeba zjeść mniej więcej 7 tysięcy kilokalorii (kcal) ponad dzienne zapotrzebowanie organizmu. Teoretycznie czyste tłuszcze, jak smalec czy olej, mają 9000 kcal w kilogramie, ale tkanka tłuszczowa nie składa się wyłącznie z tłuszczów (zawiera także białka i wodę).

Kilogram tkanki tłuszczowej

Żeby „odłożyć” kilogram tkanki tłuszczowej, musielibyśmy zjeść przez trzy dni Świąt owe 7000 kcal więcej ponad to, co zwykle jemy. (Oczywiście ta matematyka działa także w drugą stronę, żeby schudnąć kilogram, trzeba zjeść owe 7000 kcal mniej, niż wynosi łączne zapotrzebowanie przez okres odchudzania).

Dzienne zapotrzebowanie organizmu jest różne w zależności od masy ciała, płci, wieku oraz trybu życia. Weźmy pod uwagę normy dla osób niepracujących fizycznie i prowadzących siedzący tryb życia, bo w Święta w większości siedzimy za stołem.

W przypadku kobiet pracujących umysłowo dzienne zapotrzebowanie energetycznie organizmu wynosi pomiędzy 1600 a 2000 kcal. Mężczyźni o siedzącym trybie życia potrzebują pomiędzy 2200 a 2600 kcal. Te normy są niższe dla osób po sześćdziesiątce i wynoszą 2000 kcal dla panów i 1600 kcal dla pań.

Ile co ma kilokalorii (w kilogramie)

Siedem tysięcy kilokalorii to naprawdę dużo. Kilogram ryby po grecku ma około 1400 kcal, sałatki jarzynowej podobnie (blisko 1500 kcal, z czego większość pochodzi z majonezu). Taka sama porcja pierogów z kapustą i grzybami ma zwykle około 1700 kcal i tyleż ma śledź w occie. Bigos również ma około 1500-2000 kcal.

Bardziej kaloryczny jest smażony karp w panierce, ma około 2000-3000 kcal w kilogramie i dorównują mu śledzie w oleju (3000 kcal). Sernik to 3200 kcal. Słodkim rekordzistą jest kutia, która może mieć i 5000 kcal w kilogramie masy. Nieco więcej ma czekolada – mleczna ma 5300 kcal.

Powyżej 5000 kcal/kg mają też pieczona kaczka i boczek. Więcej mają w zasadzie już tylko tłuszcze: majonez około 6800 kcal, masło około 7000 kcal, oleje około 8800 kcal w kilogramie.

7000 kilokalorii to bardzo dużo

Dodatkowe 7000 kcal to naprawdę sporo. Tyle ma 4,5 kilograma sałatki jarzynowej, nieco ponad 4 kilogramy pierogów z kapustą i grzybami, 3,5 do 4 kilogramów bigosu, 2,3 do 3,5 kilograma smażonego, panierowanego karpia, nieco ponad dwa kilogramy sernika albo 1,3 kilograma czekolady.

Tyle właśnie musielibyśmy zjeść dodatkowo, poza zwykłymi posiłkami, ponad dzienne zapotrzebowanie, żeby zdobyć kilogram tkanki tłuszczowej przez trzy dni Świąt.

Nawet jeśli podzielimy to przez trzy dni, to trudny wyczyn. Nadal przekłada się na 250 gramów sernika do śniadania, obiadu i kolacji przez trzy kolejne dni.

Jest to trudny wyczyn głównie dlatego, że przeciętna objętość żołądka ma około 2 litry. Z tego też powodu zjadamy średnio około 2 kg pokarmów dziennie (taka ilość wynika z analizy danych GUS oraz z danych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa).

To da się przytyć w Święta, czy nie?

Jest to wyczyn trudny, ale nie niemożliwy. Prawdopodobnie tyjemy przez Święta – jednak nasze poczucie, że przybyło nam ze dwa kilo, jest sporą przesadą.

Jak wynika z przeglądu badań opublikowanych w 2017 roku w „Journal of Obesity”, przez okres świąt tyjemy – przyrost wagi wynosi pomiędzy 400 a 900 gramów – średnio 650 gramów.

Z innych badań opublikowanych trzy lata później w „New England Journal of Medicine” wynika, że w okresie świąt przeciętny Amerykanin przybiera na wadze mniej – łącznie 550 gramów przyrostu masy ciała do początku zimy. Większość badanych traciła na wadze później 70 gramów, co daje średni przyrost wagi na poziomie 480 gramów w pierwszych tygodniach zimy (do przełomu lutego i marca). Przez kolejne pół roku badani przybierali na wadze już przeciętnie 210 gramów.

We wnioskach pracy badacze piszą: „W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, że masa ciała zwiększa się podczas zimowego okresu świątecznego, mierzona masa ciała większości badanych ulegała niewielkim zmianom pomiędzy Świętem Dziękczynienia a Nowym Rokiem. Badani sądzili, że przybrali na wadze czterokrotnie więcej, niż wynosił ich rzeczywisty wzrost masy ciała – średnio było to 0,37 kilograma”.

Przypomnijmy, że ten zmierzony wzrost masy ciała zachodzi przez sześć tygodni, podczas których przypada Święto Dziękczynienia, Boże Narodzenie oraz Nowy Rok. W trzy dni, jak już liczyliśmy, niezmiernie trudno jest przytyć.

Pół kilo, nie więcej

Warto przy tym podkreślić, że większość badań analizowanych w pierwszej pracy oraz badanie opisane w drugiej prowadzono na Amerykanach. Amerykańskie produkty przetworzone są, co pewnie nas nie zdziwi, zwykle bardziej kaloryczne.

Różnice te bywają znaczące do tego stopnia, że niektóre produkty mają o jedną trzecią do połowy kalorii więcej niż europejskie (jak opisał to portal „Medium” czy wylicza portal „York Test”).

Można bezpiecznie założyć, że przez trzy dni Bożego Narodzenia nie przybywa więcej niż Amerykanom, czyli maksymalnie pół kilograma. Taki przyrost wagi wymaga spożycia 3500 kcal ponad normę. Wystarczy, że każdego z trzech dni spożyjemy około 1200 nadmiarowych kilokalorii.

To niewielki przyrost. Większe bywają dzienne wahania, bo masa ciała może się różnić z dnia na dzień nawet o kilogram. Wynika to z aktywności fizycznej, poziomu nawodnienia organizmu czy właśnie ilości spożytego jedzenia.

Ba, z badania opublikowanego w 2021 roku w „PLOS One” wynika, że w weekendy zwykle jemy więcej i mniej się ruszamy, bo w poniedziałki jesteśmy przeciętnie o 0,35 proc. ciężsi niż w piątki. Z tego samego badania wynika jednak, że świąteczny przyrost wagi wynosi około 1,35 procent, czyli jednak bliżej kilograma.

Efekt niewielki, ale podstępny

Problemem nie jest to, że w święta przeciętny człowiek przybiera na wadze pół kilograma. Sęk w tym, że badania (na przykład cytowane wyżej 2, i 4) wskazują, że tej wagi już potem nie zrzucamy.

Pół kilo do kilograma, które zostaną po Świętach, oznacza, że między czterdziestymi a sześćdziesiątymi urodzinami przybędzie nam między 10 a 20 kilo.

Święta zatem tuczą, ale nie tak jak sądzimy. Jest to efekt bardzo niewielki, za to podstępny – ledwo zauważalny, lecz przez lata ulega kumulacji.

Nie należy jednak ulegać bożonarodzeniowej panice dietetycznej (choć warto oczywiście zachować umiar). Nie tylko świąteczne menu sprawia, że tyjemy.

Na wadze przybierają nastolatki w okresie dojrzewania, kobiety w ciąży i w czasie menopauzy, mężczyźni zaś – gdy zawrą związek małżeński. Tyjemy też, gdy rzucamy palenie, a nawet gdy przeprowadzimy się z mniej do bardziej zurbanizowanych obszarów.

Nie tylko Święta, czyli z wiekiem przybieramy na wadze

Z wiekiem większość z nas przybiera na wadze. Amerykańskie badania sugerują, że między 20. a 55. rokiem życia przybywa nam między połową kilograma a kilogramem rocznie. Z innych wynika, że kobiety między 40 a 60 przybierają na wadze 0,7 kilo rocznie.

Czemu zawdzięczamy wzrost masy ciała wraz z wiekiem? Niestety nie jest to wcale metabolizm, który rzekomo zwalnia z wiekiem.

Kłam temu powszechnemu przekonaniu, że z wiekiem metabolizm zwalnia i nic na to już nie da się poradzić, zadało badanie przeprowadzone na ponad 6 tysiącach osób z różnych krajów świata, którego wyniki opublikowano trzy lata temu w „Science”.

Okazało się, że nasze tempo przemiany materii jest względnie stałe przez większość życia. Owszem, zwalnia, ale dopiero między 60. a 70. rokiem życia.

To nie „spadek przemiany materii”. To stres i brak snu

Przyczyny tycia wraz z wiekiem są nie do końca wyjaśnione. Częściowo odpowiadać za nie mogą zmiany hormonalne (u kobiet spadek poziomu estrogenu, u mężczyzn testosteronu), choć są to zmiany niewielkie.

Są natomiast trzy inne możliwe powody, które są często niedoceniane. Są nimi stres, niedobór snu oraz brak ruchu. Dla większości dorosłych rozpoczęcie pracy zawodowej oznacza większy stres, niedobór snu oraz przejście na siedzący tryb życia.

Szczególnie istotny wydaje się sen. Jego brak sprawia, że hormony szaleją i chodzimy ciągle głodni. O czym pisałem w OKO.press w sierpniu tego roku.

Statystyczny związek między niedoborem snu i wyższą masą ciała jest naukowo udowodniony. Do tego stopnia, że endokrynolog Eve Bloomgarden stwierdziła w wypowiedzi dla tygodnika „New Scientist”: „Zawsze powtarzam pacjentom, że jeśli nie śpią siedem do ośmiu godzin dziennie, nie powinni sobie nawet zawracać głowy dietą”.

Praca biur(k)owa

Nie bez znaczenia jest też to, że z wiekiem po prostu mniej się ruszamy. Zmęczeni pracą zawodową i domowymi obowiązkami mamy na to coraz mniej czasu i ochoty.

Według raportu „Poziom aktywności fizycznej Polaków 2023. Raport z badania ilościowego dla Ministerstwa Sportu i Turystyki” 48 procent Polaków regularnie uprawia jakąś aktywność fizyczną. Jednak rozumianą jako wysiłek trwający 10 minut lub dłużej, także związany z przemieszczaniem się z miejsca na miejsce, na przykład do pracy czy na zakupy.

Gdy od tych 48 procent odjąć badanych, którzy deklarują, że ich jedyną aktywnością jest chodzenie lub przemieszczanie się na rowerze, okazuje się, że odsetek aktywnych fizycznie Polaków wynosi zaledwie 28 procent.

Te dane są zbieżne z europejskimi badaniami na temat sportu i aktywności fizycznej opublikowanymi w 2022 roku. Według nich niemal dwie trzecie ankietowanych Polaków (65 procent) przyznało, że nigdy nie ćwiczy ani nie uprawia sportu. A co czwarty mieszkaniec kraju w ogóle nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej.

Warto przejść się na spacer dla zdrowia. Dobra wiadomość jest taka, że 20 minut szybszego marszu lub 40 minut wolnego spaceru dziennie wyrobi nam minimum aktywności fizycznej zalecane przez Światową Organizację Zdrowia.

Ale dlaczego waga pokazuje dwa kilogramy więcej?

Jest naprawdę mało prawdopodobne, że przez trzy dni – nawet siedzenia za suto zastawionym stołem – komuś przybędą aż dwa kilogramy masy ciała.

Wymagałoby to zjedzenia przez ten czas 14 000 kcal ponad normalne, dzienne zapotrzebowanie. Prócz zwykłych śniadań, obiadów i kolacji trzeba by przez dwa dni zjeść dodatkowo:

• 9 kilogramów sałatki jarzynowej lub
• 8 kilogramów pierogów z kapustą i grzybami lub
• 7 kilogramów bigosu lub
• 5-6 kilo smażonego, panierowanego karpia lub
• 4 kilo sernika.

Ewentualnie trzeba by zjeść (dodatkowo, poza zwykłymi posiłkami) kilo sernika plus 1,75 kilograma bigosu plus 2 kilo pierogów plus 2,25 kilo sałatki. Może potrafią to najtwardsi zawodnicy, ale to raczej poza możliwościami przeciętnego człowieka.

Jeśli jednak waga pokazuje nam 2 kilogramy więcej niż przed świętami, jest duże prawdopodobieństwo, że jedliśmy dużo słonych potraw (które zatrzymały wodę w organizmie) i piliśmy sporo płynów. Nie bez znaczenia jest też to, że większość świątecznych potraw zawiera jednak mało błonnika i prawdopodobnie nadal zalega nam w jelitach.

Po przełknięciu pożywienie spędza około pół godziny do dwóch w żołądku i około sześciu godzin w jelicie cienkim. Potem w jelicie grubym spędza kolejną dobę do półtorej. Cała podróż przez układ trawienny trwa około półtora do dwóch dni, choć może i dłużej. Wiele zależy od indywidualnego tempa przemiany materii i tego, co jedliśmy.

Świąteczne potrawy nie należą do zbyt lekkostrawnych. Lepiej zważyć się dwa, trzy dni po świętach. I z pewnością nie zaszkodzi przejść się na spacer.